7个动作增强四肢肌肉适能，高效提升运动表现！

健身爱好者们应该都对“肌肉适能”这个词感到很熟悉，我们在日常训练中常常用到的力量、肌肉耐力和爆发力，都是它的组成部分。很多有一定难度的健身项目对肌肉适能都有要求，因此想要挑战高难度动作的健身爱好者们，就需要进一步提升自身的肌肉适能。

知识拓展：肌肉适能的健康益处

拥有良好的肌肉适能可减少背部疾病，改善体态，降低肌肉受伤的风险，并增强工作能力。同时肌肉适能运动对骨骼健康（预防骨质疏松）、心脏病和糖尿病的预防以及癌症等疾病的康复非常重要，而且还能降低超重或肥胖的风险。

要想高效提升肌肉适能，需遵循3大基本健身原则：

一、超负荷原则

为了增强肌肉适能，肌肉必须比正常情况更用力收缩，即肌肉承受的负荷因超过日常生活中的正常负荷。高负荷可增强力量，而适中的负荷加多次重复则可以增强肌肉耐力。

二、渐进原则

训练者应当逐渐增加负荷或阻力以获得最佳的肌肉适能训练效果。

三、专一性原则

力量、肌肉耐力和爆发力都有各自的FIT规则。训练者所进行的训练类型决定了训练者可以改善的肌肉适能方面。

理论上了解了如何提升肌肉适能，我们就需要进行实际练习。肌肉适能运动类型众多，针对的方面也各不相同，今天小编主要给大家推荐7个增强四肢力量的肌肉适能运动，想了解更多类型的肌肉适能运动，可参阅《健身与生活（全彩图解第6版）》。

进行训练时，为了达到最佳训练效果，请遵循下列FIT规则：

▼频率（F）：每周3~6天。

▼强度（I）：提起全部或部分重量。

▼时间（T）：1~3组，每组10~25次。

俯卧撑

练习步骤：

1.俯卧于垫子或地毯上，双手置于肩部下方，五指伸展，双腿伸直。双腿应略微分开，脚趾在下方折起。

2.推起身体至手臂伸直。腿和背部应保持笔直，身体呈直线。

3.弯曲肘部以降低身体，直至上臂与地面平行（肘部呈90度角），然后推起身体直至手臂完全伸展。重复上述动作，在手臂完全伸展和 90 度姿势之间不断切换。

跪膝式俯卧撑

练习步骤：

1.如果你不能完成20次的90度俯卧撑，请尝试该项练习。俯卧，双手置于肩部下方。

2.推起身体直至手臂伸直，此过程中身体保持刚硬。但膝盖仍接触地面。

3.降下身体直至胸部接触地面，此过程中身体也保持刚硬。

俯卧手臂上举

练习步骤：

1.俯卧，手臂伸展并与双耳相贴。

2.额头和胸部接触地面并抬起双臂，使双手距地面15厘米。

3.放下双臂，然后重复上述动作。手臂始终接触双耳，肘部伸直。

分腿跳

练习步骤：

1.左腿在前、右腿在后跨步站立。右臂往前伸直，与肩同高。左臂往后伸直。

2.跳跃，右脚前移，左脚后移。双脚换位同时手臂也互换姿势。双脚间距45～60厘米。

3.继续跳跃，不断互换双脚和双手。每次左脚前移时，计为1次。

侧抬腿

练习步骤：

1.朝右侧卧，用手臂平衡身体。

2.上腿（左腿）抬起45度。膝盖指向前方，脚踝指向天花板。如果腿部转动而使膝盖朝上，你锻炼的肌肉就是错误的。

3.腿放下。重复上述动作。为增加强度，你可以使用踝部加重袋。

4.翻身至另一侧，用右腿做同样的练习。

鼻触膝式

练习步骤：

1.四肢着地下跪。

2.将右膝拉至鼻子附近。

3.伸展右腿直至其与背部和肩部呈一条直线（与地面平行）。头部与肩部、背部及伸直的那条腿呈一条直线。

注意：腿的抬升高度不要超过臀部。不要过度伸展颈部或下背部。

4. 回到起始姿势。用左腿重复该练习。

高膝慢跑

练习步骤：

1.原地慢跑。慢跑时抬起膝盖，使大腿与地面平行。

2.每次右脚触地时计为1次。试着每秒慢跑1～2步。

由人民邮电出版社授权发布