30天训练计划,单杠数量提升一倍

坚持致胜

这个计划很可能在30天内使你的引体向上次数翻倍。它是如此简单,以至于看起来很难相信,直到你真正一丝不苟的完成它,你就会看到它的威力。但正鲁迅所说,“简单并不意味着容易。”

训练计划三要素

  • 每天都做。
  • 不要为了多做几次而作弊。保持每一个动作的质量。
  • 在接下来的30天里,除了在热身时做一些轻微的拉手臂或拉腹运动外,不要做任何其他的拉伸动作。

怎么做

热身日:充分热身后,做一套完美的引体向上动作。当你不能以最标准的动作完成一个引体向上时,就停下来,不要为了数量而采取错误和不规范的动作。这个数目就是你训练的起点。

第一天:当测试的数字确定后,真正的训练就开始了。假设你的测试数字是10次,今天你要做10次,但是把它们分成几组来做比较容易。例如,做两组,每组5次。

第二天:如果你从10开始,今天你会做11个。再把它们分开。可能早上做5次,然后晚上做6次。

第三天:每天增加一次!当然,随着你需要做的次数越来越大,你将分成更多的组数来完成训练。例如,今天你需要做24次单杠练习,你可以分成3组来做,每组8次。或者分4组,前三组每组7次,最后一组3次。关键是每个动作都要标准。

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30天后:休息5天,然后再次进行测试,看看你的单杠次数增加了多少。我想你会对结果感到震惊。

注意事项

所有这些在纸上看起来都很简单,但是你将在第一周内做91个引体向上(如果你一开始做了10次)。30天后,你的重复次数将达到735次。

最好的方法就是每次经过单杠的时候都抓住单杠练一把,可能在出完早操之后可以练习一组;操课休息时,过来练习一组;午休之前来练一组;晚饭集合前来上一组等等。

从一组到另一组,或者至少一天到一天,尝试着改变你抓杠的握法,因为你很快就会积累大量的量,确保肩部和肘部不至于受伤或者过度疲劳。可以尝试正反手抓握,或者改变双手之间的距离。

最难的部分就是坚持下来,你可以用一个小本子或者在手机上进行记录,坚持下来,看看一个月后会有什么改变。

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