打卡26 | 全方位刺激臀肌，拯救臀部凹陷，一定不要错过这一组动作~
第46轮打卡计划
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
由于长期的饮食结构以及基因遗传，大多数的亚洲女性臀部都比较扁平，再加上缺乏锻炼，臀部肌肉比较薄弱，还会造成臀部下垂、凹陷。
臀部肌群连接上下身，稳定全身的活动，因此臀部部位的力量不仅影响核心力量，而且还影响着腿部和下半身力量。
臀部力量是核心力量的根基，核心力量的起始力就是臀部力量，因此臀部力量的加强相当重要！
强大而有力的臀部肌肉群不仅可以更好地完成全身活动，还能缓解腰部压力，同时可以使臀部恢复弹性，提升臀线，从而拉伸腿部线条。
下面给大家整理了一组加强臀部力量的动作，有效提升核心力量，还能提升臀线，让你秒变长腿女神！
1.英雄坐
·双膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽；
·臀部坐在两脚之间的瑜伽砖上，脚后跟夹紧臀部；
·挺直腰背，双手胸前合十，保持10-15个呼吸。
2.眼镜蛇式变体
·俯卧，双手放在胸腔两侧，双腿伸直，脚背贴地；
·吸气，胸部抬离地面，手掌发力撑地，肩膀下沉；
·呼气，胸部慢慢放回地面，重复练习5-8次。
3.下犬式
·双手发力，虎口下压，手臂伸直，坐骨抬到最高；
·使身体呈倒“V”型，保持10-15个呼吸。
4.蝗虫式
·俯卧，双脚分开与肩同宽，吸气，延展脊柱；
·呼气，双腿双手向后向上伸展，打开胸腔；
·延展身体，肩胛骨缩拢，保持10-15个呼吸。
5.上犬式
·俯卧，双手撑于地面，双脚脚背贴地；
·吸气，双手用力推地面，直到手臂完全伸展；
·肩膀下沉，绷紧膝盖，保持10-15个呼吸。
6.侧角扭转式
·山式站立，双脚分开约2.5倍肩宽，右脚外旋90°；
·左脚微微内收，髋部向右转，保持髋部中正；
·屈右膝，右臂向上伸展，左臂向下放在瑜伽砖上；
·延展脊柱，凝视天空，保持10-15个呼吸。
7.桥式
·仰卧，屈膝，小腿垂直地面，双手臂压实地面；
·双手交叉握拳，抬起髋部向上，保持10-15个呼吸。
8.仰卧手抓脚趾腿部伸展式
·仰卧，双腿伸直，脚掌贴靠墙壁，保持脊柱中立；
·屈右膝拉向胸部，伸直右腿，停留30s后换边练习。
9.睡鸽式
·下犬式进入，右脚前迈，屈膝小腿贴地；
·保持髋部中立，左腿向后伸展，脚背贴地；
·延展脊柱，躯干前屈，双肘撑在瑜伽砖上；
·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
10.倒箭式
·仰卧屈膝，脚掌贴地，双臂放在体侧；
·呼气，后腰下压，膝盖收至胸前；
·吸气，双腿向上伸直，保持10-15个呼吸。
这次的训练一共10个动作，非常全面，对于臀部整体力量都可以得到很好的刺激。
当你无法从一楼蹦到三楼时，不要忘记走楼梯。要记住伟大的成功往往不是一蹴而就的，务必学习并领悟分解你的目标，逐步实施。加油~