练功习拳的吐纳呼吸法

陈雄老师聊太极111

　　欲要不论慢练大架和快练小架，都能保持气沉而不浮，步稳而不乱，劲整而不散，就得要有先贤所说的“先天之气宜稳，后天之气宜顺”之吐纳功夫。先天之气都是我们从母腹中带来的，每个人秉承的多少不一，真气少一些的孩子就会体弱，真气多的就强壮。后天之气是出生以后，通过食物，阳光，锻练等等因术生长的。为了能够使先天之气得到培养和壮大，单是依靠自然的米谷和阳光阳光哺育是不能满足的，所以就要后天的锻炼来增强先天的壮大，练习太极拳中“气沉丹田”、“以气运身”、“以内带外”等呼吸吐纳就是其中手段之一，也是练习太极拳能提高身体免疫力和健康层次的功效原因。

　　太极拳综合吸收了我国古代的阴阳学说，经络学说和导引吐纳术，而导引吐纳术主要讲的就是呼吸。拳谚：“内练一口气，外练筋骨皮”，“气”在武术中指的就是呼吸的运用。太极拳名家田兆麟（又名田绍轩）说：“太极拳所谓的气，是指丹田之气。此气清而平，能平则和，和则畅达，畅达则通行无阻。”呼吸是练习太极拳运动的一个大问题，它涉及到太极拳的内功，涉及到它与拳架、推手、散手等各方面的关系。因此，正确掌握太极拳的呼吸方法，使呼吸、意识、动作三者紧密结合，是练好太极拳功夫和健身、强体、养生的重要一环。

　　绍轩公说：“普通教习授徒，分为内外两部，内部为呼吸，外部为拳势。但往往仅教外部，而不授内部。这是因为，如果授之不得其法，反滋弊端，所以不如听其自然，日久或许能知其诀窍。”如果呼吸配合不当，开始阶段呼吸过浅、过短，运动耗氧过多造成氧债，将使其后的动作失调，从而导致呼吸紊乱，这时疲劳细胞不断地通过神经末稍刺激肌肉及大脑皮层，使手脚失调，造成动作连贯性下降，运动节奏亦被打乱。太极拳名家李雅轩先生对此指出：“我不主张配合呼吸，而是主张自然呼吸。练拳自然了，呼吸会去配合上。切记。配合上了，一定会很自然了。若专在配合上注意，反而配合不好，且往往练出病来。太极拳是气功，不错，但讲的是顺气、养气、自然之气。不是讲的怒气、憋气、滞气、不自然之气。如一碗水，泼在地上，它自然的会往低处流去。不要有主张地想水要往哪里流。太极拳是气功，更是自然之功。如有主张地叫水往哪里流，那就成了太不自然了。”以下练拳的不良现象应引起太极拳爱好者的注意：

　　一、部分人初学时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，形成憋气练拳。拳论说：“意在精神，不在气，在气则滞”，这样的憋气练拳当然“滞”哦！练拳宜“气以直养而无害”，呼吸不要去想什么穴位，意气上舒缓自然，追求劲顺气和的练法。

　　二、有些太极拳爱好者不能够掌握正确的呼吸方法，具体表现在练习过程中，有面红耳赤，胸口发闷的感觉，从生理学角度来讲，憋气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致肢体过早产生疲劳。

　　三、初学时，动作尚未纯熟，做不到上下相随，动作均匀，动作松柔，如在这个阶段就想以呼吸去配合动作，常常使呼吸受到拘束，那就破环了松静自然，这种状况长期下去，就会对身体健康有一定影响，所以在初学初练时，只宜找呼吸舒适，自然深长就行了，不必寻找以呼吸配合动作的感觉。有些人初学太极拳动作还不够熟练，就急于配合呼吸练习，或者是无意识地憋着一口气去做几个动作。这样不但达不到练拳较好的效果，反而会破坏原有动作的技术规范，影响动作的连贯性和速度，造成动作不协调，浑身僵硬，进退变换不灵活，看上去十分吃力费神。绍轩公说：“对于初学太极拳者，可不必过分追求这种'通气’境界，以免妨碍拳式姿势。一般初学时，只求动作和缓，呼吸自然，周身舒适，否则屏压抑制，勉强使气降沉丹田，势必易入歧途，导致下部发生痔疾肠类病症。但练到一定程度后，气的呼吸如何运用，就不可不加注意。如果不知其理，就不能达到太极拳的圣境。《十三势行功心解》中云:'能呼吸，然后能灵活。’意即呼吸与动作。当求其互相合拍，应呼则呼，应吸则吸。吸为虚，呼为实，知之然后身体自能灵活。否则，虚实不分，就会丧失练习太极拳的真谛，因为太极拳最注意虚实。”

