三个月备战马拉松赛季！跑马大叔推荐的全面训练方法！
熬过了烈日当头的六月，跑友们都迫不及待地要为九月十月开始的赛季提前备战了。
上周素可泰马拉松官方图片
大叔此前有文章专门讲过半马基础如何三个月备战首个全马（直接点击题目链接：半马基础如何三个月冲击全马？跑马大叔惠州毅跑团分享会）。
今天再进一步分享三个月备战马拉松赛季的具体训练方法。
跑量
跑量是基础要求
跑量是基础，大叔认为，全马比赛前一个月的跑量，至少要达到150公里，才能保证你在比赛中跑得比较顺畅、身体没有太多的不适反应。
还有，在赛前一个月内，跑两次30公里以上的距离，这也是大叔建议的。并且最好是用你的比赛目标配速去完成，这样有利于你在赛前找到赛时的长距离高负荷感觉，也有利于你评价自己是否能适用此前定下的马拉松比赛配速、并根据自身情况作出必要调整。
选择不冲成绩的比赛
作为实战锻炼，
更是非常有益的。
如果你目前跑量还是100左右，要备战年底的赛季比赛，那就必须以循序渐进的方法提升月跑量了。
每个月递增10%至20%都是可以接受的范围，切勿这月100、下月150这样大的增长幅度，那样身体会受不了、容易出现伤痛。
当然这个跑量不是垃圾跑量，所以，以下要讲的跑步训练方法非常重要。
跑步训练
跑步训练要科学搭配
“慧跑”给出的跑步方式训练方法如下：
基础期——轻松跑、冲刺跑为主
进展期——间歇跑为主
巅峰期——抗乳酸跑为主
竞赛期——马拉松配速跑为主
3至4周为一期
跑步方式的强度和占比，“慧跑”
大叔分析了一下：按心率负荷程度来说，轻松跑是1级，间歇是4级，乳酸阈值跑是3级，马拉松配速跑是2级，也就是说，“慧跑”的建议是先跑最轻松的、然后一下提到最辛苦的、之后再慢慢降低难度、直到与比赛强度相当，难度顺序是1-4-3-2。
结合大叔自己的训练：大叔通常是按1-2-3-4这样的渐进的难度等级推进训练的，也就是轻松跑-配速跑-乳酸阈值跑-间歇跑，当然也包括赛前两次长距离的马拉松比赛配速跑。
所以，大叔此前的训练方法与专家提出的最大的区别在于间歇跑训练安排在前期还是后期。
大叔此前专门分享过间歇跑训练方法（直接点击题目链接：间歇跑不能一成不变！距离、组数，都要变！），大叔建议间歇跑训练应该有变化，总体而言是组数逐渐减少、而每组距离逐渐加长、当然速度也慢慢减一些、直至接近或略高于比赛配速。
间歇跑渐进变化示意图
由此可见，大叔建议的临近比赛的“间歇跑”，其实就是接近长距离的马拉松配速跑了，这就与专家提出的训练周期建议非常类似了，因为彼此共同的观点都是：赛前应该是马拉松配速或略高于马拉松配速的长距离训练。
因此，大叔建议赛前各种跑步训练方式的周期安排应该是这样为好：
前期：长距离轻松跑（轻松配速，20-30公里长距离）
中期：短距离间歇跑（接近最快配速、最大心率、组数可以多但每组距离不能太长）和乳酸阈值跑（有氧无氧临界点，强度仅次于短距离间歇跑，每次总距离控制10公里之内）
后期：长距离间歇跑（可以简单理解为乳酸阈值跑的间歇叠加，距离和组数因人而异）和马拉松比赛配速跑（比乳酸阈值跑稍慢的有氧训练、赛前尽可能跑一次30+）
特别注意：每一个期间的跑步训练方式，都应该是多种结合的，总体原则应该是互补——某个期间的训练必须跑长距离，其余时间就跑短距离；反之，其余时间就跑长距离。
素可泰轻松好玩，
大叔居然可以跑进前十！
高手明年可以去抢奖金了哈！
力量训练
力量训练是升级阶梯
很多跑友会忽视力量训练，或怕枯燥或怕辛苦。但力量训练非常重要！因为力量训练可以在短时间内模拟比赛末段肌肉负荷最辛苦的情形、从而能让你提前找到比赛的感觉。
仅仅是跑的话，即使你跑的是长距离，也要到末段才能感受到肌肉和心肺的压力，并且这种压力是缓慢增加的，给你肌肉的强度刺激是不够的。
而跑步专项力量训练、尤其是下肢力量核心力量的训练，短时间内就能令你的下肢肌肉负荷达到或接近最高等级、也就是接近你在比赛或长距离末段最辛苦的那个阶段。
因此，持之以恒的有效的下肢力量训练是能够快速提升你在比赛中的肌肉能力表现的、会令你在马拉松比赛最后10公里仍然可以正常发力甚至不减配速。
大叔此前也有文章讲过跑步专项力量训练（直接点击题目链接：心肺和力量是马拉松的“两条腿”！（从上马说到下肢力量训练）），概括一点就是：下肢力量锻炼的动作要动态模拟跑步姿态，这样才能真正调动和锻炼到跑步时需要用到的肌肉群组。
每年年底几个月的马拉松赛季，大家一定都跃跃欲试蓄势待发了吧。
按照大叔上述的训练要领，咱们一起努力备战三个月，一起期待赛季的收获吧！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
酷爱户外运动
67场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问