【译文分享】你到底需要拉伸屈髋肌群吗？

喜欢跑步和健身的人群经常会在训练前和训练后拉伸屈髋肌群和股后肌群，比如压压腿、勾着脚背向上拉，但是我们很少讨论这样拉伸是否合适。今天我们就来聊聊一种可能存在潜在不利因素的训练——屈髋肌群的拉伸。

我们在拉伸屈髋肌群之前需要考虑以下三个问题。

一、你的髋关节前韧带松弛吗？

针对骨骼肌障碍问题我们不仅要注意不对称和呼吸的问题，还强调对稳定模式的评估。

基本上，当提供核心稳定性的肌肉平衡被打破时，不同的肌肉在运动和维持身体直立时会进行代偿。其中代偿的运动模式包括了过度激活的竖脊肌，过度拉长的股后肌群，以及向心收缩的腹壁肌维持胸腔的上抬，过度的腰椎前凸，以及横隔膜和盆底的相对位置。

我们这里的功能障碍指的是同位区的缺失，维持张力平衡的肌肉未能正确地与横隔膜相对，因此在呼气时横隔膜到达圆顶的位置，在吸气时也可以保持脊柱的稳定。我们强调需要股后肌群和腹肌的结合作用来支撑横隔膜，当同位区被打破时，身体姿势和运动都会出现代偿。

通过评估身体是否有出现韧带松弛，有助于理解这种模式。

通过Tom Myers的初级曲线和次级曲线的概念，当某人采用伸展压缩稳定策略时，次级曲线如腰椎和膝关节开始作为初级曲线。换句话说，像腰椎那样由肌筋膜支撑的曲线被扩大（腰椎过度前凸）或被减小了（膝关节过度伸展）。它同时包括了由于紧张被缩短的肌肉结构和过度拉长的肌肉结构。这种模式会造成身体过度依赖关节来维持稳定性（膝关节锁紧）或压迫腰椎，在这种情况下，韧带会被过度拉长。

综上所述，韧带是通过肌肉和结缔组织传导力而进行拉紧收缩和活动的。这也就意味着我们可以通过纠正训练支撑韧带的肌肉和筋膜来重新拉紧韧带。

本文将着重于了解如何评估髋关节前侧韧带，以便于我们可以确认进行屈髋肌群的拉伸是否合适。

为了评估髋关节前侧韧带以及进行病理的排除，需要进行两种测试。我们采用两种被动测试的方法（患者的四肢是进行被动运动的）。第一项测试和平时的主动活动不太一样，因为它包含了髋关节在水平面内的控制活动。

但是很多髋关节过紧的人在测试开始时会有较强的关节活动受限的感受。我这么说的原因是只有当第一项测试结果是呈阳性的基础上，才进行第二项测试。换句话说，如果第一项测试是阳性的话，第二项测试的结果才有可能是阳性（受限）。

如果内收坠落试验是呈阳性的，那么我们需要进行第二项试验（Thomas test）检测保护性张力（肌肉紧张）。

情形一：阳性的内收下降检测结果+阳性托马斯测试结果=紧张的髋关节韧带

情形二：阳性的内收下降试验结果+阴性的托马斯测试结果=髋关节前侧松弛

那么第三种情况就是：内收下降试验结果如果是阴性的，那么就不需要进行第二项测试

所以要么你出现了肌肉紧张（常规的方式），可以做伸展（情形1），要么存在韧带松弛的问题（情形2），这时候应该完全避免屈髋肌群的伸展。

在情形2中，要注意你在内收坠落测试中看到的限制问题——尽管你的韧带松弛，但是你髋关节外展和伸展的能力仍然是受限的。

情形三：除非你有严重的病理情况（不在本文的讨论范围内），否则一般情况下髋关节都是处于中立位置的，可以轻松地进行髋关节伸展和内收，你可能不需要消耗太多时间去做拉伸。

