过了40岁，胆固醇越来越高，医生提醒：做到这10件事，降低胆固醇
人们谈及最多的健康话题之一就是胆固醇。
大家都担心血液中的胆固醇超标，导致动脉粥样硬化，诱发心脏病和脑梗死。
胆固醇是人体的必需物质，存在于身体的每个细胞中，在消化食物、合成激素和维生素D方面具有重要的生理功能。
事实上，胆固醇有好有坏。在正常水平下，胆固醇维持着身体健康。然而，如果血液中的浓度过高，就会成为一种“无声的杀手”，使心脑血管病的风险大大增加。
胆固醇主要有两种类型：
低密度脂蛋白：是坏的胆固醇，它的作用是将脂肪、胆固醇、甘油三酯颗粒运输到血管内壁沉积，久而久之形成动脉斑块，最终导致血管狭窄或闭塞，导致脑梗死。
高密度脂蛋白：是好的胆固醇，它的作用是将脂肪、胆固醇、甘油三酯等颗粒转运到肝脏储存，减轻动脉粥样硬化，从而预防脑梗死。
胆固醇有两个来源
80%的胆固醇来源于肝脏合成。
20%的胆固醇来自富含饱和脂肪和反式脂肪的食物，例如，油炸、烧烤食物，红肉，全脂乳制品，动物内脏，蛋黄，奶油蛋糕，汉堡包，爆米花，奶茶等。
在日常摄入饮食胆固醇时，肝脏会自我调节合成胆固醇的水平，以维持血液中胆固醇处于正常水平，也就是吃的胆固醇多，肝脏就合成少，而吃的胆固醇少，肝脏就合成多。
不过，一旦长期大量的摄入饮食胆固醇或疾病因素，导致肝脏的脂质代谢障碍，就会导致高胆固醇（低密度脂蛋白和总胆固醇升高），增加患血管疾病的风险。
首先，大家要知道导致高胆固醇的10大危险因素，你中了几个呢：
1、年龄增长
随着年龄的增长，患高胆固醇的风险会增加。
45岁或以上的男性和 55岁或以上的女性患高胆固醇、心脏病和脑梗死的风险增加。
世卫组织建议：从 20岁开始，每隔4~6年抽血检查一次胆固醇水平。
2、绝经后的女性
任何人都有患高胆固醇的风险。然而，绝经后的女性风险更高，这是由于她们年龄的增长以及与更年期相关的激素水平变化所致。
更年期甚至会增加女性患心脏病和脑梗死的风险。
2010年《美国心脏病学会杂志》发布的一项研究显示，绝经后低密度脂蛋白水平会迅速增加。
3、遗传因素
遗传因素也会增加你患高胆固醇的风险。
如果你的直系家庭成员有高胆固醇问题，请保持警惕，并更频繁地检查你的胆固醇水平，以确保安全。
4、不健康的饮食
不良饮食也会提高总胆固醇和低密度脂蛋白的水平。
摄入过量的饱和脂肪（存在于动物产品中）和反式脂肪（存在于一些商业烘焙的饼干、糕点、爆米花、奶油蛋糕、和夹心饼干中）会提高胆固醇的水平。
5、肥胖
肥胖会增加你的低密度脂蛋白水平，并降低高密度脂蛋白水平。
事实上，体重指数 (BMI) ≥ 30 会使你面临高胆固醇的风险。此外，肥胖会导致心脏病、脑梗死、癌症、高血压、糖尿病、关节炎、慢性肾病、非酒精性脂肪肝和许多其他疾病。
尽量保持健康的体重，体质指数（BMI）<24，以降低患高胆固醇和心脑血管病的风险。
6、腰围增加
腰围>90厘米的男性和85厘米的女性的低密度脂蛋白水平升高的风险较高。
2015年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究显示，腰围增加与高水平的甘油三酯和低密度脂蛋白、胰岛素抵抗和血糖水平正成相关。
7、吸烟
烟草中含有多种有害毒素和化学物质会损坏血管壁，这会导致动脉内壁沉积大量的脂肪成分，造成粥样斑块。
事实上，长期吸烟还会降低好的胆固醇，高密度脂蛋白的水平。
