助眠食物有奇效吗？

睡眠是人体的基本生理需要，人的一生中大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，因此睡眠质量对人体健康有着重要影响。现代人生活节奏加快、生活压力大，据统计我国大约有2亿失眠患者，很多人甚至需要使用药物助眠。网络上流传的那些助眠食物，真的确有其效吗？

牛奶

以往认为睡前喝牛奶有助眠的作用，是因为牛奶中含有丰富的色氨酸和钙能发挥镇静的功效。色氨酸是一种必需氨基酸，人体自身不能合成，必须从食物中获取。色氨酸是制造烟酸的重要原料，烟酸是一种B族维生素对神经系统很重要。人体产生血清素，也就是5-羟色胺，也离不开色氨酸。血清素是一种大脑化学物质，在情绪控制中起着很大的作用，当血清素处于较高水平时，你就会有一个更好的心情和睡眠。此外，血清素还可以制造褪黑素，也是一种控制睡眠和唤醒周期的激素。其实生活中很多食物都含有一定量的色氨酸，比如禽类、畜肉类、奶酪、酸奶、鱼和鸡蛋等。色氨酸对于入睡确实有一定效果，但仅仅一杯牛奶可能达不到预期的效果。在蛋白质的消化吸收过程中，不仅仅是色氨酸，其他氨基酸也会进入血液和大脑。碳水化合物是色氨酸通过血脑屏障的门票，它可以辅助提高血清素的水平，血清素的合成会让人有困倦的感觉。因此，睡前除了选择一杯温热的牛奶，再增加一点富含碳水化合物的小零食如饼干、面包，可能更有助于改善情绪和睡眠。

红酒

很多人认为，晚上喝酒有助于睡眠，事实上酒精虽然有利于入睡，但酒精在体内会干扰睡眠结构，降低睡眠质量。酒精利尿，睡前饮酒会增加夜间起床上厕所的几率，打断睡眠周期。酒精有一定的麻醉作用，会阻止浅睡眠。浅睡眠对第二天恢复清醒状态至关重要，所以如果睡前摄入过多酒精，第二天也可能出现注意力下降、嗜睡等现象。不仅如此，酒精的麻醉作用还会导致喉部肌肉过度放松，增加呼吸暂停的风险。因此，无论白酒、黄酒、啤酒抑或红酒都没有改善睡眠的作用。

坚果

最新的研究发现，坚果（如开心果）中的褪黑素含量很高。褪黑素是由松果体产生的一种天然激素，调节人体的睡眠周期。一般来说，太阳落山天黑后，人体的松果体就开始产生褪黑素并释放入血，夜晚褪黑素水平会持续升高，使人们感到困倦，更容易入睡。光线和褪黑素的释放是明显相关的，阳光会影响褪黑素，室内过强的光源也会减少褪黑素的释放。目前有关外源性补充褪黑素的研究观点并不一致。褪黑素对于改善包括轮班工作或者时差造成的某些症状可能有一定的作用，且对于体内褪黑素水平偏低的特殊人群如盲人、老年人的效果可能优于青年人，也没有研究显示长期使用褪黑素可以改善睡眠状态。因此，对于因自身内源性褪黑素分泌不足而失眠的人来说，多吃一些富含褪黑素的食物可能比口服补充褪黑素更为安全。建议先改善生活习惯，再考虑药物解决睡眠问题，且服用之前一定要咨询专科医生。

酸樱桃

所有类型的樱桃都或多或少含有一些褪黑素，据已发表的文献表明酸樱桃褪黑素含量是水果中最高的。一般甜樱桃中的褪黑素只要酸樱桃中含量的几分之一，甚至更低。因此，摄入酸樱桃能够增加外源性褪黑素的摄入量，继而提高体内褪黑素水平。

其他

饮食中钙镁摄入不足也可能是导致睡眠不足或缺失的原因。每天保证充足的新鲜蔬菜供应，尤其是绿叶蔬菜。富含镁的食物如小麦胚芽、南瓜子、杏仁等。每天足量的乳制品和豆制品也都是补充钙镁元素的良好来源。需要注意的是，过多的油脂摄入会降低钙元素的吸收率，而过多的盐和蛋白质则促进尿钙的排出，加剧钙不足问题。因此，减少烹调盐油用量，荤菜不过量。B族维生素和神经系统的功能关系密切，全谷杂粮中的B族维生素含量明显高于精白米面。日常饮食尽量做到主食粗细搭配，并注意补充嫩豆类蔬菜以及新鲜坚果油籽类。

温馨提示：由于肾友们各自的原发病不同，对上述食物的选择可能存在差异，此文难以一一标明，若确有睡眠障碍届时可咨询专科大夫或肾友会专职人员。

作者：王宇

参考文献

[1] 帕特里克·霍尔福德. 营养圣经（最新修订版）[M]. 北京：北京出版社，2014.

[2] 顾中一. 顾中一说：我们到底应该怎么吃？[M]. 北京：科学技术文献出版社，2015.