足球教学丨比赛中如何正确的补水
足球运动员每天都在流失水分，主要表现为汗水、尿液和呼吸。他们从食物和饮料中摄取水分，但是在高温下，体内的水分不是恒定的，这可能会引起心血管功能和体温调节的改变，从而影响他们的表现、技能和灵活性。
这种失去体内水分的过程称为脱水，分急性脱水和慢性脱水，称为水分不足。
含有碳水化合物和盐的饮料是运动员补水的理想选择，因为它们也提供电解质，电解质是一种溶解在水中会产生正电荷或负电荷的物质。它们存在于血液和其他体液中，影响不同的功能，如肌肉活动。
大脑也会受到体液缺乏的影响，导致认知能力下降、反应能力和协调能力下降，而这在比赛的最后几分钟至关重要。所以，当身体脱水时，体温就会上升。这些信息由下丘脑处理，从而引发不同的反应，比如释放荷尔蒙。
最常见的电解质是钙、氟、镁、磷、钾和钠，后者是最常见的。所有这些元素都会在出汗的过程中流失，所以必须用含有这些元素的液体来代替，而像水一样的饮料是不含这些元素的。
个性化的重要性
根据每个运动员的体格、运动强度和环境条件不同，补水方法也不同。了解自己是否需要喝水的一个简单方法是在你开始训练或比赛前看看你的尿液的颜色。如果是浅黄色或透明的，补水就足够了。然而，如果颜色较深，那么你就需要补充更多液体。
吃水果和蔬菜可以增加水合作用，而蛋白质为主的饮食则会导致脱水。确定每个球员的饮食类型和液体摄入是很重要的，因为肌肉在脱水时容易撕裂。
充分利用补水休息时间
如果条件允许，应该充分利用休息时间，特别是在炎热的环境中。球员应该每十分钟左右喝少量的液体。不宜多喝，以免液体在胃里积聚，引起肠胃问题。
在运动前和运动后称一下体重也是一个好主意，这样就可以知道自己流失了多少水分。建议在运动后一小时或一个半小时内补充液体。这个量必须是损失的150%:如果一名运动员减掉了一公斤体重，那么就需要喝一升半的液体。
运动饮料，最好的补水液体
液体可以完全用水代替。但是，正如前面提到的，最好是用运动饮料来补充水分，因为它们含有不同配方的葡萄糖、碳水化合物和盐，这意味着它们可以根据运动量和高温强度进行个性化调整。在天然果汁中加入2/3的水和少量盐即可饮用，也可在家中自制。
让个人补水方法成为团队运动策略的一部分是必要的，可以在赛季开始时对球员进行水合作用和汗液测试来评估他们所需的饮料和盐分。除了比较运动前后的体重外，研究人员还会在皮肤上使用贴片分析汗液来测量盐的流失量。
建议那些在比赛或训练后钠含量下降较多的运动员服用运动饮料和一包盐或含有盐的食物，如帕尔马干酪。
运动前也应该补水
赛前的补水应该成为运动员日常活动的一部分，在运动前的60-90分钟内小口、有规律地喝。对他们来说，了解自己的液体需求和监测水合状态的方法是很重要的。
最后，必须要弄清楚运动饮料和能量(或能量)饮料之间的区别。运动饮料中含有水、盐和糖，用于水合作用，以及提供能量的碳水化合物。
能量饮料含有这些成分，但也有其他成分，如牛磺酸，对足球运动员是不推荐。酒精也不受欢迎，因为它会减慢体内的节水激素分泌，延长肌肉的恢复时间，从而导致脱水。