肩颈不适？赶紧看过来......

学习完山式之后，我想大家应当明白了：越简单的体式，越需要敏锐的觉察力和观察力。在简单的体式中，运用清晰的觉知以及良好的肌肉控制力，找到身体内在的对位。今天，我们就在山式的基础上，来进一步学习另一个重要的站立体式——手臂上举式。

习练 · 步骤

首先，山式准备。（山式的具体细节请参考《山式 | 一个让你受益终身的体式》）

山式调整好之后，保持身体的稳定，把意识集中到手臂。

启动三角肌前束，使手臂前平举，掌心相对。在这个动作过程中，大部分人都会出现肩胛骨前伸的情况。所以，我们需要启动菱形肌和斜方肌中下束，让肩胛骨内收，使它稳定在靠近身体中线的位置，并帮助打开胸腔。

进一步收缩三角肌前束以及胸大肌，让肩关节旋内，肘窝相对。

继续收缩三角肌，从大臂根部的位置抬手臂向上，高举过头顶，腋窝舒展。

启动斜方肌下束，拉动肩胛骨向下，使肩膀远离耳朵。

收紧腹部肌肉，轻轻拉动胸腔向下，防止肋骨外翻以及腰椎过度前凸的情况。

脚掌向下推地，手臂向上伸展，感受这两个相反的力，让身体向两端延展。

下颌微收，头颈部稍向后，保持大臂在耳朵的旁侧。

目视前方，保持自然的呼吸。

体式 · 益处

1. 紧致手臂，美化手臂线条。

2. 促进肩颈血液循环，改善肩颈僵硬。

3. 伸展身体前侧，缓解肌肉紧张。

注意事项

1. 注意练习过程中不要憋气，保持腹式呼吸。

2. 手臂的动作不要扰乱基本体式的正直核心。

3. 初学者可以手掌夹瑜伽砖来练习。

END

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