力量和柔韧互为支撑又互相保护！加强全身力量，练这4组动作就够

练瑜伽：想加强全身肌肉力量的，把这4组动作拿去自己练！

越来越多的人发现瑜伽不仅仅是柔韧或者拉伸，肌肉力量也很重要。没有柔韧的力量像是生铁，一折就断；没有力量的柔韧就像烂面条，一站就倒。柔韧和力量互为支撑互相保护。

今天给大家介绍四组加强全身力量的动作。这四个动作随时可以单个练，不一定要组队完成。而且在原有体式的基础上，也可以尝试自己加入变体。

废话不说，下面我们来看具体的动作。

第一组：下图

可以看成是靠墙蹲，或者说是幻椅式的各种变体。练习方法我就不啰嗦了，说几个要点。

可以双脚分开与肩宽，也可以双脚并拢，能下蹲多少根据自己的情况定

脚掌可以朝向正前方，也可以微外旋，关键是膝盖脚趾朝一个方向

身体重心不能压在膝盖，向后推与墙对抗。

发力：脚掌向下推地，把力一直推到后腰，后腰和墙对抗，让后腰紧贴墙面去推墙，不要翘臀，始终微卷尾骨。

膝盖是轻松的，

这个动作随时可以练习。不过像模特示范中抬一只脚向上时，注意身体的重心不要向一侧倾斜，依然保持骨盆端正

第二组，下图

练习方法也不说了，说说重点注意细节。

首先把椅子靠墙，或找一个稳固的不会轻易移动的点。

手臂在肩膀的正下方，不要耸肩，注意手掌的发力点

手掌推地，背部饱满。收紧腹部，身体呈一条直线。

发力：双腿、腹背、肩都参与运动，而不仅仅是手臂的屈伸运动。下去的时候胸骨先下，上来的时候腹部先上。注意胸骨先下，不是让你翘臀；腹部先上也不是让你拱背，身体始终保持一条直线。

如果比较吃力，可以做手臂伸直的静态保持，或者干脆从推墙开始练。

从推墙到高台到矮台，其实就是人体从站立位逐渐到与地面平行位的变化，难度也越来越大。

第三组：下图

1和3平板，2是在平板的基础上，膝盖找同侧手肘，4是膝盖找对侧手肘。

重点：要点参考上面一组。另外要注意的就是不要塌腰翘臀，在动态练习中保持身体平衡与稳定。

第四组：下图

蝗虫式的基础上，加上手臂的各种变化。

要点：双脚分开与骨盆同宽

不要追求抬离地面的幅度，在脊柱延展的基础上练习。

不要耸肩，尤其是在手臂向上伸展打开时。

蝗虫式是一个锻炼全身力量的体式，也是一个毁誉参半的体式。有人说腰疼想加强背部力量就练蝗虫式，也有人说练蝗虫式把腰练疼了。关键还是看你怎么练，不要逞强，宁愿降低一度多练2组，也绝不上提一度。不管是身体抬离地面的幅度还是手臂上举打开的幅度，还是保持的时间，都一样。

最后还想再加一句：在质疑一个动作有没有效果之前，先问一下自己有没有练对，再问一下自己有没有坚持。如果这两点都做到了，效果一定会有的。

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