减脂训练计划怎么安排

首先，减脂需要建立一个长期的计划，每周训练六天，即使卡路里摄入较低，也不要降低训练强度，以警告身体不能分解肌肉。

每周用六天做低强度有氧。

当你没有足够时间，却依然想要达到理想效果时，减脂作用是有限的。你还需要增加自身的肌肉含量。

那应该怎么做呢？通过强调背阔肌、三角肌、斜方肌，甚至前臂，以突出宽阔肩膀和狭窄腰部，让你的上肢V型比例更明显。

通过大幅增加训练频率，会刺激相关肌肉生长增加频率会带来更多的代谢压力，让肌肉吸收更多肌糖原。还有一个附带的好处：消除关节失衡和不良体态。

为了防止过劳，你需要限制每次训练量(通常每次2个动作，最多不超过3个)。另外你还要变换每次划船的动作和强度：

●每周进行1-2次以杠铃为基础的背部训练：如硬拉、潘德雷划船、俯身划船，做4组，每组4-8次。

●另外再安排每周2次传统肌肥大次数范围的划船练习，比如3组8-12次。

推荐动作：单侧地雷管划船/箭步划船

●最后，再安排2-3次代谢主导的划船练习。高次数训练旨在最大限度增加代谢压力。另外这些训练对关节和神经系统的压力也比较小。