超火的普拉提瑜伽，左三圈，右三圈，躺着舒服，坐着苗条

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长期对肌肉进行高强度的训练会造成肌肉的损伤或挛缩。普拉提作为一项舒展放松的健身方式，备受运动员、舞蹈演员等专业人士的青睐，可以我们帮助缓解肌肉的疲劳，预防机体的损伤。训练前的热身活动，配合拉伸与按摩，可以有效减少肌肉受损的风险。

今天，给大家安利一套针对髋关节和腿部的完整练习，适用于任何水平的练习者。运动后或当你结束了一天的工作，可以用这套练习给自己做个massage, 放松下紧张的髋关节和双腿，还能预防肌肉损伤哦！

01. 预备姿势

侧身躺于普拉提垫上，身体贴于地面，仿佛靠在一堵墙上。

双腿保持坐姿，大腿抬至与髋关节齐平，与胫骨保持90°角。呼吸时，保持腹部的紧绷，避免肌肉松弛。拉伸身体的侧面，尝试用一只手穿过肋骨和髋关节在普拉提垫上形成的缝隙。

02. 打开与闭合

抬起位于上方的一只腿，直至与髋关节同高，仿佛膝盖和脚踝处分别夹着一个球。

单腿悬空，吸气时打开，呼气时闭合。闭合时，仅膝盖或脚部相碰，双腿不得完全支撑于地面。重复以上动作6 ～ 8次，注意保持腹部肌肉的紧绷。

03. 膝关节转动

吸气时，保持单脚悬空。呼气时，双腿在膝盖处闭合，促成股骨在髋关节的转动。配合呼吸的动作为：吸气打开，呼气闭合。

04. 脚跟

保持大腿和膝盖的悬空，双腿在脚跟处闭合。呼气打开，呼气闭合。

匀速呼吸，保持髋关节的稳定，避免大腿的摇晃（如完成时有困难，可适当减少重复次数或降低抬腿的高度）。

05. 推脚跟

想象单脚踩着踏板：呼气时，朝脚跟方向拉直腿部。

吸气时屈腿，但不可超过腹部。应充分调动髋关节的力量。重复以上动作。

提示:拉伸时，由于腿部肌肉紧绷，所以膝关节不可过度用力。

06. 绕圈

从髋关节处延伸腿部保持悬空状态。单腿绕圈，顺逆时针各3 圈。

每绕圈一次，配合一次呼吸。绕圈时应缓慢，保持对肌肉的控制。

07. 内侧肌肉强化

现在，我们将对大腿内侧进行锻炼，强化内收肌。

位于上方的腿弯曲并撑于地面，另一只腿完全离开地面。对离地的腿部进行拉伸，仿佛脚跟踩在球面上。

重复数次以上动作，且始终保持腿部的小幅度悬空。

08. 拉伸与按摩

结束最后一组动作后，向前拉伸腿部。

用手对身体特定部位进行按摩，包括膝关节、大腿侧边、臀部、腰部等。首先用手指和关节按压,促进血液循环。之后握拳敲打，进一步缓解肌肉的紧张。

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