在家锻炼的好办法 徒手10个动作虐爆全身

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就这个调调 王绎龙;VAVA - 穿越魔咒

 不多说起来造

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1、站立抬腿
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动作要点：注意不要弯腰，保持躯干伸直，尽力抬高腿。

2、不平衡平板撑
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动作要点：收紧臀部和腹部，保持身体从头部到脚跟为一条直线，30秒换另一侧支撑。

3、 侧身支撑加腿拉伸
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动作要点：注意收紧核心肌肉群，30秒换另一侧支撑。

4、螃蟹抓
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动作要点：臀部抬起时尽量使肩膀至膝盖为一条直线。

5、交替侧向深蹲
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动作要点：下蹲时，保持一侧腿伸直，脚跟旋转，脚趾指向天花板。

6、举手深蹲
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动作要点：下蹲时，用心感受你的脚与地面发生的反作用力，体会这个力道从你的脚踝、小腿，按压到大腿。

7、射手式俯卧撑
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动作要点：尽量降低身体至触及地面，可以用缩短手臂间距、采用跪姿等来降低难度。

8 、单腿支撑负重深蹲
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动作要点：可以在触地膝盖下放放一个垫子。另外，尽量保持躯干平直。

9 、宽距支撑
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动作要点：注意收紧核心肌肉群，保持头部、后背、臀部、脚跟为一条直线。

10 、下蹲跳起
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动作要点：注意下蹲时要慢，最低点时注意身体保持平直。

说明：每个动作60秒时间，两个动作之间不作休息，所有动作做完之后为一轮，休息90秒，再进行第二轮。根据个人能力做3-5个循环。在保证质量的前提下加快速度，可提高运动强度。

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