丁丁谈跑步 | 马拉松如何破三之训练篇
只要坚持科学训练，破三并不是梦。
今年我已经跑了5场全马。2月28日的东京马拉松开了个好头，我首次挺进3:05:55，达到国家二级运动员标准；4月26日伦敦马拉松，调整一下，成绩3:08:49。到了下半年，我从9月25号柏林马拉松正式开始冲三，达到3:01:07；两周之后的10月9日芝加哥马拉松顺利破三，成绩2:58:37；并在刚结束的10月30号上海马拉松上，再次破三并PB，成绩提高了15秒。
从去年1月第一场全马算起，我用短短的21个月完成了从马拉松菜鸟到“大神”的逆袭。其实对大多数人来说，刚开始跑马拉松时，破三是想都不敢想的终极目标。甚至我在今年东京马拉松破了3:11:04达到3:05:55时，也觉得破三会是我马拉松生涯一辈子的目标，但结果只用了8个月就“轻松”破了。我想把这个“轻松”破三的过程和大家一起分享。
接下来，我会用训练篇、恢复篇和比赛篇这三篇文章讲一讲马拉松如何破三，让所有的马拉松的爱好者都有机会达到这一看似不可能的目标。
首先我想把我训练中的一些经验和大家一起分享，作为破三的首篇。因为训练是比赛的基础，再有天赋的跑者，如果训练跟不上，想出成绩是不可能的。另外，相当多的跑者平时训练其实花了很多时间、精力，但成绩就是提不高，这也是非常让人沮丧的。
自从接近破三和破三之后，我认识了很多破三的大神，分享了他们太多的经验，一夜之间破三训练计划不再神秘。这一训练并不会像大家想象当中那么“惨绝人寰”，至少就我的计划和训练而言，对于大多数的马拉松爱好者并不是可望而不可及的。
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一是坚持
坚持是所有一切成功者的前提，没有训练上的坚持就没有最终的效果。你更多只看到了成功破三之后跑者的喜悦，没看到他之前付出的汗水和泪水。而这当中“坚持”两字，是所有破三跑者最重要的关键词。严苛地执行训练计划，几乎不给自己任何请假的借口。春夏秋冬、严寒酷暑，刮风下雨，所有的外在条件都不能影响一个人的坚持。我的训练量并不大，每周六次，这六次的坚持，也是异常不容易——周一到周五我都是在健身房训练，是为了避免在刮风下雨、空气雾霾时训练可能对身体产生影响，而周六的时间宽裕些，我就跑一次长距离的LSD。
并不是每次训练都是一种习惯，但到一定程度后训练又确实是一种习惯。说实话，有很多时候换上运动装，也还是需要鼓起很大的勇气。人总是有疲惫的时候，精神上总会有懈怠的时刻，也许只有坚持才能够把你唤醒，并重新充满力量。
即便是人们眼中的天才跑者，也离不开坚持训练。比如“天生跑者”、“非典型选手”小卡（马妍星），她的破三也是靠每一天的辛勤训练才能取得的。在今年参加UTMB之前两个月，她小腿骨裂了。UTMB这种顶级赛事的强度特别大，169公里爬升一万米的越野，为了能顺利参加，她仍然每天坚持训练，不能跑步了就练核心力量、游泳、椭圆机，在别人躺着休息养伤的过程当中，硬是坚持了两个月。秦震宁，又一位破三跑者。每天四点起床，赶在六点前完成训练回家。云南牛人马亮武从16岁开跑，到今年48岁，三十二年如一日，每天早晨四点半出门，跑完上班。这些人真正诠释了坚持的魅力所在。
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二是因人而异的科学计划
训练计划多种多样，大家可能也被各种书上介绍的、大神的训练计划所困扰，到底哪款适合我？我和很多大神交流之后发现，没有一个人的破三训练计划是一样的。既有很多月跑量超五百甚至六百的“跑量大神”，通过高跑量让自己破三；也有跑量一百出头的天赋跑者，通过每一次的高强度训练让自己稳定破三；还有很多像我这样时间上特别紧张的职业经理人跑者，每天最多只能抽出一个多小时训练时间，就必须达到最高效率。
