骨盆前倾或者后倾形成习惯了？有特别简单的调整方法呀！

我们知道如果骨盆在矢状面如果不是非常平衡的话 - 就是我们经常说的骨盆前倾或者后倾 - 这种习惯就会被带到我们的瑜伽或者健身活动中，就会对身体造成负面影响；因为骨盆是否中正影响了脊柱中正位置和延伸。我们这篇文章就来看看用什么样的方法可以帮助我们把骨盆带到矢状面的中正位置。

前两天的文章中，我们都复习过脊柱的波浪或者S形；脊柱有三个主要的弧度，在胸部的胸椎弧，在腰部的腰椎弧，和在脖子位置的颈椎弧。这几个弧度是相互影响，相互协调， 相互平衡的；如果有一个弧度因为什么原因失去平衡，其他两个弧度也就会失去平衡。

因为脊柱的根基是骨盆，所以骨盆位置就会对上面提到的脊柱的弧度有着非常大的影响。

如果腰部弧线太深（骨盆过渡前倾）

假如骨盆的上部向前倾斜，腰椎的弧线就会加深 - 腰部弧线加深也会相应带来另外两个弧线的加深。这时候整个脊柱的平衡就被破坏了，构成脊柱的每一个椎体就不能相互达成和谐的顺位。

骨盆过渡前倾在骨盆和脊柱接触的位置（腰骶关节）创造出压力，而且压力也传递到脊柱其他的关节。骨盆顶部向前倾也会给髋关节本身造成更多压力。

腰部弧线太平 （骨盆过渡后倾）

但是假如骨盆的顶端是向后倾的，意味着腰部线条会很平，但是这样也不是好事情。因为腰椎的曲线是人身体的天然减震器，如果这个曲线被拉平就意味着在日常生活中脊柱吸收各种冲击的能力减弱。而且这个时候髋关节的灵活性也会减少，这样整个身体的灵活性和运动性也会被限制。

所以学会找到理想的骨盆正位，特别是学会在自己身体上找到骨盆正位是怎样的感觉对于你的健康和你在瑜伽和各种运动健身锻炼上的表现都特别重要。

那么怎样才是正位的骨盆呢？或者我问个更好的问题：我怎样做才能找到我自己的骨盆正位？

一个中正/正位的骨盆从技术角度来讲就是：当你的ASIS - 就是胯两侧面向前方的两个凸出来的骨头尖（你可以用手自己摸摸）和你的耻骨 (你可以摸到的最突出的部分是耻骨联合）在一个水平面。这个时候骨盆和脊柱的相对位置是最中正的。可是上面的技术说明可能考试用的上，但是你我作为活人在日常生活中，在瑜伽体式中，在其他的身体运动中的关键是要在自己身体上建立觉知。

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那么怎么才能找到自己骨盆的正位呢？

实际上，我们每个人都有自己的身体习惯，比如你的习惯是骨盆后倾，你的腰就会很平，但你会感觉这样就是“自然”的；你如果向调整到中正，就会感觉不自然，有点像要故意塌腰撅屁股...所以你要是想把自己骨盆调整到中正，特别不容易，因为你身体怎么都会觉得不对劲。所以这个过程不是那么简单，不是你想调整到中正就可以一下子做到，打破你身体的一个旧习惯是不可以一蹴而就的。

所以这里我们要做的不仅仅是“搞懂”中正的骨盆是怎样的 （除非你是学生要考试），而是重新学习身体的习惯，和开发新的身体觉知。然后当你找到你自己身体上骨盆的正位觉知之后，你要花时间来强化这个“不自然”的身体习惯，用一些特别的方法来强化，直到“不自然”变成“自然”；也就是用觉知，视觉想象，运动来破除旧的身体习惯，形成新的身体习惯。

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动起来，动起来，动起来

关于骨盆矢量平面正位的可能你听过别人讲，或者看过其他公众号文章；我今天想多讲一点新鲜的．．．

骨盆正位是一个动态的过程，而不是你可能认为的一个固定的“正位”的锁死的位置。因为人是活的，身体是不停在动的，所以我们说的骨盆的正位不是一个骨盆停留在一个固定的位置，或者用肌肉力量来控制进入的位置；而是一个动态平衡：脊柱的波浪和骨盆在日常的活动中动态平衡吸收和缓冲生活中身体遇到的各种外部和内部力量。

而且，骨盆也是一个方便的概念，没有什么骨盆，只有三个单独的髋骨骨头，每个都在动，都有自己独立的节奏。所以，如果你的概念是骨盆有一个固定的“正位”的位置，不好意思，我是来破你的三观的。

