『高脂血营养』高脂血症营养康复食谱→拒绝高脂血症
将拒绝进行到底
防治高脂血症的“三套车”
说到高脂血症，许多人天真地以为它是中老年人的“专利”，以为自己年轻，再怎么也不至于出现高脂血症。然而，根据近年来的研究显示，高脂血症、冠状动脉硬化、脑血管硬化这些原本属于老年人的疾病可以从20岁时便发生，而且研究数据显示，30岁出头的年轻男子中有19%发生严重的冠状动脉狭窄。研究人员发现年龄、肥胖、吸烟、血压与高胆固醇等，都是造成年轻男子死于冠状动脉疾病的危险因子，尤其是高胆固醇，当血胆固醇水平每增加40mg/dL，人们死于冠状动脉疾病的相对风险就增加92%，这远高于中年男子的18%。
上述数据提示我们，高脂血症、心脏病的预防，应该从年轻时代便开始做起。因此，美国全国胆固醇教育计划（NCEP，NationalCholesterolEducationProgram）建议年满20岁的成人至少应每5年筛检一次血胆固醇水平。而美国全国高血压预防、检测、评估与治疗联合会议第6次报告（JNCⅥ）也建议，年满18岁的成人至少每2年应测量一次血压。
因此，成年的你，即使工作再忙，也要找个时间去检查血脂、血压，以便“防患于未然”，不让心脏病找上你。具体说来，你应做到下面这3条，这也是著名的高脂血症预防“三套车”。
（1）合理饮食。合理的饮食是治疗高脂血症的基础，任何高脂血症患者在进行药物治疗之前，都应先行饮食治疗，只有在饮食治疗无效或患者不能耐受（常需半年至一年）时，方才使用药物治疗，因为饮食治疗是最合乎生理的和最有效的措施。不论何种降脂药物，或多或少都有一定的副作用，而且，即使在用药物治疗时，也不应放松合理的饮食治疗措施。
（2）适量的体育运动。运动锻炼可增加消耗、改善脂质代谢，防止体脂和血脂增多。运动可使高甘油三酯血症患者的血脂含量完全降至正常水平。不仅如此，运动还能提高人体血液中一种对抗动脉粥样硬化的脂蛋白—高密度脂蛋白（HDL）的含量，改善心脏功能，增加心脏的侧支循环，从而也起到防治冠心病的良好作用。健康情况良好，又无冠心病的高脂血症患者，应该进行经常性的运动，如长跑、骑自行车、游泳、打球、爬山等。
（3）药物治疗。对顽固而严重的高脂血症患者，可适当给予药物治疗。目前，还没有很合乎生理要求的降脂药物。多数降脂药物仅有短时疗效，而长期使用则会出现明显的副作用。所以，药物治疗应被看作是治疗冠心病高危者脂代谢紊乱万不得已的措施，且需要与非药物疗法联合进行。
高胆固醇血症患者的饮食控制
我们认为所采取的饮食治疗措施要既能达到降低血脂的目的，又要使患者获得足够的营养供给，只有这样才能保证身体健康。那种以素食为主或“三不吃”（肉不吃、蛋不吃、鱼不吃）的片面做法，决不可取。
饮食治疗还应根据患者不同的高脂血症类型而异，还要因人而别，不可生搬硬套，更不可道听途说。下面，我们就一起来看看高胆固醇血症的饮食治疗要点。而所谓的高胆固醇血症，是指仅有血胆固醇水平增高，而血甘油三酯水平正常者。
（1）限制食物胆固醇，每天总摄入量应少于200mg。患者应忌吃或少吃含胆固醇高的食物，如动物内脏、蛋黄（每只鸡蛋蛋黄含300mg胆固醇）、贝壳类（如蚌、螺蛳等）和软体类（如鱿鱼、墨鱼、鱼子等）。
（2）限制动物性脂肪，适当增加植物油的摄入。计算表明，如烹调不用动物油，则每个患者每日可吃植物油（豆油、玉米油、菜油等）20～25g。超过此量也会带来不利的作用。
（3）多吃新鲜的蔬菜水果，以增加纤维的摄入量。
（4）多吃些有降胆固醇作用的食物，如大豆及其制品、洋葱、大蒜、香菇、木耳等。这些食物中，有的还同时具有抗凝血作用，对预防血栓形成和冠心病也有好处。