接下来向大家介绍两种测试的方法。

测试A：内收坠落测试（变化版本）

​#1.准备姿势如图1（以左侧为例），被检测者侧卧屈髋屈膝，将左侧腿上抬，这是一个主动测试的动作版本（与Obers test略有不同）。

#2.将左侧腿向后伸展，直至腿部与髋部在一条线上。

#3.图3显示的是阳性检测结果（无法主动内收），保持足部和膝关节在一条直线上，在伸展之后左侧股骨向图3一样，使膝关节向下回到桌面。

#4.图4显示的是阴性的测试结果（能够达到完整的关节活动范围），右侧腿可以正常的伸展（向后）和内收（向下）。

测试B:ThomasTest

注意：需要对身体两侧分别进行测试，注意两侧是否存在腰大肌/股四头肌紧张的问题。

测试过程如图所示，在仰卧之前，患者坐在桌子的边缘，将左侧膝关节屈曲拉向胸部的方向。

·如果右侧大腿不能平放于桌面（膝关节上抬），那么就说明患者存在深层屈髋肌群（腰大肌）紧张的问题。

·如果小腿没有垂直下垂呈90度的话（伸膝），那么就说明患者存在股四头肌过紧的问题。

我们在这个测试时，要注意下侧悬空的膝关节是否接触到桌子。肌肉紧张（阳性检测结果）会显示右侧膝关节上抬，不能与髋关节保持在水平线上，膝关节会上抬超过躯干的位置。上图中显示的是阴性测试结果，而虚线显示的是阳性测试结果（膝关节上抬）。

二、神经学引发的软组织受限

Pavel Kolar有说过“扳机点（疼痛点）其实在我们的大脑内形成（Trigger points are inbrain）。”也就是说当我们的身体姿势和运动出现代偿时，大脑就必须形成另一种维持稳定的方法。是由于某些肌肉群过度紧张从而形成了这些扳机点。

自我肌筋膜松解释放术和拉伸肯定是有一定作用的，但是我们需要理解我们需要通过良好的运动模式来重新训练神经系统。这一过程需要结合正确的呼吸模式。腰大肌附近的肌肉群不仅与脊柱相连，同时还和横隔膜相连。如果我们重新不进行呼吸模式训练的话，就很难完全解决屈髋肌群的紧张问题。

为了解决呼吸模式和核心稳定的问题，我们需要训练股后肌群和腹肌（腹内斜肌和腹横肌）。

在完成训练之后，我们可以再次进行屈髋肌的测试，然后再判断拉伸是否正确。

三、我能够在拉伸的同时维持核心稳定吗？

任何教练和训练师都应该知道如何进行正确的屈髋肌群的拉伸。但是有一些需要我们注意的问题：

·需要避免出现过度的骨盆前倾

·不应该出现过度的腰椎前凸

·保持完整的呼吸，使胸腔处于中间位置

·髋关节超过90度时应该注意动作

·同侧手臂伸展有助于瞄准筋膜

·髋关节的侧向运动（从一侧到另一侧）可以松解释放相关筋膜

·躯干的旋转运动有助于使筋膜定位

·在运动过程保持正确的吸气/呼气

如果在没有韧带松弛的情况下，过度拉伸髋关节前侧通常会导致运动模式的神经学启动欠佳。在功能性运动过程中，在弓箭步拉伸时，下背部会形成过度的拱形。

下面说一些总结性的想法......

手法治疗/拉伸或者自我拉伸

理疗师在辅助患者拉伸的过程中要让髋关节超过中立位的话，要首先排除韧带松弛的问题。然后在拉伸之前对患者腰大肌进行手法治疗，松解髂骨和腰大肌之间的筋膜也有助于扩大其运动范围。最后再采用PNF（利用神经原理）进行拉伸。

在进行全身热身时，屈髋肌拉伸通常是如何进行的呢？有些肌肉的伸展运动是相对安全的，而有些肌肉群是需要进行评估的。例如背阔肌、腓肠肌、胸肌的拉伸相对于股后肌群、屈髋肌群的拉伸而言是更安全的，下背部拉伸需要格外谨慎，拉伸之前一定要进行全面地评估检测。

首先要考虑为什么腰大肌是长期紧张的。

跑步后的肌肉紧张与慢性的屈髋肌群或者股后肌群过紧是不同的。锻炼后的拉伸运动可以让身体在一个完整的运动范围内恢复，这绝对相比锻炼前的伸展运动合适，因为在运动前的拉伸并不能解决肌肉长期紧张或结构失调的问题。由于腰大肌和横隔膜之间是相互联系的，在拉伸之前，一定要先考虑呼吸模式的问题。