广州100全程完赛核心技术
尽管赛事在进行了18个小时左右被特大暴雨终止，但是首届广州100越野赛毫无疑问取得了全面的成功，尤其是在参赛跑友心中留下了温暖美好的印记，政府的背书、专业的团队、贴心的义工、给力的摄影......说实话，在如此湿热的天气条件下，如果没有广州100组委会全体的通力合作，跑马大叔肯定不会成为最后一位完成100公里全程赛事的幸运儿。
跑马大叔个人的第七场100公里，广州100是家门口的赛事，跑的是情怀，但没想到却是最艰苦的一场，深刻体验了野性广州。湿热多雨的天气、刹不住车的泥泞、无法落脚的乱石、野蛮生长的植被、严重缺水的身体、摩擦疼痛的大腿......19小时16分，跑马大叔最终在那场特大暴雨中抵达终点拱门，幸运地成为真正完赛的那二十分之一，吼吼！
湿热暴雨广州100完赛核心技术
平时狠练下肢力量。
即使你平时没能上山、懒于上山，如果你能保持一周三次下肢力量训练，例如最终能练到三四百个深蹲外加四五百个弓箭步（并不断加码）等等，你的爬升能力和持久力的提升必定是立竿见影的。
但要注意：是一次做完而不是分两次或更多，耐力持久的关键就是一定要练到最后最辛苦的阶段，挺住！分开做的话强度就不够了。平时多吃苦，比赛少痛苦。
调动臀肌和大腿爬升，全掌落地再发力。
无论你是自信还是没细究过，上坡只是或过多地只用前掌着地就马上发力的跑姿肯定会令小腿后侧肌肉过多地受虐、过早地告急，时间一长就成为你的短板，因为某部分肌肉的乏力而其他肌肉仍好的情况下要慢下来或更糟糕，是不是很不明智？！
跑马大叔一直强调要均衡利用所有肌群发力，做到所有肌群的持续均衡输出，没有某部分肌肉的大起大落，只有全身感觉舒适的温和合力。尽量做到全掌都着地了再发力爬升，臀肌和大腿就调动起来了。前掌着地和小腿受虐，尽量留给那些难以下脚的路段吧。
赛时频繁补水补盐补能量。
吸取了今年湿热港百时汗多、电解质紊乱以致乏力的教训，跑马大叔这次从一开始就频繁地、均匀地补水和补盐分，因为自知是个特大汗的人。一路下来，喝进去的水分多到可以洗澡了，哈哈，但很好地保证了我的尿色正常、身体运作良好。不要进站时猛喝太多，一定要频繁均匀多次少补！
盐丸能量胶这些一定要用水送服，否则容易引起肠胃不适，尤其是盐丸，因为浓度高，如果没有白水送服，会轻度灼伤食道和胃部。盐丸和能量胶要错开进食时间，并且要比正常情况下更频繁地补给，要以时间间隔而不是越野里程去确定需要补给的时间点。（赛时技术的分享：广州100越野赛完胜秘笈）
固体食物必须持续补给，选择干面包最好。
尽量减少能量胶的摄入量，尤其入夜之后能量胶对肠胃影响太大，甚至会引起呕吐腹泻。赛会的热食当然是首选，大赞广州100的热粥、云吞、面条、炒饭等等。
没有热食，就要谨慎选择淀粉类的食品，没有任何酱料添加的干面包和独立包装小面包是最好的，能迅速提供淀粉糖原能量，又不会影响肠胃，安全，见效。
还要记得保持随身装着一两个小面包，赛道中一有饿的感觉就要马上满足身体的需求，固体食物比能量胶更好地提供可靠的能量，让身体保持不间断续航。
能跑不要走，心肺压力保持均匀中等。
百公里难免有硬地，路上不断听到跑友抱怨硬地跑不动、不想跑、脚很疼等等，跑马大叔都能理解，都是过来人，都跑一样的硬地。但不能理解的是，明明可以用来提高配速、大幅争取时间的很好跑的平缓硬地路段，你跑不起来，却去冒很大风险在上下坡的艰险路段勇敢地跳跃，那样真的不明智。