高甘油三酯血症患者的饮食控制
所谓的高甘油三酯血症则与上一节我们提到的高胆固醇血症的血脂情况刚好相反，是指仅有血甘油三酯水平增高，而血胆固醇水平正常者。下面我们就一起来看看它的治疗要点。
（1）首先应控制体质量（体重），使自己的体质量（体重）达到并维持在标准范围内。
（2）其次是限制甜食，此类患者对糖类特别敏感，吃糖可使其血甘油三酯水平更高。因此，白糖、红糖、水果糖、蜜糖以及含糖的食品和药物等应尽量少吃或不吃。
（3）应适当控制主食，但注意主食是不可不吃的。
（4）禁酒。酒可使这类患者的血甘油三酯水平增高。
（5）适当增加蛋白质的摄入，尤其是大豆蛋白。
（6）适当限制胆固醇，每天的胆固醇摄入量应低于300mg。
（7）适当限制脂肪，尤其是动物脂肪。
混合型高脂血症患者的饮食控制
所谓的混合型高脂血症则是兼顾了前面我们所讲到的两种高脂血症情况，是指血胆固醇和血甘油三酯水平都增高者。下面我们就一起来看看它的治疗要点。
（1）适当限制胆固醇和动物脂肪的摄入量。
（2）控制进食量以降低体质量（体重）。
（3）忌吃甜食。
（4）坚决戒酒。
（5）适当增加豆类及其制品。
（6）应多吃蔬菜、瓜果和某些有降脂作用的食物。
告别低密度脂蛋白胆固醇
通过前面的阅读，我们已经知道了脂蛋白分为乳糜微粒（CM）、极低密度脂蛋白（VLDL）、低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。其中，极低密度脂蛋白和低密度脂蛋白都是我们所说的“坏胆固醇”，而高密度脂蛋白则是我们所说的“好胆固醇”。在这一小节里，我们要集中注意力来歼灭对人体有害的“坏胆固醇”。主要说来，我们需要注意下面这几个方面。
（1）我们知道，鱼类中所含的饱和脂肪极低，尤其是来自深海的冷水鱼类，它们中含有大量的—3脂肪酸。据美国科学家的研究证明，服用—3脂肪酸（比如，EPA和DHA补充剂）的人，血胆固醇和甘油三酯的水平、血液黏度均有所降低。此外，—3脂肪酸还有降低血压的作用。因此，我们应该增加每周食用鱼类的次数。
（2）食用大量的水果、蔬菜、可溶性纤维有利于降低胆固醇。水溶性纤维被誉为是膳食纤维中的“极品”。它可以减缓消化速度并以最快的速度排泄胆固醇，这不仅能够帮助我们把血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平，同时它还可以帮助我们降低甘油三酯。含水溶性纤维的食物有豆子、枣、草果、无花果、干梅子、花椰菜、燕麦麸等。其中，干梅子的60%属于可溶性果胶；黄豆及其制品也具有同样的功效；魔芋食品中也含有大量的水溶性纤维。因此，我们应该注意在膳食中适当增加这些食物的摄入量，最好养成定期吃这些食物的习惯。
（3）美国研究人员发现，每天吃半颗蒜头（整颗更好），可帮助某些人降低他们的血胆固醇，这一降幅可达10%，此外，大蒜还能降低血压。蒜头里有益健康的活性成分是蒜氨酸。如果你实在是憎恨大蒜的气味，每日服用900mg的无味蒜头胶囊也是可行的方法之一，它和吃大蒜的效果是一样的。另外，洋葱也可以降低胆固醇和血压，并有降低血液黏度的功效，作用和药物阿司匹林颇类似，却没有阿司匹林的副作用。
（4）咖啡因会增加体内的胆固醇水平。因此，我们建议你应尽量少喝咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料，并禁服含有咖啡因的药物。
（5）食物的烹调方式也很重要。在烹调动物性食品中，应绝对避免油炸。较适宜的方法是蒸和烤，这样才能使食物中的油脂滴出。
