足底训练很重要
足底训练很重要
美国足病医学会杂志上有一篇文章，进行了大量足踝运动降低老年人跌倒风险的研究。
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研究人员从老年社区，养老院找了 8 名平均年龄在 73.1 到 84 岁的老人。
为他们设计了专门的足部训练和脚踝训练，比如脚趾抓毛巾，脚踝弹力带训练等等。
每天训练 10~30min，每周两次，持续 3~12 个月不等。
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训练完，发现老年人的平衡能力、力量强度都有增强，可以显著降低跌倒的风险。
那么，叔贵从文献出发，设计了一套动作，帮助增强足底稳定能力。
考虑到这套动作是给爷爷奶奶爸爸妈妈的，肯定动作越简单越好。
而且照顾到安全性，这次的设计全程坐着，非常好练。
动作一：坐姿抬脚
自然坐在椅子上，以脚跟为支点，用力抬起脚。
保持肌肉张力，在顶端停留两个深呼吸时间。
然后缓缓放下，脚要碰不碰地面，再抬起。
重复 15 次。
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动作二：左右摆脚
这个动作没有想象中那么好做，你要尽可能保持小腿跟地面角度不变。
然后左右抬起脚掌，重复 25 次。
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幅度可能做不了多大，因为脚踝在左右方向上活动度确实不大。
重点在于给你平时疏于锻炼的脚踝一些新的动作模式刺激。
动作三：足底强化
这个动作是用来提高足弓能力，从而提高走路时落地稳定性。
动作相对较难，有一些学习成本。
脚踩实地面，五个脚趾头抬起，然后先落下小脚趾，再落下大脚趾。
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重复 20 次，你应该会觉得脚掌酸的难受，特别的好。
平时躺在床上，也可以脚踩床头来练习。
动作四：抓小球
这个动作是我认为含金量非常高的一个足底锻炼，买个弹力球就行。
如果没有，就用毛巾抹布替代。
我演示一下简单版本，就是用你的大脚趾和第二个脚趾，去把小球拿起来。
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这个动作想要进阶，可以慢慢过渡到第二个脚趾和第三个脚趾抓握。
只需要做 15 次就行。
这套动作不仅中老年人都可以使用，年轻人也可以训练。
希望老年人摔跤的问题，真的能引起更多人的重视。
积极预防骨质疏松，叮嘱家里老人定期检测骨密度，合理锻炼，预防跌倒。
希望全天下爸爸妈妈，爷爷奶奶，姥姥姥爷身体健康。
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