　　在太极拳练习中，一般运用如下所述的自然呼吸法、胸式呼吸法、腹式呼吸法和发声呼吸法：

　　胸式呼吸法

　　胸式呼吸法是平时的自然呼吸法，这是使人们在练习过程中不加任何勉强或干扰的呼吸形式，练习者是为了记住太极拳的动作规格、路线、方法和要领，已无法在人体生理方面再做其它要求。因此，这种呼吸方式适合于在运动过程处于动作技能的泛化与分化的阶段，在练习时精神贯注于动作中，即练习太极拳的初学阶段。胸式呼吸又被称为肋式呼吸、横式呼吸，这种呼吸主要依靠肋间外肌的提拉引起肋骨的侧向直径的增加来完成呼吸运动。我们也因为这种呼吸在用力吸气时的耸肩动作，被称为肩式呼吸。有时打拳自查一下，是否有因吸气引起无意耸肩的拳病？胸式呼吸的生理运动过程是：胸肋向外、向上扩张，同时两肩也向上抬升以帮助胸廓扩张，外界空气便压入肺体内而完成吸气，然后胸肋得还原位，双肩下沉使胸廓缩小，肺内储气便排出外而完成呼气。

　　腹式呼吸法

　　内气是可以直接培养的，而内气的运行必须达到呼吸沉稳、深长，要达到这一标准，必须锻炼腹式呼吸的应用。在“以意行拳”达到娴熟的基础上，减少意念对形体动作的导引，把一部分意念转移到调整呼吸上面来。腹式呼吸方法是随着吸气和呼气的运动，有意识地形成一种小腹部一张一缩的呼吸。用意念想象吸入的那口气缓缓向下送进小腹，渐渐向外鼓出和向内瘪入的部位也是小腹，非胸部鼓瘪，所以称为腹式呼吸法。在腹式呼吸时要逐步做到“深、长、细、匀、缓、静”六字诀。我师爷李雅轩先生谈练习太极拳要领时指出：“在呼吸方面，务须深长，使呼吸趁着缓和的动作鼓荡，又要使缓和的动作，趁着呼吸的鼓荡开合，并须要作得自然而顺随，这才是正确的练法……稳静安舒可以蓄神，呼吸深长可以养气，久而久之，则神气自能充实，身体健康也自然增进。”

　　腹式呼吸的部位是在下丹田。关于丹田的位置，先哲们的说法也不尽相同，有以脐中、关元、神阙、石门、气海为丹田的几种说法，这与道家养生术对下丹田位置的说法相同。以为，从修炼太极拳而言，只要把脐下三寸小腹部视为丹田即可，无需拘于分寸之间。因为从“下守重心”的观点看，丹田不是一个点，也不是一个面，而是小腹内的一个圆形腔体。这个圆形腔体的中心点应位于腹部能调整和稳定人体重心的那个部位。

　　腹式呼吸分为腹式顺呼吸和腹式逆呼吸：顺式呼吸，就是在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回。腹式顺呼吸相对腹式逆呼吸而言，较为容易练一些，所以说初练腹式呼吸就应先练顺式呼吸。腹式顺呼吸多用于养生健身，比如抱圆桩功的腹式顺呼吸，对精、气、神的固本培元，较有好处。有了好身体，才有技艺“质”的提高，这是练习太极拳功夫的良性循环。当然，腹式顺呼吸也能用于技击，是在得机得势和顺其自然的条件下。逆腹式呼吸是指吸气时腹部自然内收，呼气时小腹自然外鼓。练太极拳的人，在行拳走架和推手中多采用逆腹式呼吸法，吸气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹，横隔肌随之收缩下降，使腹腔容积变小；呼气时腹肌放松，腹壁隆起，横隔肌上升还原，使腹腔容积变大。逆腹式呼吸实质上是太极拳内气的“呼吸”(升降、鼓荡)。在行拳中，随着拳势的开合，配以开吸合呼。呼气时意想有“气”沿任脉沉人丹田；吸气时，丹田气经会阴上升命门，或者吸气时暂不加意念。气沉丹田不是死沉，而是一个活的行气过程，即随着呼气意想内气向丹田松沉的过程。有下沉必有上升，久之得气，自然明白。太极拳的气沉丹田不同于练硬功时的气贯丹田和入力丹田。“贯”和“入”是努力向下硬压内气使其进入丹田，“沉”则是顺其自然而因势利导。好象东西在静水中随着地心吸力徐徐下降，松静自然，无一毫勉强之意。