（6）根据加拿大呈交美国心脏协会的最新研究成果，人们发现橘子汁可以增加我们体内的“好胆固醇（HDL）”含量。胆固醇高的人，一天喝3杯橘子汁，一个月后，其体内“好胆固醇（HDL）”的含量可以提高21%，同时，高半胱氨酸水平下降，这意味着我们得心脏病的可能性大大下降。因此，每日喝3杯鲜榨橘子汁（请不要另外加糖）是很好的选择。
以上，我们了解了很多关于降低胆固醇的方法，在这里，也请大家注意医生的告诫。年龄在70岁以上的老年高胆固醇者，饮食治疗的意义并不大，因为对于他们来说，更重要的是营养。
从减肥做起
千万不要以为只要稍微调整一下饮食结构就可以正大光明地向高脂血症说“拜拜”了。控制血脂远不是你所想的那么轻松简单。要把血脂控制在理想范围内，是一个很漫长的过程，说得严重点，这是需要我们坚持终身的工作。而为了达到降低血脂的目标，“万里长征”的第一步就是减肥。
1．判定体质量（体重）状况
并不是说对着镜子照一照，觉得自己“胖”便是肥胖了。我们说，判断自己的体质量（体重）是否超标是有非常科学的方法的。下面我们一起来看看。
实际体质量和理想体质量的“差异”是判定我们是否超重或肥胖的重要指标。目前，多主张采用“体质量指数”（BMI）来进行实际体质量评价。体质量指数是用体质量（kg）除以身高（m）的平方得到的。比如一个人体质量为100kg，身高为1.80m，那么他的BMI为100÷（1.80×1.80）=30.9。根据下表查得，此人为肥胖者。
大量研究表明，BMI的高低与高血压的发病有一定关系。1991年，中国流行病学研究显示，在BMI≥24的人群中，高血压发病率是BMI<24人群的2～3倍。鉴于此，我们应努力把体质量指数控制在24以内。
对很多中老年超重和肥胖的高脂血症患者而言，达到并维持理想体质量往往是件很困难的事，但这并不意味着治疗无望。美国于1999年提出“合理体质量”的概念，即患者及其主管医师或营养医师认为可在短期内实现并长期维持的体质量水平，该体质量水平可能并非患者的理想体质量水平，但对有效控制血压、血糖和血脂有确定性意义。我们可以将合理体质量理解为由实际体质量向理想体质量靠拢的“合理化”过程。很多研究表明，体质量（体重）越接近正常范围，发生高血压的相对风险就越小。超重和肥胖的高血压患者合理降低体质量（体重），哪怕是在一个相对较小的幅度（如5kg），对控制血脂都有益处。
2．体质量正常体脂超标也要减肥
人体内的脂肪主要包括体脂和血脂。过高的血脂和过多的体脂对人体都有害。血脂是存在于血液之中的脂肪，血脂过高可造成动脉硬化，进而导致高血压、冠心病和脑卒中，严重危害身体健康。而体脂过多则造成肥胖，肥胖也会给人体带来很多危害。我们知道，肌肉、脂肪和骨骼是人体质量最大的3种组织。这3种组织中，不论哪种质量超标，都会造成我们体质量（体重）过大，但我们所说的肥胖实际上并非指由于肌肉发达，或者因骨骼粗大而引起的体质量（体重）超标者，而主要是说因体内脂肪，尤其是中性脂肪过多而造成的体质量（体重）超标者。体脂主要分布于皮下和内脏周围，特别是腹腔内的大网膜（在我们小肠附近）、肾脏周围等处。女性皮下脂肪较多，所以女性的体态比较圆润。相对于女性、年轻人和消瘦患者而言，男性、老年人和肥胖患者的脂肪主要分布在内脏部分。这种脂肪分布常被称为腹部型肥胖，又称向心性肥胖或内脏型肥胖。腹部型肥胖对身体的危害较大。
