3分钟“打破焦虑抑郁死循环”的练习

对于我们每个人来说，偶尔经历一些糟糕的时候在所难免，可有时呀，这不好的时候会从一天持续到一周，甚至一个月，让人感觉像是要没完没了一样。我们一生中陷入焦虑或抑郁的次数越多，就越容易再次陷入其中（越来越容易焦虑或抑郁）。为什么会这样？正念是如何帮助我们防止焦虑抑郁复发的呢？

正念练习让我们在想法、感受和情绪出现时，以一种全新的方式来与它们进行联系。接近和承认当下正在发生的一切，抛开我们那评判的有色眼镜，只与存在的一切在一起，而不是逃避或要搞定什么。

在消极情绪和感受出现时，正是大脑试图逃避和要解决问题的努力，助长了它们。

如果出现了悲伤，我们可以只是简单地承认悲伤，允许它存在，进而更清晰地理解我们现在需要什么，而不是试图去搞定它或想办法解决它。

如果出现自我评判（例如，我太懦弱了，我是个失败者），我们可以承认这些评判是与过去相关的联想，然后温和地让自己回到当前所做的事上来。在这样做的过程中，我们是在停止可能发生在想法、情绪、身体感觉和行为之间的重复性循环（反刍），不再让它们之间相互影响，触发又一次的循环。

说起来容易做起来难，这需要一再练习。

打破“消极循环”的练习

即使你感觉不错，也可以做这个练习，如此，会让你更有能力在感觉糟糕时，及时觉察到自己的思维游离、反刍和评判。

练习“你好-再见”

静下来，闭上眼睛，轻轻地将注意力带到呼吸上。

觉察一下，身体哪个部位的感觉比较明显？把你的意识从该部位转移到呼吸上，如同第一次注意到呼吸一样。你可以把注意力放在鼻头或腹部。吸气时，只需知道在吸入，呼气时，只需知道在呼出。就好像你在和一个老朋友打招呼和说再见一样。

觉察“思维游离”

然后回到呼吸，练习“看到”、“接触”、“走开”，当你的思维跑到别处时，觉察思维的游离，能够与它接触片刻，再轻轻地回到呼吸上。

当思维游离时（思维经常如此），只需告诉自己“思维在游离”，然后轻轻地将你的注意力带回到呼吸，觉察一吸一呼。

游离一次，就带回一次，一次次的游离，一次次地带回。只要你愿意，练习半小时也很好，练习1分钟也不错。

标记消极想法，重获自信

留心你内在的批评家。

在练习正念呼吸的过程中，感到不太舒服、大脑又开始反刍时，把它标记为“反刍”，然后轻轻地把你的注意力带回到练习上。就像学习乐器一样，随着练习的增多，技能会越发娴熟。

觉察“抉择点”

更好地活在当下，能让你觉察到刺激和反应之间的空间，即看到“抉择点”，从而更灵活和更具变通性，有主动选择的权力，而不是作出自动化的反应。如选择打电话给朋友或者做一些能给你带来快乐的事。这就是“活在当下”的好处。

留意“情绪低落”

情绪低落对每个人来说都是正常的，但是如果我们曾经抑郁过，则可能会因此触发抑郁的再次到来。

如果感觉累了，或者感到悲伤，大脑会突然出现担忧：“呀，我原先抑郁的时候，就是这样的，也许我正在变得抑郁。”我们的大脑开始过度兴奋，产生消极的自我判断：“我是一个失败者”、“我很脆弱”或“我毫无价值”。然后，它试图通过思考来解开我们为什么会再次变得抑郁的谜团，可它越是努力要解开这个谜团，就越是会陷入抑郁，消极循环又开启了。

善待自己

当你已经感觉不舒服的时候，把你的担心想象成一个“爱评判的人”，他在努力想要解决你的问题，虽然可能不是你想要的。情绪低落不是问题，关键在于我们的思维方式——习惯性地陷入其中，在内心里反复念叨，火上浇油。

练习正念是一种自我照顾的行为，有助于停止思维反刍的消极循环，培养更多的耐心、慈悲与和平。