每个人的实际情况不一样：有的年轻体力好，可以适应高强度训练，而有的年长一些，但相对有氧能力更强；有的人之前有过体育基础，有的人则是一张白纸从头开始。所以训练计划应该根据实际情况因人而异。
在我一周六次的训练中，周末一般会跑20公里以上的中长距离，一般都选择21公里的半马（教练建议尽量少跑半马，但人会有一种习惯，觉得每周有一次半马成就感更高）。半马的配速保证比比赛配速慢二十秒左右，基本上80%处于有氧训练范围内，最后的3～5公里加到比赛配速。而到了全马比赛前，一般建议要跑30+公里。
经历了周末的20+公里的长距离之后，通常周一都是一个5公里的放松慢跑，让整个人能够从大运动量训练的疲劳中迅速调节恢复，再次进入到下一周的训练计划当中。接下来几天还会有3～4次节奏跑或比赛配速跑，一般距离都是在10公里左右，每次都是由慢到快逐步加速——我一般从450配速起步，平均配速在430左右，最后两公里达到400到410的比赛配速水平，这样既不占用太多时间，又保证大部分都处于有氧训练范围，最后两公里的比赛配速就能够保证训练的强度，对我来说训练效果较好。
除了这六次跑步之外，周一和到周五我会做2次深蹲和2次核心力量训练，深蹲在跑前，核心力量在跑后，即使跑后再疲劳，按计划要做的核心力量训练还是要完成。（查看深蹲训练及核心力量训练请参考文末“阅读原文”《宋家泰：对自己狠一点》））要跑出好成绩，我认为核心和深蹲是必不可少的，它们是对单纯跑步训练的很好补充。
另外，跑前的热身和跑后的拉伸也特别重要，这方面我从来不偷懒。跑前热身都是八百米慢跑加5分钟的热身动作，跑后拉伸一般在10分钟左右。如果时间特别紧张，我情愿少跑1～2公里也不会不做热身和拉伸，因为受伤才是训练最大的敌人。
就这样，每周保持在65～70公里的跑量，加上刚刚说的2次深蹲、2次核心，跑前的热身和跑后的拉伸，可以计算一下总的时间。按照65公里来算，13公里的平均速度，跑步用了5个小时。2组核心14分钟*2，2组深蹲12分钟*2，加在一起是52分钟；每次热身是10分钟*6，拉伸也是10分钟*6，共60分钟，整个训练时间实际是8个小时。再加上洗澡、换衣服这些事，每周抽九个多小时就足够了，分摊到六天的训练时间当中，平均每次是一个半小时。相信对大多数的跑者来说，一周六次训练，每次平均抽出一个半小时，这个时间应该还是有的。当然，超过我这个运动量的人也大有人在，但对时间紧张的人来说，保持高效率就很关键。
在初期跑马的过程中，我每周也会练强度，包括间歇跑和变速跑。但在今年的东马之后强度训练减少了，一方面是因为随着年龄的上升，强度训练的压力越来越大。另一方面，强度训练是通过对心肺的刺激带来的实际成绩提高，到一定程度之后效果就不像初期那么明显了，相比较而言有氧练习的潜移默化效果可能会更好也更安全。
当然，如果有条件，找专门的马拉松教练，根据你的自身实际情况制订训练计划并监督实施，我认为也是必要的。有一位专业人士，根据你的跑步状况在过程中对训练监督、跟踪、调整，是保持训练效果最好的方式。当然，也可以加入跑团、也可以投靠“大神”，但一定要记住，不是其他人的计划都适用于你，你可以在实际情况中找到适合你的训练计划。
相对年纪较轻的跑者来说，我建议在一定的跑量中（这个跑量不一定特别大）要加一些强度训练，比如间歇、变速等等。而对于超过四十岁的跑友，可以适当减少单纯的强度训练，适当提高有氧训练的时间，并在每次跑步的最后1～2公里加速以达到一定的强度，这样更安全，身体也更舒适。5-6天的跑步训练周期之外，也可以根据自身实际情况做一些交叉训练，游泳、自行车、瑜伽或拉伸都可以，当然也可以休息，根据自己的爱好来做调整。