　　我师爷雅轩公谈练习太极拳要领时指出：“所以太极拳的功夫，对气沉丹田这一规则是很重要的。然而太极之气沈丹田怎样可以作到呢？那就必须先松心，后松身，心身俱松之后，其意气便可自然的沉到丹田了，而不是使硬力将气意压到丹田去的。如是用硬力将气意压下去，那就会弄得周身不舒服，甚至身体发生疾病，这是一件很重要的事，学者应当多加注意。此外，尚须平时注意精神上的修养，以作功夫的辅助则更好。”值得注意的是：气沉丹田是随着拳势的变化，让内气在气海与中脘之间，进行有升有降的鼓荡起伏和有胀有缩的开合变化。恰到好处的内气“鼓荡”和内气“开合”是气沉丹田的重要环节。

　　从健身角度来说腹式呼吸和气沉丹田：老子《道德经》讲：“专气致柔，能如婴儿乎？”，这句话既有“返老还童”的追求，也有以拳证道的体悟。行拳练功如婴儿呼吸，也是“复归婴儿”的修炼，新生儿呈现腹式呼吸，表现为小肚子一起一伏。练丹田乃是祛病防病的关键。通过腹式呼吸、膈肌上下运动和提肛缩肾的练习，产生肾上腺皮质激素，增强这部分脏器的功能，所以能延迟衰老，中医有滋补肾气之说。腹式呼吸还有对身体健康有这样的好处：

　　1、增大了肺活量，使更多的氧气参与新陈代谢，提高人的生命活力。

　　2、根据用进废退的原理，提高呼吸系统功能。

　　3、腹式呼吸膈膜上下运动，使五脏六腑得到按摩，增强人的体质。

　　从技击角度来看腹式呼吸和气沉丹田：“能呼吸，然后能灵活”的行气运身功夫，就必须掌握腹式呼吸法。“气沉丹田”一是可使身体重心降低，稳定拳势下盘；二是运丹田之气与动作意劲整合，提高整体劲的功效。

　　腹式呼吸和气沉丹田宜言传身教。功课有静态和动态的练法，比如静态的练法有打坐、抱圆桩等功法，动态的练法有“回肠荡气”、“水火相济”、“慢吸快呼”等功法。谈起腹式呼吸，其实人人都会，天天都用的，关键是怎样融入拳势。人的卧床呼吸同婴儿呼吸一样都是腹式呼吸，当你平卧睡在床上，那时的自然呼吸就是腹式呼吸。为什么呢？因为这是人体最自然、最充分的放松状态，腹肌和腰骨、腰肌都解放了，鼓、瘪自由了。这就是说放松腹肌、腰骨、腰肌，无需用力，这是腹式呼吸的要领，部分人把腹式呼吸的要领只盯在一呼一吸中。老练家有言:“只要一松，气就能通。”所以，行拳走架的一举一动，都不能忘记“放松”与“行气”的结合，也是“气以直养而无害”的功效。在学习腹式呼吸之前，先体会一下卧式呼吸方式是有好处的。倘若太极明师不说给你听，不练给你看，那么，再简单的东西，你也不会练，更不用说拳势呼吸了。什么是拳势呼吸啊？绍轩公对此指明：“概括而言，在练姿势（盘架子）的时候，出手为呼，收手为吸；升为吸，降为呼；提为吸，沉为呼；开为吸，合为呼；动步转身及各式过渡的时候，为小呼吸。所谓小呼吸，即呼吸不长，又呼又吸，而含有稍停息之象。在推手时，按为呼，挤为呼，捋为吸，掤为吸，化为吸，被捋为自然小呼吸。这时小呼吸是求心静，心静则可视听对方的行动，而不致有误。如被挤被按至不能再吸时，则改为呼，使吸进之气散于四肢。所以，呼至不能再呼时，改为吸，吸至不能再吸时，改为呼，呼与吸可以循环变更。在大捋中的呼吸，闪为呼，靠为呼，按为呼，捋为吸，靠为吸，被捋为小呼吸，转身将按未按时，为小呼吸，其它动步未发劲时，也均为小呼吸。因求其静而能视听，并且有沾粘之劲。太极剑、刀、杆、散手等，其呼吸运用亦与练姿势（盘架子，练套路）相同，即出手为呼，收手为吸，升为吸，降为呼，开为吸，合为呼等等。”