所以呢，一个“正位”的骨盆是你要在你自己身体上发现的“感觉”；你从这里动，离开，穿过，再回到这种感觉。而不是你看到的所有的骨盆正位的图片，因为所谓的骨盆中正根本就不是一个固定的位置 （不能用照片表达），骨盆中正更加像是骨盆的一个舞蹈，一个最优美规范的舞蹈，最适应身体变化和运动的舞蹈。

我说的意思是；如果你理解的骨盆正位就是用矫妄过正的方法调整，把前倾、后倾的骨盆掰回来到中正，你就OUT啦，因为任何骨盆可以被固定在“中正”位置的手段多半都不会改变你身体习惯，我还敢打赌会给一个人的身体带来某种伤害。

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重点在于建立身体的觉知

那么到底怎样找到骨盆的中正位置

所以说骨盆正位是一种感觉，这个就有点玄了；因为不一样的人身体不一样，感觉不一样，追求的感觉也不一样啊。但是我这篇文章如果就此打住，好像又是有点忽悠人的感觉，所以我只有硬着头皮写点怎么找感觉的攻略。我们可以在站位和仰卧位来开发身体的觉知，我还推荐用镜子可以更好地评估你看到的正位的情况，以便在找到正位位置的时候锁定这种身体感觉。

站立位

站立侧面对着镜子，脚分开与肩同宽平行。找到你的胯两侧突出的ASIS骨头尖，分别放在两支手的手掌下按住，手向下滑，让手掌的根部感觉到ASIS，让手指碰到耻骨 （参考下面仰卧位的图片）。

看看侧面镜子中这三点是否在一个平面上，假如耻骨的位置在ASIS前面，说明你的骨盆后倾；假如耻骨在ASIS后面，说明你骨盆前倾，这个时候很可能你的腰椎有比较深的弧线。

现在，尝试把这三点调整到一个平面上。然后注意看一看镜子中骨盆在中立位置的时候是看上去是什么样，然后闭上眼睛，同时尽量保持自然，感知这时候身体的感受是怎样的。经常做这个练习，回到这里，强化对自己身体的觉知。

仰卧位

仰卧在地板上，弯曲膝盖，脚平放在地板上。用双手找到髋部两侧的ASIS，把手掌的根部压在上面，让手指放在耻骨上。

同样，看侧面的镜子；假如耻骨更高，距离天花板更近，这个时候的胯就是后倾位置，假如髋骨距离天花板更近，你的胯就是前倾，并且腰部的弧线更深。

假如你发现让胯回到中立的位置很容易做到，那么恭喜你，非常好。假如你发现你的前倾或者后倾的问题比较严重，恭喜你，你终于发现了你习惯性的身体问题。

真的，对于类似骨盆正位这种身体习惯，觉知是第一步，也是最重要的一步。假如你对身体顺位习惯没有清晰地觉知，你就会很难，甚至根本无法去纠正。所以，任何图片知识本身都没有用，一定要在自己身体上发现你的习惯性的身体正位是怎样的。

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如何修正不正位的骨盆习惯

假如你发现你的骨盆是后倾或者前倾的，你的第一反应肯定是调整身体，让三个点回到一个平面上。这个没毛病，唯一的problem是：当你的身体在运动的时候，比如你去做瑜伽，你多半又会回到你原来的身体习惯，因为这样感觉“更自然”。

这样你必须时刻强化你对你自己身体习惯的发现，而且要用一个过程来帮助你的大脑和身体适应新的正位感觉。下面这些建议就是帮助你开发理想的骨盆和脊柱正位身体习惯：

骨盆后倾正位的觉知强化

• 用一个毛巾对折，然后再对折

• 仰卧把毛巾放在旁边备用

• 感觉一下你的尾骨，找到尾骨的感觉，感觉一下尾骨是朝向什么方向

• 然后把毛巾垫在坐骨下面，注意不要放在骶骨下面，而只是放在坐骨下面

• 然后感觉尾骨的放松，感觉尾骨掉到毛巾里

• 在这个位置停留3-5分钟，尽量用最小的肌肉的努力，保持呼吸和放松。

骨盆前倾正位的觉知强化

• 仰卧，弯屈膝盖，脚平放在地板上

• 把毛巾放在腰部和地板之间的空隙中

• 不要用肌肉的努力，只是让腰部和骨盆顶部自然地沉在毛巾上

• 在这个位置停留3-5分钟，尽量用最小的肌肉的努力，保持呼吸和放松。

因为有毛巾提供的触觉的支持，身体可以更容易和更快地适应一种新的位置，而不需要用肌肉的蛮力。这样可以更容易地找到身体的觉知，利用身体的智慧来自己调整自己。

如果练习瑜伽或者是普拉提的仰卧动作时，也可以用上面的思路把毛巾垫在身下。这样也可以帮助你更好地启动身体的自调节，加快身体和大脑对新的骨盆位置习惯的熟悉，这样过一段时间你就不用有意识地调整了。

（文章完）

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