正常人体脂的含量因年龄和性别的不同而不同。新生儿的体脂约占体质量（体重）的10%；青少年男性的体脂也约为体质量（体重）的10%，而青少年女性的体脂则占体质量（体重）的15%左右；成年男性的体脂总量约为体质量（体重）的15%，而女性则为体质量（体重）的22%左右。总之，随着年龄的增长，体脂含量逐渐增加，而在各个年龄组，女性的体脂含量均高于男性。如果男性的体脂超过体质量（体重）的25%，女性的体脂超过体质量（体重）的30%～35%，那就应该算是肥胖了。
凡体脂超标者，即便体质量（体重）总量正常，也应减肥，即减少身体内的脂肪含量。应注意的是，部分体质量（体重）“正常”的高脂血症患者，可能也存在体脂超标的问题。
为了预防这种情况出现，我们建议大家每半年进行一次体脂测定，你可以去医院定期接受体检，也可以使用家用型人体脂肪测定仪进行自我测定。
3．关注体型
体型反映人体的脂肪分布。有些超重和肥胖患者脂肪更多集中于腹部，形成肚子大、四肢相对瘦小的“向心型”或“苹果型”肥胖，相对于脂肪堆积在下肢和臀部的“鸭梨型”肥胖者来说，前者发生慢性疾病的风险更高。可通过简单测定自己的腰围和臀围，以及由腰围除以臀围计算出的“腰臀围比值”，来判定自己的体型状况。如果腰臀围比值超过标准，则表明脂肪在腹部堆积，需要减少腹部脂肪，以降低慢性疾病的患病风险。
4．低能高耗—寻求热量“负平衡”
减肥的根本原则是寻求体内热量的“负平衡”，即一方面，通过低热量平衡膳食减少高糖、高脂肪食物的摄入，减少热量的来源；另一方面，通过适当的有氧锻炼，如慢跑、游泳、散步、跑楼梯等运动，增加我们日常的热量消耗。这两方面的措施可使热量“入不敷出”，从而达到减肥的目的。
大量研究表明，适当的体力活动可有效消耗体内多余热量，增强机体内脏功能，对高血压的控制产生明确的益处。但是，随着生活节奏的加快和工作压力的增大，很多人在增加膳食热量摄入的同时减少了体力活动。正因如此，一些学者才疾呼：“我们已经进入了一个久坐不动的危险时期。”2003年的研究资料显示，20世纪70年代和90年代相比，人们驾驶汽车的里程、坐着看电视的时间和坐着工作的人数比例均呈现直线增加的趋势，且这一趋势正有“愈演愈烈”之势。与20年前相比，人们每日热量消耗已减少800kcal，这相当于增加了足足200g（4两）主食的热量！很多学者和学术机构呼吁人们，应采用适合自己身体情况的适当的有氧锻炼来维护自己的健康，这些有氧运动包括快走、慢跑、游泳、打球、登山等。美国农业部最新公布的“我的金字塔”首次在营养宣教的图谱中引入运动符号，以强调人们在进行饮食控制的同时，不要忽视配合有效的=体育锻炼。
5．预防肥胖的5个要点
一般来说，预防肥胖需要从肥胖的发生原因做起，包括以下几个问题。
（1）提高健康知识的认识。充分认识肥胖对人体的危害，彻底改变“胖是福气，肥能长寿”的错误观念，了解婴幼儿、青春期、妊娠前后、更年期、老年期各年龄阶段容易发胖的知识及预防方法。
（2）饮食平衡合理。采用合理的饮食方法，遵照中国居民“膳食宝塔指南”科学安排每日饮食，尽量做到定时定量进餐，少食肥甘厚味，多素食、少零食。
（3）加强运动锻炼。经常参加慢跑、爬山、骑自行车、打球等户外活动，这样既能增强体质，使形体健美，又能预防肥胖的发生。
（4）生活规律。为了预防肥胖，养成良好的生活习惯是很有必要的。合理的饮食营养，每日的进餐量既能保证身体正常工作，满足生活需要，又避免了过多热量的储存。此外，若每日睡眠过多，懒于运动，热量消耗少，也会造成肥胖。因此，不同年龄的人应根据自己的需要来安排和调整好自己的睡眠时间，既要满足生理需要，又不能睡眠太多。
（5）保持心情舒畅。良好的情绪能使体内各系统的生理功能保持正常运行，对预防肥胖能起到一定的作用。反之，总是寡言少欢、情绪抑郁，会使生理机能发生紊乱，代谢减慢，加上运动量少，就易造成脂肪堆积，从而发生肥胖。