虽然计划可以因人而异地调整，但无论如何，想要破三，每周50公里以上的跑量是不能少的，否则你的天赋能力就太强了。
有一点特别值得注意的是，一般来说，每半年左右应该把所有的训练要求做一个提升。我的跑龄不长，在刚开始跑步的时候有一些跑友就是每天10公里50多分钟的速度，我那时10公里还要60多分钟，到我今天全马破三，他们还在用每天10公里50多分钟的速度跑步，这样对他们来说基本是没什么提高的。还有很多跑者平时“垃圾跑”太多，垃圾跑是指心率较低，远低于自己平时训练配速的跑步，偶尔为之没问题，陪陪妹子也可以，但长此以往只是浪费自己的时间。对严肃跑者来说更是在杀死自己的时间。在130-150心率的有氧训练范围内，90分钟远比50-60分钟的效果要好得多。
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三是其他在训练当中要注意的方方面面
第一是跑姿。跑姿的好坏也许会让你整个成绩有一个质的飞跃。但非要说出哪种跑姿最好是没有意义的，跑姿往往是在自身的实践过程当中逐步体会并完善的，这样效果反而最好。我去年在全马330之前的跑姿也被大神们认为是错误的，都靠小腿发力来带动整个人往前。当时大神们、教练都提到要用腰胯部发力，自己没有体会，但进入330之后，在跑步过程中有意识地去用腰胯发力，逐步跑姿、发力方式都改变过来了，之后就不用刻意去想是小腿发力还是腰胯发力，自然而然就形成了新的跑姿。我想，发力方式是最核心的，只有在跑步当中不断地去体会，潜移默化当中才可能改变，刻意去变反而做不到。
第二是训练当中的补给。训练和比赛不一样，比赛的时候补给特别重要，甚至可能会决定一场比赛的最终结果，这个会在比赛篇中详细谈。而训练有时要有意识地减少补给，但绝对不等于没有补给。一般来说，如果跑得很早，建议先吃根香蕉，喝杯果汁或酸奶。如果是七八点钟的晨跑，建议在一小时之前完成早餐，训练都不要完全空腹也不要太饱。训练过程当中的一瓶能量饮料，应该是最好的补给方式，既防止电解质的流失，也能够让大家在训练过程中相对可承受更大的压力。冬天和夏天相比，夏天需要补充的水分更多一些，但也绝不意味着冬天就不需要补水了，尤其对长距离的训练而言。
第三是各种运动装备。对跑步这项运动来说，最核心的装备还是选一双合适自己的跑步鞋。无论是阿迪达斯还是耐克、索康尼、纽巴伦，其实没有绝对的适合不适合，还是需要自己去穿、自己去跑。找到最适合你的鞋可能会使训练效果提高30%以上。随着自身成绩的提高，鞋也会发生改变。从原先的避震加支撑并重，到强度高之后选强调支撑的竞速鞋，不一而足。每个人的脚不一样，我虽然已破三，但还是不合适穿避震不足的竞速鞋。所以，大家还是根据自己的脚选择一双合适的鞋。
运动服就更简单，女生可能还会考虑外表靓丽，男生只要选择简单舒适的就行了。还有，可能很多人都离不开耳机，我周末一个人训练的时候也往往会带上蓝牙耳机，那时可能还需要一个小小的腰包放手机。很多人都非常享受这种听着音乐一个人跑步的感觉，我甚至还看到有破三大神比赛全程听音乐的。导汗带、帽子、腰包这些都是因人而异的，我是能免则免，毕竟是靠脚跑出来的，装备再多也没啥用。
训练比比赛更重要，这个道理人人都知道。如果一个人还能够在训练过程中，不断总结、不断提高、不断坚持，他的成绩也会不断地提高。我相信只要做到坚持科学训练，男生达到330应该没什么问题，女生轻松破四也不难，甚至破三也绝对不是梦想！