初学瑜伽,如何加强核心?这套核心序列你应该试试!
很多同学刚开始练习瑜伽不知道如何入手,而大部分人需要的是改善体态和加强核心。
今天推荐的12个瑜伽体式,非常适合初学者,锻炼核心的同时改善体态。如果可以,把这套练习流动起来练习,会更加有效!
1.手腿交错蝗虫式
趴下来,吸气,右腿向后向上抬高,左手向前向上抬高
额头下巴里地,右手和左脚保持推地
启动背部的力量把胸腔向上提高,锻炼到平时无力的上背部
保持8-10次呼吸,然后换边重复
2.弓式
做完上一个体式,趴下来,调整2次呼吸
吸气时,弯曲膝盖,双手往后抓脚踝
抬起膝盖离地,额头、下巴、胸腔离地
脚跟向后远离臀部,把胸腔打开
保持8-10次呼吸,如果可以重复3次
3.单腿侧板式
从上一个体式退出来,做上犬下犬,然后来到斜板式
从斜板式转向身体右侧,来到侧板式,左手向上抬高
然后右脚弯曲膝盖,足弓来到左膝盖内侧
保持8-10次呼吸,换边重复
4.单腿头碰膝
从上一个体式退出来,坐立,左腿伸直,右腿弯曲
右脚踩在左大腿内侧,髋部摆正
双手往前,抓到最远,可以的话抓脚
吸气延展,呼气折叠,保持8-10次呼吸,换边
5.简易天平式
这体式锻炼核心,简易坐,双手在臀部两侧撑地
吸气抬高膝盖和臀部离地,保持8-10次呼吸
可以的话,做3次
6.简易坐折叠开髋
简易坐,双手往前延展
吸气延展胸腔,呼气往下折叠
尽量让下巴胸腔去找地面
保持8-10次呼吸,交换腿的位置重复
7.膝盖跪地锻炼腹部
膝盖着地,小腿着地,与髋同宽
双手往前延展,呼气上半身向后倾
启动核心和大腿前侧的力量
保持8-10次呼吸,可以的话做3次
8.骆驼式
有效打开髋部前侧和胸椎
从上一个体式,双手扶髋,然后双手慢慢向后来到脚跟
保持胸腔向上延展,腰椎延展
保持髋部、大腿向前推,头自然延展向后
保持8-10次呼吸,需要的话脚趾踩地,脚跟抬高
9.单腿单手四脚板凳式
先来到四脚板凳式,然后左腿向后伸直平行地面
右手向前延展掌心朝内
腹部内收,延展腰椎
膝盖对齐髋部,手腕对齐肩膀
保持8-10次呼吸,换边
10.猫拉尾式
在上一个体式的前提下,弯曲左腿,右手向后抓脚踝
脚跟远离臀部,帮助打开胸腔
保持腹部内收 ,稳定核心
保持8-10次呼吸,换边
11.斜板登山式
从上一个体式,来到四脚板凳式,然后双腿向后伸直来到斜板式
呼气时,弯曲右膝盖,绷脚背,膝盖去找胸腔
保持8-10次呼吸,换边
可以的话做3次
12.半鸽子式
在前一个体式基础下,把右腿往前落地
小腿尽量平行前面垫子边缘
胸腔往下折叠,髋部摆正,双手往前延展或者互抱手肘
保持8-10次呼吸,换边
胖子不是一口吃成的,核心也不是一天建立的,瑜伽不贵,贵在坚持。