小结
防治高脂血症的合理膳食原则
看了这么多内容是不是觉得有点头昏眼花，不知所云？没关系，现在我们来趁热打铁，快速复习一下这个章节的内容。为了达到防治高脂血症的目的，我们需要认认真真做到下面这9条，只有这样才能确保我们的健康不出问题。
（1）总热量限制在标准量以内，使体质量（体重）维持在理想水平。超重或肥胖者应积极减肥。
（2）每日胆固醇的摄入量不应超过300mg/d。已有高胆固醇血症的患者，则不宜超过200mg/d。
（3）脂肪的摄入不应超过总热量的30%，其中饱和脂肪（主要为来自于动物的脂肪酸）应控制在总热量的10%以内。饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比值宜为0.8∶1∶1。
（4）食用复合糖类，少吃或不吃蔗糖或葡萄糖等“简单的”糖类。
（5）多食新鲜蔬菜、水果、豆制品和鱼类。
（6）少吃富含饱和脂肪酸或胆固醇过多的肥肉、动物油、高脂奶品，以及蛋黄、动物内脏等食品。
（7）不要将饮用水软化。
（8）减少钠的摄入，食盐摄入量控制在5g/d以下为最好。
（9）不饮或少饮酒，特别是不能饮用烈性酒。
降脂食物面面观
但是，光是知道防治高脂血症的合理膳食原则是不够的，我们还需要为这个大框架充实一点更实用的内容。这就是我们这本书的重点了。具体的食谱在本书的后面章节我们会具体涉及，在这里，我们先来看一下具有降脂作用的食物。这些食物在后面的食谱中还会反复出现。
1．大豆
大豆及豆制品含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素E和卵磷脂，这3者均可降低血中的总胆固醇、低密度脂蛋白及甘油三酯水平，而不影响高密度脂蛋白胆固醇水平。更为重要的是，大豆及其制品中还含有大量的皂苷（如豆浆煮涨时液面上浮起的那层泡沫状物质），这种物质不仅能有效地降低血脂，还具有减轻和预防动脉硬化的作用。
2．大蒜
国外有人研究发现，新鲜大蒜能够大大降低血液中有害胆固醇的含量。大蒜粉剂制品可将胆固醇降低8%，而新鲜的大蒜或大蒜提取物，则可将胆固醇降低15%。大蒜的降脂效能与大蒜内所含物质—大蒜素有关。大蒜的这一有效成分有抗菌、抗肿瘤的特性，能预防动脉粥样硬化，降低血糖、血脂等。还有报告指出，每天服用大蒜粉或大蒜精，或坚持吃大蒜，经过4～5周，血压会降低10%。如果每天吃一头大蒜，即可预防心脑血管疾病发生。
3．洋葱
洋葱含有刺激溶纤维蛋白活性成分，能够扩张血管，降低外周血管和心脏冠状动脉的阻力，能够对抗体内儿茶酚胺等升压物质的作用，并能促进钠盐排泄等。它的降血脂效果与其所含的烯丙基二硫化合物及少量含硫氨基酸有关。这些物质属于配糖体，除可降血脂外，还可预防动脉粥样硬化，对动脉血管也有保护作用。国外学者研究认为，中老年人多吃些洋葱，可以预防高脂血症、动脉硬化、脑血栓、冠心病的发生和发展。实验证明，冠心病患者每日可食用100g洋葱，其降低血脂的作用较好。
4．海带
海带内含有大量的不饱和脂肪酸，能清除附着在人体血管壁上过多的胆固醇；海带中的食物纤维褐藻酸，能调理肠胃，促进胆固醇的排泄，控制胆固醇的吸收；海带中钙的含量极为丰富，钙可减少人体对胆固醇的吸收，降低血压。这3种物质协同作用，对预防高血压、高脂血症和动脉硬化很有益处。其他海藻类食物，如紫菜、海蜇、石花菜等，也同海带一样，含有丰富的矿物质和多种维生素，以及褐藻酸盐类物质，故也具有降脂功能。
5．山楂
山楂含有大量的维生素C和微量元素，具有活血化淤、消食健胃、降压、降脂及扩张冠状动脉的作用。
