『亚健康』亚健康自然疗法→下篇:关节运动法

  第1式:颈关节操:做低头、仰头、侧头及转头的动作可以锻炼颈部。

  第2式:指关节操:握拳与手指平伸交替运动。握拳时可紧握铅笔或粗一点的棍棒;平伸时可将手掌和手指平贴桌面,或两手用力合掌。

  第3式:腕关节操:两手合掌,反复交替用力向一侧屈曲,亦可紧握哑铃做手腕伸屈运动。

  第4式:肘关节运动方法:

  (1)肘关节操:站立位,手掌向上,两臂向前平举,迅速握拳及屈曲肘部,努力使拳达肩,再迅速伸掌和伸肘,反复进行多次。然后两臂向两侧平举,握拳和屈肘运动如前。

  (2)站立位,上体正直,上肢放在身体侧面,掌心向前,手持重物,负重屈肘,举起重物,稍停,慢慢放下。反复进行。每次动作开始之前肘关节都应充分伸直。

  (3)仰卧,上臂于体侧,屈时呈9 O度,手持重物,两掌心相对,将重物举起,稍停,慢慢放下。反复进行。

  (4)俯卧,两臂展开,两前臂在床边下垂,手持重物,负重伸肘,稍停,慢慢放下。反复进行。所持重物应本着由轻而重的原则。

  第5式:肩关节运动方法:

  (1)肩关节运动:一臂由前力从颈旁伸向背部,手掌触背,同时另一臂从侧方(腋下)伸向背部,手指触背,尽量使两手手指在背部接触,每天反复多次。

  (2)钟摆运动:一手持重物,弯腰,另一手扶在桌上,稍屈膝,持重物手臂自然下垂,向左、右摆1分钟;向前、后摆1分钟,顺时针画圈1分钟;逆时针画圈1分钟。可逐渐增加摆动范围和圈的大小。

  (3)体操棒运动:站立位,两手握住体操棒或自制棍棒(直径3~4厘米,长1.2米),放于体前,以健侧上肢帮助患侧肩关节外展。

  (4)毛巾运动:患侧手臂由背后握住毛巾一端,健侧于臂由肩上握住毛巾另一端。健侧臂伸肘上拉毛巾,帮助患侧肩关节作旋前、内收动作。

  (5)哑铃运动:①站立位,上体正直,两臂下垂,于持重物。两臂前平举,稍停,慢慢放下。反复进行。②仰卧,两臂向上伸直,手持重物。两臂慢慢向两侧放下,稍停,再举起重物至开始姿势。反复进行。③俯卧,两上肢下垂,手持至物。肘关节保持伸直位,举起重物,稍停,再慢慢放下。反复进行。重物重量可逐渐加大。

  第6式:踝关节运动方法:

  坐位。踝关节分别作屈伸及两侧旋转运动。

  第7式:髋关节运动方法:

  (1)髋关节操下蹲运动与向前抬腿运动,每回重复活动10~15次,每次2~3回。

  (2)站立位或两足左右交叉站立,身体前屈,膝关节保持伸直,用手摸足尖。

  (3)仰卧床上,两腿屈膝屈髋,双手抱膝。一腿保持屈曲,另一腿伸膝伸髋,借重力作用尽最后伸,稍停,还原。左、右交替反复进行。本法可以同时锻炼髋、膝关节。

  第8式:膝关节运动方法:

  (1)俯卧,用健侧足在患侧足上加力,帮助患侧膝关节屈曲。

  (2)跪立位,重心下压,借重力帮助膝关节屈曲。

  (3)俯卧,两手握毛巾两端,中间套在患肢踝关节处,手拉毛巾,帮助患膝屈曲。适用于膝关节屈曲功能障碍者。

  (4)站立位,患者做下蹲运动,本法可以同时锻炼髋、膝关节。

(0)

相关推荐