久坐不动，腰酸背痛……8个简单的拉伸动作就可以缓解

长时间坐在办公桌前不活动，难免会腰酸背痛。没关系，瑜伽来帮你放松紧张的肌肉，释放酸痛!

今天给大家分享一套简单的瑜伽序列，缓解腰痛很有效，睡前练习，还有助于促进睡眠~

1、英雄前屈

.双膝双脚并拢，臀部坐脚后跟

.吸气延展脊柱，呼气俯身前屈

.双手向前伸直，分开与肩同宽

.额头轻触地面，双肩放松

.伸展下腰背部，保持1-2分钟

2、猫牛式

.四角跪姿，双手分开与肩同宽

.双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面

.吸气，抬头翘尾椎向上，脚尖回勾

.呼气低头拱背，卷尾骨，脚背贴地

.缓慢而有控制的灵活脊柱

.配合呼吸，动态练习10组

3、下犬式

.从四角跪姿，脚尖回勾，手推地

.坐骨向上，大腿根向后推，到下犬式

.背部延展，双腿伸直，脚跟向下踩

.脖子放松，保持5-8个呼吸

4、站立前屈

.从下犬式，双脚向前走到前屈

.双脚分开与髋同宽，微屈双膝

.背部延展向下，头自然放松

.双手轻点地，放松后腰背部

.保持1-2分钟，拱背起身还原

5、狮身人面式

.俯卧，双脚分开与髋同宽，脚背贴地

.屈手肘，大臂垂直地面，小臂平行

.指尖朝前，双肩放松，胸腔上提

.尾骨向后延展，保持1-2分钟

6、滚背式

.仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部

.双手环抱住双腿，双肩向下沉

.左右摇晃身体，按摩整个后背部

.控制身体稳定，动态练习1-2分钟

7、仰卧针眼式

.解开双手，左脚踝放在右大腿上

.左膝外展，双手抱住右腿，肩放松

.呼气，右腿拉向胸腹面，臀部压实

.保持1-2分钟，换反侧练习

8、仰卧脊柱扭转

.仰卧，屈双膝，大腿垂直地面

.呼气扭转身体向右，膝盖落地

.左肩向下压，左手侧平举，掌心朝上

.右手扶左膝外侧，帮助加深扭转

.保持1-2分钟，换反侧练习