心肺和力量是马拉松的“两条腿”！（从上马说到下肢力量训练）
大叔赛前也是有想过能否打破313的个人最佳、尝试在上马跑进310的，但下肢力量短板同样在最后10公里出现，眼见pb无望就慢慢收力，最终316完赛，还算满意。第一，三个月没参赛之后，上两周南京马拉松复出跑了328，这次上海316，感觉自己路跑状态在慢慢回升；第二，完赛之后一如既往身体状况良好，除了轻微的肌肉延迟酸痛DOMS之外，感觉全身仍是充满力量，这要得益于比赛中合理留力、也得益于自始至终保持良好姿态、动作没有变形。南京马拉松，能够压着430配速（目标310完赛）跑过半程，但坡多隧道多，后半程没能再保持原定配速；上海马拉松，同样的策略、压着430内配速跑，这次能跑到32公里了，这就说明状态在不断提升。最近的比赛都可以延续这种稳定输出的配速跑的方法，这样的提升避免了时快时慢大起大落、比较稳定、身体感受比较好，也容易对自己每次比赛的状态高低一目了然、容易比较、分析。但最后10公里的掉速问题确实需要在赛后研究总结，以便继续保持良好的上升势头。当大叔的配速逐步提升，心率心肺的耐受力也在循序渐进慢慢提升，但肌肉力量、尤其是下肢力量，并不一定能够伴随着长时间的有氧长跑而同时增强！静态的下肢力量训练，不一定对进阶型选手有利！一定要进行动态的、模拟跑步动作、强度和幅度的下肢力量训练！例如深蹲，下肢力量的入门级基础训练，所有跑者都有练过，它对加强臀部和大腿力量的作用是肯定的。但是，深蹲是两腿原地同时发力，并没有调动到真实跑步时你需要交替双腿一前一后运用到的所有肌肉群！这就是光做深蹲等一些非模拟跑步姿态的力量练习、却不一定能跑得有力、下肢动力不一定能持久的很重要原因了！文章对初、中、高级跑者分别给出了很好的跑步专项力量练习动图，例如：这些跑步专项力量练习动作，基本上都要做到模拟跑步姿态的两腿前后交替用力，这就是它们比静态深蹲对跑步力量提升作用更大、更重要的关键！力量练习就是大叔长期的短板，因为不太喜欢枯燥的力量练习，只喜欢奔跑的快感。但要不断进步的话，今后就要适当加练力量了。
