医生说|过度紧张自己的睡眠反而更睡不着，怎么办？

关于睡眠的重要性，人们最爱引用的一个数据就是“人的一生之中1/3的时间都在睡眠中度过”。在大部分人看来，睡觉是最容易不过的事情。然而，对于有睡眠障碍的人而言，睡觉，又是最困难的事情。

专家介绍，我国有20%~30%的人存在睡眠障碍，其中女性高于男性。睡眠障碍，不仅包括“睡不着”的失眠，还有“睡不醒”的发作性睡病，更有“晚上睡觉整夜打鼾、次日老打瞌睡”的睡眠呼吸暂停综合征。此外，还有因情绪而引起的“情绪性睡眠障碍”。

‍‍‍

有很多朋友抱怨睡眠问题，入睡困难，躺在床上总觉得很紧张。甚至开始尝试各种睡眠偏方，褪黑素、草药、运动，甚至是镇定类药物——但好像也是收效甚微。

为什么会这样呢？美国精神病学家Edmund Jacobson认为，之所以人们会持续紧张疲倦，是因为我们并没有学会放松。放松并不是躺在床上不动、或是出门度假那么简单。

那么，为什么我们会那么累？为什么越想入睡反而越睡不着呢？如何正确地放松自己缓解失眠带来的焦虑情绪呢？今天我们有请北京回龙观医院精神科主治医师武雅学医生给我们科普一下这个问题。

★

点击图片

观看视频

专家档案

武雅学

北京回龙观医院精神科医生、静观心理师、情感教练

1、医学及心理学双学位，国内首批获得静观技术MBSR/MBCT体系双认证治疗师，是全国第一位在精神科领域开展静观治疗的专科医生；

2、自2001年至今在北京回龙观医院从事精神医学药物和心理治疗和研究工作；

3、自2012年起开始接受静观技术的相关培训，并分别于2016年12月和2017年4月获得美国麻省静观中心MBSR课程PTI资质和英国牛津静观中心MBCT课程种子教师资质，成为国内首批静观两大培训体系双认证导师。

情绪问题是怎样影响睡眠的呢？

研究显示，睡眠问题是焦虑抑郁患者第二常出现的症状，广泛性焦虑障患者中失眠的发生率高达85.3%。其中女性比男性更为多见。睡眠障碍与焦虑抑郁等精神障碍之间存在相互作用。如抑郁障碍可通过多种方式影响睡眠，包括入睡慢、睡眠效率低，夜间清醒的时间增加，整体睡眠时间缩短，睡眠质量下降，患者常常抱怨：很难睡着，即使睡了也浅眠多梦，睡眠后不能恢复精力，伴有白天功能降低，好像没睡一样。同时患者常常深陷对失眠影响的反复担心、思考等不良认知的恶性循环之中，这种痛苦常常可以持续数年之久。

抑郁与睡眠障碍的关系也十分密切，90%的抑郁症患者存在失眠症状。对于这类患者，抑郁本身成为了诱发睡眠障碍的病因。失眠症状也是抑郁症的预测因素，有失眠症状的个体罹患抑郁症的风险为无失眠者的2倍以上。在这些人群中，睡眠异常的老年人较年轻患者更易罹患抑郁。同时对于已经诊断抑郁障碍的患者，各种睡眠障碍常常成为抑郁复发的征兆，研究显示。既往有抑郁症病史的患者在多数在抑郁复发前5周自述由睡眠异常的前驱症状。

情绪引起睡眠问题该怎么办？

对于情绪引起的睡眠问题，根据不同患者的情况，药物治疗、心理治疗及二者的结合都能明显的改善患者症状。要预防情绪性睡眠障碍，在睡觉时我们还要尽量避免以下几种情绪：

　

第一，负面情绪。人如果持续性地处于紧张、担心、害怕、怀疑、愤怒、憎恨、抑郁、焦虑等情绪状态，整个大脑和身体始终无法放松，大脑就会一直处在一种高速运转的状态，无法进入睡眠状态。反过来，不良的睡眠又会催生负面情绪。

　　

第二，不良心理暗示。最常见的引起失眠的暗示心理就是：害怕。“怕失眠，想入睡”这一心理暗示本身会引起脑细胞的兴奋，让抑制的过程无法实现。因此，越怕失眠，越想入睡，脑细胞就越兴奋，故而会加重失眠。

　　

第三，期待。最常见的就是担心睡过头而出现早醒、睡得浅等情况。如第二天早上要赶火车、飞机；如面临结婚、考试、晋升等大事。

　　

第四，自责。有些人因为一次无心的过失，感到内疚自责，睡前总是在脑子里重演过失事件，并懊悔自己当初没有妥善处理，从而久久不能入睡。

　　

第五，冲突和矛盾。有的人童年时受到丧失重要亲人、恐吓等创伤性刺激事件，出现怕黑而不敢睡觉的情况。成年后，只要受到突发事件刺激后，又会出现失眠的状况。

　　

● 最后●

好心情专家提示：首先要学会管理情绪，学会适度地宣泄；其次，不要把睡眠看得太重；最后，培养健康规律的生活方式。严重的应求助于专业人士。

好书推荐

本书两位作者都是用认知行为疗法治疗失眠的国际上失眠研究领域的权威专家:他们从个人的治疗实践经验出发，总结失眠规律，并研发出专业自我测试工具和工作日志训练来帮助失眠者解决睡眠问题。书中含有大量的案例和临床试验，能够帮读者更全面、系统、深入地进行睡眠练习、调整自己的生物钟、建立自己的睡眠日记、优化自己的睡眠模式，并找寻到适合自己的方法来实现脑安心静，改善情绪性失眠，最终借助睡眠来实现身心解压。▼