糖尿病饮食餐盘法

嗨！友友们

高医生来教你怎么吃

糖尿病餐盘法是制作有助于控制血糖的健康膳食的最简单方法。使用这种方法，您可以制作出蔬菜、蛋白质和碳水化合物的健康平衡的完美配餐

——无需任何计数、计算、称重或测量。你只需要一个盘子！

首先，您需要一个不太大的盘子。我们盘子的大小通常决定了我们部分的大小，所以你想从一个合理大小的盘子开始——我们建议大约23cm

如果您的餐盘比这大，请尝试使用较小的沙拉或甜点盘来用餐。或者，如果您的餐盘边缘内有唇部或艺术品，请将其用作填充盘子的边框。

现在你有了合适的盘子，是时候装满它了！想象一下在你的盘子上画的两条线把它分成三个部分：如下图

01

非淀粉类蔬菜

1. 用不含淀粉的蔬菜填满你的一半盘子。

非淀粉类蔬菜的碳水化合物含量较低，因此它们不会使血糖升高很多。它们还富含维生素、矿物质和纤维，是健康饮食的重要组成部分。用不含淀粉的蔬菜填满你的一半盘子。非淀粉类蔬菜的例子：

芦笋

西兰花或花椰菜

羽衣甘蓝、紫甘蓝

卷心菜（绿色、红色、白菜）

萝卜

芹菜

黄瓜

茄子

绿叶蔬菜，如菠菜、苋菜、芥蓝、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜

菇类，如蘑菇、香菇、木耳等

秋葵

青豆、豌豆荚、雪豆、扁豆等

辣椒 ，如甜椒和辣椒

蔬菜沙拉，如生菜，菠菜，芝麻菜，菊苣和其他什锦沙拉

南瓜，如 西葫芦、黄南瓜、佛手瓜、意大利面南瓜

番茄

藻类， 如海带、裙带菜、紫菜、鹿角藻等

。

02

碳水化合物食物

2. 用碳水化合物食物填满你盘子的四分之一

碳水化合物含量较高的食物包括谷物、淀粉类蔬菜、豆类和豆类、水果、酸奶和牛奶。这些食物对血糖的影响最大。

将碳水化合物食物的份量限制在餐盘的四分之一有助于防止餐后血糖升高。

碳水化合物食物的例子：

·  全谷类如糙米，碾碎的干小麦，燕麦/燕麦片，玉米面，爆米花，藜麦，和全谷物产品（面包，面食，玉米粉圆饼）

·  淀粉类蔬菜，如橡子南瓜、胡桃南瓜、青豆、车前草、马铃薯、南瓜和甘薯/山药。

·  豆类和豆类，例如黑豆、芸豆、斑豆和鹰嘴豆

·  水果和干果

乳制品，如牛奶、酸奶和牛奶替代品（即豆奶）

03

蛋白类食物

3. 用瘦肉蛋白食物填满你盘子的四分之一

鱼、鸡肉、瘦牛肉、豆制品和奶酪等蛋白质含量高的食物都被认为是“蛋白质食物”。蛋白质食物（尤其是动物来源的食物）通常含有饱和脂肪，这可能会增加您患心脏病的风险。优质蛋白质的脂肪和饱和脂肪含量较低，使其成为更健康的选择。 请记住，一些植物性蛋白质食物（如豆类和豆类）的碳水化合物含量也很高。

瘦蛋白质食物的例子包括：

鸡肉、火鸡和鸡蛋

鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼、罗非鱼或箭鱼等鱼类

贝类，如虾、扇贝、蛤蜊、贻贝或龙虾。

瘦牛肉切块，如牛里脊、侧腹或里脊

瘦猪肉切块，如中腰排或里脊肉

瘦肉熟食

奶酪和奶酪

植物性蛋白质来源：