“小燕飞”你做对了吗？当心越练越废

许多医生、专业治疗师都会这样建议前来咨询的患者，“腰痛啊？练练小燕飞就会好！”。但很多人在练完“小燕飞”后发现，腰痛不但没改善，反而越来越重。这到底是怎么回事？

百度搜索“小燕飞”，大概有近70万条结果，对“小燕飞”的看法真是众说纷纭，莫衷一是。甚至有观点认为“小燕飞”越练越伤腰。看到这里，估计大家会有些糊涂了，到底我们该不该练习“小燕飞”？

“小燕飞”作为腰背肌锻炼的经典动作，为什么会受到质疑？

答案是----你练错了！

你所练的“小燕飞”是这样子两头翘的：

而可能适合你的“小燕飞”应该是这样子的：

适合你的“小燕飞”姿势是俯卧抬腿，动作过程中腰背部保持不动，也就是让腰背肌做肌纤维长度不变化的“等长收缩”。可以这么说，做不起来的“小燕飞”才是最好的。这并不是说两头翘的“小燕飞”不好，恰恰相反，两头翘的“小燕飞”锻炼效果最好，只是很可能不适合你。

这是为什么呢？

先来了解一下我们的脊柱。

脊柱是由很多节椎体和椎间盘借助肌肉、韧带连在一起的，正常时椎体间的连接既紧密又有一定的活动度，就像什么身体一样，无论脊柱做什么样的运动，椎体间保持稳定有序的状态。

人体站立时，椎体及椎间盘负担约80%的重量，另外20%的重量由椎间关节传递。有研究显示，30岁前腰椎已经开始退变，首先是椎间盘脱水，高度变小，导致椎间关节负重增加，活动范围增加，刺激局部骨质增生、退变，并有可能压迫局部的神经。这就是所谓的“脊柱关节炎”，有些人的腰痛与此有关。

从上图可以看出，椎间盘退变后支撑力下降，负重时椎间关节由于椎间盘高度丢失而发生错动，经典的“小燕飞”即两头翘动作，腰椎后仰加上肌肉收缩，加剧了这种错动，进一步加重了腰椎不稳。

另外，腰椎后仰的“小燕飞”动作导致退变不稳的椎体棘突靠的更近，相邻棘突撞击摩擦，导致棘间韧带损伤断裂，引起疼痛。

退变的脊柱，由于椎间盘退变变矮，棘突靠的更近。

年轻人、脊柱稳定者椎间盘弹性好，做小燕飞没什么问题。也许你腰椎很好，做“小燕飞”运动之后也没有特别的不适感，当然你就可以继续练下去。

但任何运动，特别对年龄偏大者来说，都是一个医学问题。从一个医生的角度看，有那么多有效的腰背肌锻炼方法，你干嘛非要选择“小燕飞”呢？

接着“小燕飞”的话题，今天我和大家谈谈腰痛腰背肌锻炼的问题。

再来了解一下背部肌肉。

背部肌肉：浅层的背阔肌，中层竖脊肌，深层多棘肌、多裂肌等小肌肉。

腰背肌是背部肌肉的总称，最主要的是背阔肌、竖脊肌、半棘肌、多棘肌和多裂肌。人体脊柱相当于吊车的支架，而腰背肌相当于吊车的吊索，上半身维持直立姿势主要是腰背肌的吊索作用。当身体前倾时，腰背肌负荷增大，因此长时间的端坐、身体前探姿势，腰背部肌肉持续收缩，容易发生劳损，产生腰痛。

当然，腰痛的原因很多，比如椎间小关节退变、腰椎间盘突出、腰椎滑脱、神经卡压等等，但最常见的还是肌肉劳损。其原因是由于脊柱稳定性下降，机体代偿性的利用肌肉收缩抱紧来稳定脊柱，时间久了腰肌就会过度紧张而受损，出现腰痛症状。由于人体对腰背肌不能做到精准控制----也就是说，不能单独控制某一块肌肉，想要让痉挛的腰背肌特别是深部小肌肉放松是很困难的，这就是腰背痛反复发作、不易除根的原因。

因此，锻炼腰背肌，增加腰背肌力量储备，不仅有助于稳定脊柱，缓解和治疗腰痛，还由于强壮的腰背肌更“抗造”，大大降低腰肌劳损的发生率。