Max丨三角肌中束，8个侧平举训练的黄金法则，每一条都有质变

我的三角肌中束侧平举训练的心得分享

三角肌中束的重要性

三角肌被称为——衣架肌群，因为厚实饱满的三角肌能够让你更好地撑起衣服，成为行走的衣架。而三角肌中束作为从正面看起来最具视觉冲击力的肌群之一，练好它能够让增加肩膀宽度，让人开起来更显V字身材。

因此，练好三角肌中束就显得尤为重要，侧平举作为最经典的三角肌中束训练动作，其重要性不言而喻。更重要的是这个动作几乎不受任何时间和地点的限制，你拿起两个哑铃或其他重物都可以进行训练，今天Max就跟大家分享我的三角肌中束训练，侧平举的训练心得，希望大家能够有所借鉴和帮助。

01 关于重量选择

大重量的侧平举训练只占我们侧平举训练的30%左右，我更多的时候会利用中等重量完成每组高次数，组间休息较短的密集型训练。

比如我个人最喜欢的侧平举训练方式：15分钟完成300次侧平举，30秒完成20次，只留给自己30秒的休息时间，这样1分钟可以完成一组，15分钟可以完成15组300次侧平举训练！

02 关于站姿或坐姿

我认为站姿侧平举和坐姿的侧平举无优劣之分，两种我都会去做，如果这一次侧平举训练采用站姿，那么下一次我可能就会采用坐姿。

如果从对目标肌群的孤立效果而言，坐姿的侧平举训练能更大程度上规避身体摇摆惯性和蹬地反弹借力的发生，但最终选择还是看你们喜欢哪种姿态，做自己喜欢的训练效果最棒！

03 尝试用杠铃片代替哑铃

如果你的侧平举训练感受一般，那你不妨尝试用同等重量的杠铃片代替哑铃来做。

双手自然持握杠铃片，动作过程去想象手拿的两个杠铃片像两扇开合的翅膀，每次侧平举尝试将两个杠铃片飞至水平，虽然杠铃片和哑铃的重量并无差异，但训练感受却大有不同。

04 略微的前倾身体

在侧平举的训练过程，我们重点刺激三角肌中束，因此我们不想让三角肌前束过多参与。

这时候让身体略微的前倾一定的角度，能够让你在侧平举的过程中，三角肌中束始终位于发力的最高点，当目标肌肉位于最高点时，它的收缩和拉伸效果才是最好的。

05 后束带动起始发力

在初始发力阶段还有一个小技巧，就是在重量从下往上刚刚起步的发力时，你最好想着靠三角肌后束发力带动，这样在飞起来过程后束自然过渡到中束，对中束的刺激更加明显。

06 肘部引导

侧平举不是简单地把重量身体两侧举起来，这样你就犯了手或重量引导的错误。

正确的做法是靠肘部带动大臂运动，肘部引导动作行程，这样不光会有更好的三角肌收缩感，同时还能把对肩袖肌群的压力降至最低。

07 尝试不握紧哑铃

如果你一直找不到侧平举训练中束好的感受，你要考虑是不是把重量握得太紧了！

三角肌中束训练是一个基于感觉的运动，如果你把哑铃握得太紧，你的前臂一定会发力，这就会产生一种肌肉的辐射效应，对于感觉至上的侧平举训练，前臂肌群的紧张感会影响你对三角肌的感知。大家可以不妨去尝试不握紧哑铃或用杠铃片代替哑铃。

08 做好肩胛稳定

最后，再提一句关于肩胛的问题问题，如果你在做侧平举的训练过程中，肩胛不够稳定或者说随着重量的侧抬，肩胛也跟着上提，那么不可避免的你会更多的感知到斜方肌的发力。

如果你的三角肌中束的神经肌肉联系不够强烈，或者说对中束的募集感受不足，那么此时斜方肌的过多参与就会明显影响你对中束发力的感受。

Max想说的

好啦，本篇文章虽然看起来其貌不扬，但如果你是一个稍微有些训练经验的健身者，你会发现这篇文章对你三角肌中束的侧平举训练，具有非常强大的指导意义。

给大家总结了我认为在侧平举训练过程中最为重要的8个黄金法则，如果你的侧平举训练一直找不好中束的发力感，你不妨将max分享的经验应用到下次侧平举训练中，亲自实践一下，你会发现每一条都可能对你的训练产生质的飞跃！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！