2013年发表在《细胞生物化学杂志》上的一项研究显示，长期吸烟会降低5~10%的高密度脂蛋白的水平的影响。
8、糖尿病
患有糖尿病的人通常有较高的低密度脂蛋白和较低的高密度脂蛋白，因为高血糖会损害动脉内壁，导致脂质代谢紊乱。
事实上，糖尿病患者中约30~50%的人合并有高胆固醇，所以，糖尿病患者应每年进行胆固醇检测。
9、缺乏锻炼
定期运动锻炼在保持心脏和大脑健康方面起着关键作用，运动还有助于保持健康的体重，并降低低密度脂蛋白和甘油三酯水平。
另一方面，久坐不动的生活方式和没有得到足够的锻炼会使血液中的低密度脂蛋白水平升高。
10、大量饮酒
酒是一种高糖分和高热量的饮品，过量饮酒不仅会导致肝脏脂质代谢紊乱，还会直接升高低密度脂蛋白和甘油三酯的水平
2005年发表的一项研究指出，中年男性过量饮酒与高胆固醇风险增加关系密切。
重点来了，预防脑梗，降低胆固醇是关键
一项纳入49项临床研究，共计30万例患者的汇总分析表明，低密度脂蛋白酶降低 1毫摩尔/升（ mmol/L），血管事件减少20%~25%。
心脑血管病发生风险与低密度脂蛋白升高的时间之间具有累积效应，也就是说低密度脂蛋白升高的时间越长，发生不良心脑血管事件的风险越大，因此对于低密度脂蛋白升高的患者越早治疗，心脑血管获益就越大。
现在教大家不吃药，通过以下10种方法来降低胆固醇：
1、不吃反式脂肪
当谈到反式脂肪时，请避免摄入，因为它们会显著提高低密度脂蛋白的水平，同时降低高密度脂蛋白的水平。
世卫组织已经将反式脂肪纳入“黑名单“，因为反式脂肪并不是人体必需的脂肪，而且它比饱和脂肪更坏。
哈佛大学医学院曾做过一项观察14年的研究表明，与吃肥肉的人相比，长期吃反式脂肪的人低密度脂蛋白水平更高。
所以，要避免含有反式脂肪的食物，反式脂肪主要来自以氢化植物油为材料或用氢化植物油烹调的煎炸和烘焙食品，包括奶油蛋糕、夹心饼干、蛋黄派、薯片、爆米花、炸薯条、汉堡包、人造黄油、冰淇淋等。
2、少吃饱和脂肪
饱和脂肪是不健康的脂肪，但也是人体必需的脂肪，不过不能过量摄入。
饱和脂肪主要存在于红肉，油炸食物以及全脂乳制品，包括牛肉、猪肉、羊肉、炸鸡块、炸薯条、汉堡包、炸丸子、油饼、油条、面窝、全脂牛奶等等。
油炸食物吃起来口感很好，深受大众喜爱，但是一不留神就会吃多了，久而久之对血管健康非常不利。
因为摄入的油脂过多，会升高血脂，增加血液粘稠度，导致动脉粥样硬化，提高血栓形成的风险。
3、多吃植物性蛋白质
如果你患高胆固醇和心脑血管疾病的风险很高，请选择富含蛋白质的植物性食物，而不是动物性蛋白质。
植物性蛋白质有助于降低总胆固醇、低密度脂蛋白、血糖和胰岛素水平，甚至有助于降低患多种癌症的风险。
优质蛋白质的来源是豆类（扁豆、黑豆、豌豆、红豆、大豆），坚果（开心果、杏仁、核桃、松子），白肉（鱼、鸡肉、虾），鸡蛋清和低脂乳制品。
4、吃坚果作为健康零食
无论是上午或下午的零食，如果你希望将胆固醇水平保持在正常范围内，核桃、杏仁、开心果、松子等坚果都是最佳选择。
坚果富含植物甾醇、纤维和 Omega-3 脂肪酸（好的脂肪）和蛋白质，有助于降低胆固醇和甘油三酯水平。
2011 年发表在《营养评论》上的一项研究表明，杏仁对健康个体以及高胆固醇和糖尿病患者具有一致的降低低密度脂蛋白的作用。
2015 年发表在《美国心脏协会杂志》上的另一项研究指出，每天食用杏仁有助于预防心脏病和脑梗死。
然而，吃坚果，应该选择原味、未加工的坚果，少吃加盐、加糖或其他添加剂的坚果。
