准备活动的目标与结构
新朋友，不点蓝字，我们哪来故事？！
Pursing Health
准备活动是有体系的、分阶段的一项重要训练课内容
—引语
准备活动的结构主要是一般准备活动和专项准备活动，但其具体内容形式却是多种多样的。因此尽管运动员们可能都会做备活动，但很难确保他们的准备活动内容能够为之后的运动表现带来最大的提升。制定准备活动计划时应充分考虑对之后的运动表现产生的影响。同样，制定准备活动计划时应对赛前准备活动和更常见的训练前准备活动加以区分。赛前准备活动的目的是最大限度地提升在随后比赛中的运动表现，而训练前准备活动的目的同样是最大限度地提升训练中的运动表现。准备活动可以以其他富有成效的方式提高运动表现，并且准备活动是训练课的一部分。体能教练在设计准备活动内容的时候应有短期、中期和长期计划，这将有助于运动员的整体发展。
高效的准备活动应该作为训练课的一部分，而非单独孤立出来。大多数训练中的准备活动的持时间为10-20min，这在整堂训练课的持续时间中占了相当大的比重只要计划设计得当，准备活动可以极大地促进运动员的整体发展，还将有助于运动员为之后的训练做好准备。
最佳的准备活动计划应该是存在的其具体设计与准备活动类型(训练或比赛准备活动)、准备活动的任务、个体因素和环境因素有关。许多准备活动形式是有效的，关键是教练员的准备活动计划应围绕一个体系来设计。尽管一般与专项准备活动的体系是有效的，但可能还需要补充一些有助于促进运动员短期和长期发展的方法手段。一种被许多教练所采用并且满足一个有效准备活动所需具备的一切条件的体系是提升—激活与灵活性—增强(RAMP)体系。该体系建立在一般与专项准备活动结构的基础之上，同时穿插一些有助于提升运动员短期、中期以及长期运动表现的方法手段。正如其名字中所揭示的，提升、激活与灵活性以及増强是该体系的3个关键阶段。
RAMP体系的第一阶段的内容旨在提升主要生理指标水平以及技术水平。该阶段与一般准备活动相似，其目的是通过低强度运动的形式増加体温、心率、呼吸频率、血流量以及改善关节液的黏滞性。然而，与传统的一般准备活动不同的是，该阶段并非让运动员单纯地进行一般有氧练习，而是试着模拟接下来的训练中所涉及的动作模式，或者是发展运动员个体所需的动作模式成动作技术。如此一来，该阶段从一开始就针对关键动作和技术能力同时提供活动所需的生理效应。由于该阶段始针对专项安排练习，因此还有助于使运动员在心理上为训练或比赛做好准备。
第二阶段的激活与灵活性练习与传统准备活动中的拉伸环节相似。在这一阶段，关键动作模式(例如深和弓箭步)的练习可为后来的训练和运动员的整体发展做准备。运动员应专注于灵活性或活动范围内的主动移动，这需要将运动控制、稳定性和柔韧性相结合，同时与动作需求紧密相关。其中，最大的争议是在准备活动中是否该安排静态拉伸，目前该争议仍然存在，而且相关的研究证据仍然无法给出确切的结论。一些研究则质疑了静态拉伸的实践意义，认为其会损害肌肉性能。一些研究证据表明，静态拉伸在某些方面对运动表现有负面影响，包括力量输出、爆发力表现、跑步速度、反应/动作时间以及力量耐力。而其他一些研究则没有发现静态拉伸会造成运动表现下降。因此，体能教练在决定是否在此阶段安排静态拉伸时，应先进行利弊分析。在设计该阶段准备活动的内容时，考思的最重要的一个因素是专项所需的关节活动度;相较于对关节活动度要求不高的项目对关节活动度要求较高的项目的运动员可能需要在此阶段花费更多的时间。基于上述这些观点，在准备活动中安排激活与灵活性阶段较之于传统的拉伸阶段，有助于教练员更好地选择练习。目前并没有发现拉伸与伤病的预防或运动后的肌肉酸痛之间存在直接联系，因此准备活动应更多地把注意力放在运动表现提升上。准备活动中所安排的练习除了需有助于运动员为之后的训练课做好准备外，还需能够提高运动员的整体动作表现能力。那些涵盖了运动员所需的关键动作模式，进而有助于运动员发展必要的运动控制能力以及灵活性的练习内容，才是准备活动在该阶段理想的练习。类似地，该阶段有助于解决运动员所存在的专项动作问题。
使用动态拉伸和灵活性练习能带来很多好处。此外，在准备活动的提升阶段已经升高的体温也可通过动态拉伸得以保持。再者，能够将多个关节整合到一起的拉伸动作往往是那些与专项相似的多平面动作。因此，动态拉伸更省时间，这在训练时间有限的情况下是相当重要的。除了这些优势之外，还有研究发现，动态拉伸和灵活性练习能够提高跑步的运动表现水平，因此这些类型的练习相比于其他类型的练习更适合安排在绝大多数项目的准备活动当中。
第三阶段的増强阶段与专项准备动作相似，但更重视运动强度。运动员将在该阶段进行一系列专项练习，强度逐渐提高直至达到接下来的比赛或训练所需的程度。这一阶段对之后训练或比赛的运动表现至关重要，尤其是在需要运动员表现出较高水平的速度、力量和爆发力的情况下.而在传统准备活动中常常是被忽略的。实际上，专项训练的爆发力需求越高，准备活动的增强阶段就越重要，而进行高强度动态练习有助于提升之后训练时的运动表现水平。
总之比赛准备活动应涵盖一系列逐步进阶的专项练习，使运动员在心理上和生理上为发挥最佳运动表现水平做好准备。对于训练课准备活动，则应该在把重点放在即将到来的训练课之中、还应同时为运动员的长期发展考虑。使该阶段的谁备活动就能够成为训练的关键部分，并成为发展运动表现相关要素(例如速度和敏捷性)的好机会。实际上，该阶段最终决定了准备活动的最佳时长，因为增强阶段可成为训练的关键组成部分，并与后面的训练(例如速度训练和捷性训练)更奷地接。在这些情况下，训练课中的准备活动的时间往往更长，但能够逐步推进，并最终与主课部分形成无缝衔接。
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