越野与路跑在体能均衡输出这一点上是一致的：让心肺和肌肉一直保持均匀的持续的中等强度的输出，这是你能一直保持良好续航状态的关键！尽量避免大起大落大干快上的体能输出方式，那样容易把自己拉爆，尤其是在广州100这样的超级湿热和频繁暴雨天气里。耐力运动，不是百米冲刺。
建议双杖，呼吸与蹬杖节奏一致。
双杖的优势：第一，助力，至少减轻下肢三分之一的压力；第二，平衡，湿滑嶙峋树根杂木的坡地，双杖用得好感觉就像滑草滑雪一样；第三，推开遮挡在面前的植被、探路开路、赶走危险生物、壮胆......；可能还有更多功能，欢迎补充。
双杖在艰苦爬升路段助力显著，但你可能没有注意到双杖同时发力而不是先后发力的重要性，更可能没有细究过上肢发力撑杖的那一下配合呼气的话效果会更好。其实，力量训练的时候就应该养成发力就呼气、收力就吸气的好习惯，无论做俯卧撑还是撑杖爬升。
降温措施要及时、持续、多样。
身体需要摄入水分在内里降温，也需要外在方式帮助降温。有阳光，空顶帽就好，遮阳，透气；阴天小雨，最喜欢头巾，可以空顶，也可以披过头顶，首先换个造型好看，然后更重要的是粘在头巾上的水分可以形成对头部的持续降温。
跑马大叔喜欢在补给站用一两勺凉水从头顶浇下来，无论是带着空顶帽还是披着头巾的时候，全身都可以瞬间得到降温。山间如有干净溪涧和水源，也可以充分利用来为头部和身体皮肤降温。
如有发炎的踝关节、膝关节等问题，在有条件的补给站将发炎部位泡凉水或浇一下水，舒缓作用都会很明显。赛道中的溪涧和山泉也可以用来为发炎部位降温，效果很好。发炎部位不去及时冰敷冷却，而是继续发力奔跑的话，肿痛只会越来越严重。
补给站进食同时拉伸膝关节和肌肉。
在补给站跑马大叔会经常蹲下来吃，脚跟离地那种，因为那样可以同时为膝关节和下肢肌肉做拉伸，一举两得的高效。
膝关节和下肢肌肉群在赛道上长时间处于受力的紧张状态，膝盖上下基本是伸直的、下肢肌肉基本是紧张的，能够脚跟离地蹲下来好好弯曲一下膝关节、好好拉扯一下紧绷的大腿肌肉，那就是对身体很好的奖励了。
感谢广州100所有工作人员和义工志愿者！
换装点换鞋袜，先进食，再换装。
赛前准备换装点存包不要嫌麻烦，要考虑周全、“宁滥勿缺”，强烈建议百公里越野中途换装点换上干鞋干袜，尤其是湿热暴雨的天气里。（百公里分包技巧分享：百公里越野装备分包清单及技巧分享（反复实战提炼总结））
换装点时间稍长，到了就先吃，可以稍多吃一点，换装休整时就可以慢慢消化此前的食物了，顺序不要反过来，否则刚吃饱就出站的话会很难受。
建议腿套和臂套，防刮擦防过敏。
腿套和臂套首先是压缩肌肉、延缓紧张以及助力的作用，然后就是防晒防刮擦的作用，尤其是在南方暴晒暴雨轮流来、植被四季都是野蛮生长的赛道。防刮擦同时也意味着一定程度上降低了皮肤和身体过敏的风险，很多植被刮擦过皮肤之后，容易引发瘙痒和过敏症状。
跑马大叔自认是认真的跑者，所以很认真地在首届广州100胜利完赛之后总结了以上全是干货的认真内容，希望对各位跑友有启发。
先分享这些广州100全程胜利完赛的经验吧！越野跑太多太多需要用心的细节了，一篇写不完就先不展开了，欢迎各位留言补充、欢迎交流，共同进步！
今年很多广州100选手被退赛肯定心有不甘，广州100来年再战，野性广州美食广州，随时欢迎大家的到来！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
87场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员