腿部肌肉疼痛位置反映跑步水平 / 开普饭

长跑能力的提升过程，在你腿部的肌肉群组就能反映出来，因此也能更好地引导你应该锻炼哪些肌肉群组去继续进步。

初跑者在长距离奔跑之后，比较常见的肌肉疼痛和抽筋部位是小腿后侧。

例如，当初的跑马大叔，初跑马拉松阶段，每次长距离训练或比赛之后，小腿后侧肌肉的疼痛总是比较明显。这其实与跑姿的不够科学以及跑步能力还较弱有关。

初跑者比较容易出现的问题是只会用腿去跑步、而还没完全领会和掌握怎样用核心群组、用全身去跑步。初跑者迈步的压力更多地在膝盖以下，而且特别容易因为脚跟着地比例较多而直接导致小腿后侧肌肉的过度使用。

试想如果大腿和膝盖摆动的扇形角度不大，小腿和双脚只能在小范围内迈步和过渡，那么，压力就几乎都在小腿肌肉上了，这时，频繁忙碌的是膝盖以下，只用小腿和双脚跑步就是造成长距离训练和比赛中小腿后侧肌肉紧张的主要原因。

因此，从初跑者开始晋级到资深跑者，你会慢慢学会尽量迈开大腿、尽量做到全掌着地，从而也会慢慢体会到小腿肌肉在长距离之后不那么紧张和疼痛了。

从初跑者发展到资深跑者，长距离奔跑之后更多地出现了大腿前侧肌肉的疼痛甚至抽筋。

逐渐步入资深跑者的行列，你对跑姿有了更深的理解，也能有意识地调整跑姿以达到跑得更好更省力的目的了。这时，你的大腿和膝盖的摆动范围更大了一些，并且，你已经对全掌着地甚至高速奔跑时一定比例的前掌着地有了越来越多的体验和熟悉。另外，在核心力量和下肢力量慢慢增强的情况下，你双脚的落地会变得轻盈。

在上述这些良性前提条件下，你的小腿肌肉应该不会再像初跑时那样被过渡使用了，也就慢慢摆脱了长跑时小腿酸痛抽筋的现象。例如跑马大叔，从全马之后的第二年开始，长距离和比赛之后的小腿肌肉可以说是几乎没有任何紧张的感觉，因为整个长跑过程膝盖以下包括小腿都是尽量放松的，主要的发力部位都在臀部和大腿等核心位置。这是跑者晋级的表现。

随之而来的问题是30公里之后大腿前方肌肉（主要是股四头肌）开始有紧张反应、甚至在状态不佳时有抽筋的迹象，这是因为更多地运用了全掌和前掌着地的更科学的跑法，但同时意味着落地一刹那大腿前肌股四头肌就会承受更多的冲击力。因为步频和步幅还没达到更高的水平，每一步落地对大腿前肌的冲击时间确实是多了一丁点，几万步累积起来就容易造成股四头肌的疲劳。

因此，建议资深跑者要加练大腿前肌股四头肌的力量，深蹲和阶梯上落都是很好的方法，更好的方法就是尽量模拟跑步姿态的力量练习，例如单腿上阶梯之后马上提拉另一条腿等等。