　　再说气沉丹田，有些太极拳爱好者练的“气沉丹田”与硬气功的胀肚差不多是一个样，向外挺胀的小腹不是较长时间的“圆鼓鼓”就是较长时间的“硬梆梆”，这是气贯丹田和入力丹田的练法，不是太极拳的气沉丹田练法。气沉丹田的“胸中空洞洞，肚里沉甸甸”不是那个体现的，而是像内家拳宗师孙禄堂先生说的把“小腹放到大腿上”。如果气沉丹田到位了，就使两腿前节有力，腿肚子很沉，双脚有入地扎根的感觉，不论走架快慢，都可保持气沉而不浮，步稳而不乱，劲整而不散。

　　发声呼吸法

　　发声呼吸是采用吐气发声的呼吸形式。当动作、呼吸、力量三者结合为一体的时候，可以结合发声的方法“以气催力”，发声不但能够以声助气，而且能够从心理上震慑对手。在运动过程中，根据动作要求和技击时的情景，利用呼吸机能的短触吸气和呼气，使呼吸在化劲、发劲时产生“哼”、“哈”、“咳”的声音。在太极拳运动中采用这种发声来协助人体的各种化劲和发劲动作。特别是在太极拳的散手技击中有很多发劲拳势，为了使劲发得更有渗透力，发声是一种效好的方法。呼吸中的发声能使人体有肌肉得到快速收缩与舒张，具有较高弹性作用，还能使肢体得到放松。通过练习可以使人体内的意气得到调动。练习太极拳运动时能起到以气催力，以声助威的功效。

　　太极拳各派发声不大相同，比如：杨氏太极拳的“哼”音上打或者多用于引化（内气为吸），“哈”音下打或者多用于拿发（内气为呼），“咳”音远打。又比如：陈氏太极拳则根据不同拳势，有“呵”、“哂”、“嘘”、“吹”等几种不同声音。习拳者的生理条件各人不一样，发出的声音也不相同，刻意模仿，只能做到形似。练习太极拳，只要做到动作与呼吸相配合，内外一家，完整一气，发劲顺畅，就可以了，没有必要刻意喊声。吐气发声是在丹田内气鼓荡时自然发出，由鼻发出的是“哼”，由嘴发出的是“哈”，由喉发出的是“咳”。发声时也就是在发劲，一切顺其自然，否則会散架懈体，甚至造成内伤，那就不能做到善待自己了。

　　以上介绍的是练功习拳在初级阶段的呼吸练法。前辈所说太极拳内功的“踵息法”、“胎息法”、“劳宫呼吸法”、“鼻尖人中呼吸法”等，我看过练法资料，因用于武功的吐纳呼吸练法要求较高，找不到高人面授，所以还是不自学莫试练为好。另外还有个拳圈所传的运气打通任督二脉之“小周天吐纳法”，我以前问过恩师林墨根与“二大爷”老师，他俩都说“小周天吐纳法”比起腹式逆呼吸、气沉丹田的练法来说，其功效不大明显。根据练拳实践来看，太极拳的“以意行气，以气运身”与小周天吐纳法关系不大。曾任甘肃省卫生厅长的刘维忠，是个气功名师，在国内传授打通任督二脉的名气较大，他谈到打通任督二脉的练法时指出：“在武侠小说的误导下，我们认为打通任督二脉是一件非常难的事。而从中医上来讲，打通任督二脉只是让气血更加通畅，身体更健康而已，并不是什么武功绝学。”

　　附注：初稿于2014年10月30日，以《练拳呼吸与气沉丹田》为题发表在《中华武术》杂志2014年第12期上。

　　补充修改于2018年9月10日

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