6．玉米
玉米具有抗血管硬化的作用，脂肪中亚油酸含量高达60%以上，还有卵磷脂和维生素E等，具有降低血清胆固醇，防治高血压、动脉硬化，预防脑细胞衰退的作用，有助于血管张，维持心脏的正常功能。中美洲印第安人中几乎没有高血压、高脂血症、冠心病患者，这主要得益于他们以玉米为主食。
7．黑木耳
近年来研究证实，黑木耳有抗血小板聚集，降低血脂和阻止胆固醇沉积的作用，同时，医学专家们还发现黑木耳有抗脂质过氧化的作用。脂质过氧化与衰老有密切的关系。所以，老年人经常食用黑木耳，可防治高脂血症、动脉硬化和冠心病，并可延年益寿。此外，与黑木耳同类的食物如蘑菇等食用菌类食物，均富含蛋白，且它们脂肪含量低，不含胆固醇，也具有明显的降脂降压作用。
8．苹果
它们含有极为丰富的果胶（这是一种水溶性膳食纤维），能降低血液中胆固醇的浓度，还具有防止脂肪聚集的作用。苹果中的果胶还能与其他降胆固醇的物质，如维生素C、果糖、镁等结合成新的化合物，从而增强降血脂效能。有报告指出，每天吃1～2个苹果的人，其血中胆固醇的含量可降低10%。鉴于此，我们可以让自己养成天天吃苹果的好习惯。
9．牛奶
牛奶含有羟基、甲基戊二醇，能抑制人体胆固醇合成酶的活性，从而抑制胆固醇的合成，降低血中胆固醇的含量。此外，牛奶中还含有较多的钙，也可减少人体对胆固醇的吸收。
10．鱼
鱼含有人体必需的多种不饱和脂肪酸，其降血脂功效是植物油的2～5倍，对中老年人的血管有良好的保健作用。据科学家研究，生活在北冰洋格陵兰岛的爱斯基摩人的心血管病发病率低，几乎低到零，日本和荷兰渔民也很少有心脏病患者，皆因多吃鱼的缘故。
11．茶、菊花、荷叶
茶、菊花、荷叶等均有一定的降血脂作用，尤其是菊花，它不仅能有效地降低血脂，而且还可以预防动脉粥样硬化及降低血压，作用持久而平稳。因此，我们可以时常饮用菊花茶、绿茶，并在夏季享用清香的荷叶粥。
12．燕麦
燕麦含蛋白质15%、脂肪9%，且富含亚油酸、燕麦胶和可溶性纤维，常食可降低胆固醇，可使过高的血糖下降。
13．荞麦
荞麦中含有芦丁、叶绿素、苦味素、荞麦碱以及黄酮物质。其中芦丁具有降血脂、降血压的作用，黄酮类物质可以加强和调节心肌功能，增加冠脉的血流量，防止心律失常等发生。
14．花生
花生含有多种氨基酸和不饱和脂肪酸，经常少量食用，可防止冠脉硬化。但需要注意的是，即便是花生有如此多的好处，它的油脂含量还是相当高的，因此我们建议大家适量食用即可，切不可过量。
15．生姜
生姜中主要含有姜油，姜油中的有效成分是油树脂和胆酸螯合物，能够阻止胆固醇的吸收，并增加胆固醇的排泄。生姜中的姜醇、姜烯、姜油萜、姜酚等，可促进血液循环。因此，我们在做菜时可适当多放点姜丝。另外，食用仔姜也是不错的选择。
16．甘薯
甘薯含有丰富的糖类、维生素C和胡萝卜素，可提供大量的黏多糖和胶原物质，这类物质能够有效维持人体动脉血管的弹性，保持关节腔的润滑，防止肾脏结缔组织萎缩。常吃甘薯能够防止脂肪沉积，动脉硬化等。
17．茄子
茄子含有丰富的维生素，紫色茄子还含有维生素PP。常吃茄子可以防止胆固醇升高，茄子纤维中含有皂草碱，这种物质可增加人体微血管的弹性。
18．胡萝卜
胡萝卜含有丰富的胡萝卜素和多种营养素，实验证明它可增加冠状动脉血流量，降低血脂，促进肾上腺素合成，因此而具有降血压、强心等效能。
19．芹菜
芹菜主要含有挥发油、甘露醇等物质，具有降压、镇静、健胃、利尿等作用。
20．韭菜
韭菜含有丰富的纤维素、挥发性精油和含硫化合物等，能够促进肠蠕动，减少胆固醇的吸收，故具有降血脂的作用。
