吃了七八年的钙片，竟也因缺钙患上骨质疏松，原来是体内缺乏这种维生素

文/罗勤（华中师范大学生命科学院博士）

62岁的周大爷半年来老是手脚抽筋，有时候还会半夜抽筋疼醒过来，1个月前竟摔倒导致小腿骨折。

去医院检查骨密度，发现周大爷为缺钙导致的重度骨质疏松。周大爷很是疑惑：“我每天都吃钙片，都有七八年了，怎么还缺钙呢？”后来抽血查了25羟维生素D，发现数值只有15.9，原来是维生素D缺乏导致的钙吸收减少。

人体是如何合成维生素D的

人体皮肤的皮下组织中储存一种名为7-脱氢胆固醇的物质，它经过阳光中紫外线的照射，可以合成维生素D。

医学上，把7-脱氢胆固醇称之为维生素D前体或维生素D原。这部分维生素D占身体维生素D供给的90%。因此，太阳光是维生素D最主要和最安全的来源。

我们需要多少维生素D

2013年版《中国居民膳食营养素参考摄入量》中维生素D每日推荐摄入量由过去的每天5微克提高到每天10微克。

基本上是1岁以内的婴儿每天400个单位（10微克），1岁以上到70岁的人群每天600个单位（15微克），70岁以上的人群推荐每天800个单位（20微克）。

如何补充维生素D

通过阳光、食物还是药品？

前面我们已经提到过，维生素D可通过人体晒太阳自身合成。

但有一些食物也可以提供维生素D，比如1份100克的三文鱼，或3听160克的金枪鱼罐头，即可满足每天维生素D的需求量。

如果你无法从阳光和食物中摄取足够的维生素D，另一种好的选择是服用由医生为你指定的维生素D补充剂。

英国国民健康服务中心建议给孩子以及成人中的某些特殊人群每天补充10微克维生素D。特殊人群包括孕妇、哺乳期妇女，65岁以上的老年人以及“晒不到足够阳光的人”。

但如果维生素D制剂服用过量，会引起血钙量过高，对肾脏造成伤害。而通过晒太阳转换维生素D不存在过量问题，因此通过晒太阳，让皮肤自己合成维生素D是最好的摄取方式。

晒太阳补维生素D的最佳时间是？

下面给读者介绍一张全球维生素D太阳暴露分区域图。从下图可见，在几大洲里面，②部分指仅仅通过日照就能够提供足够的维生素D，而①③部分则需要再服用额外的维生素D。

亚洲只有一部分地区划到了②区域，很大部分都在①③区域内。

比如说中国南方夏天的中午，差不多每天晒几分钟就够了，而中国北方地区纬度比较高、紫外线波段不同、日照的角度也会影响皮肤合成维生素D，可能晒太阳的时间要长一些。

但一般认为，上午10～11点和下午4～5点是晒太阳的最佳时间，每次15～20分钟。但夏天阳光较强，为避免伤害皮肤，晒太阳时间可适当提前或错后。总之，以身体舒适为原则。