5、在饮食中加入大蒜
大蒜含有的大蒜素，具有抗氧化作用，有助于防止血栓，改善血液循环，降低高血压和高胆固醇。
2006年发表在《营养学杂志》上的一项研究指出，经常摄入大蒜可以降低甘油三酯、血糖和胆固醇水平。
每天吃2~3 瓣生蒜瓣，或将它们加入沙拉酱、汤和菜中，有助于保持胆固醇水平正常。
提醒大家的是，大蒜要越碎越好，最好是蒜泥，更利于大蒜素的释放。
6、早餐或晚餐吃燕麦
燕麦含有的可溶性纤维可减少胆固醇的吸收，进而降低低密度脂蛋白水平，它还可以让你保持长时间的饱腹感，并防止过量摄食。
2011年发表在《营养评论》上的一项研究指出，燕麦富含的“β-葡聚糖”起主要降胆固醇作用，这是一种在燕麦胚乳细胞壁中发现的可溶性膳食纤维。
2015年发表在《营养杂志》上的一项研究显示，经常食用燕麦可使总胆固醇和低密度脂蛋白水平分别降低 5% 和 7%。
早餐或晚餐吃燕麦粥是控制胆固醇水平的最简单方法之一，而且燕麦粥要越稠越好，有利于β-葡聚糖释放。
7、多喝绿茶
建议可以尝试喝绿茶，绿茶含有儿茶素，这是一种抗氧化剂，有助于降低低密度脂蛋白水平，并抑制血栓的形成，所以喝绿茶有助于降低心脏病发作或脑梗死的风险。
一项针对4万名日本成年人的研究发现，与不喝绿茶的人相比，长期坚持喝绿茶的人脑梗死和心脏病导致的死亡风险降低了26％，各种原因导致的死亡风险降低了16％。
2011年对14项随机对照的临床试验进行的汇总分析表明，绿茶可显著降低甘油三酯和低密度脂蛋白的水平。
绿茶还含有硒元素，研究证实，硒元素有助于脂肪氧化，帮助消化，提高血管韧性，抑制动脉粥样硬化，降低患高血压和心脑血管病的风险。
要注意的是，对于容易失眠的人喝绿茶可能会有一定的影响；绿茶也是草酸盐的主要来源，草酸盐会引起肾结石。但对于绝大多数人来说，每天喝1~2杯绿茶是有益的。
8、选择食用植物油
日常生活中应该以摄入植物油为主，包括橄榄油、玉米油、亚麻籽油，它们含有健康的脂肪酸和植物甾醇，有助于降低胆固醇，还可以降低患心脑血管疾病的风险。
2015年发表在《临床营养杂志》上的一项研究表明，与吃动物油的人相比，长期吃橄榄油、玉米油的人低密度脂蛋白水平要低30%。
9、多吃富含纤维的食物
富含纤维的食物主要包括蔬菜、水果、豆类、全谷物，纤维可减少身体吸收胆固醇，以降低胆固醇水平。
纤维性食物还可以让你保持更长时间的饱腹感，从而防止你吃不健康的零食，也有助于减肥。
请记住，在吃富含纤维的食物时，请多喝水，以防止胃肠不适。
10，迈开腿，多运动
运动是保持血管健康最好的方法之一，有助于减轻体重，促进脂质代谢，减轻动脉粥样硬化。
运动指南建议：每周至少运动5天，每次运动至少30分钟，以有氧运动为主，比如慢跑，快走，游泳，骑车，打太极拳等等。
要注意的是，运动前后一定要做下肢的拉伸运动，不仅可以减轻肌肉拉伤，也可以促进血液循环。
哈佛大学医学院有一项研究表明：坚持连续3个月的脚踝，膝盖或臀部的拉伸运动，每次拉伸45秒，休息15秒，每天3次，可增加血管弹性，促进血液循环，从而降低脑梗死，心肌梗死，甚至糖尿病的发病风险。
结语
大家可以对照自己看看是否有文中描述的高胆固醇的10大危险因素，有两个以上的人，建议定期检查胆固醇。
对于高胆固醇的人，一开始不建议吃药，因为药物或多或少对肝肾会有损害，而且一旦停药，胆固醇水平很可能会反弹，所以日常生活饮食中采用文中描述的10种降低胆固醇的方法更加行之有效，而且持久，不易反弹。