如何有效激活肩部肌群，避免运动损伤！

跟我们学习，带你“涨姿势”！！！

肩袖肌群是稳定我们肩关节非常重要的肌肉，如果没有肩袖肌群的固定，肱骨头就很容易被拉出关节盂内，从而引发肩部的损伤与疼痛。因此，在训练之前对它们进行激活，可以有效地降低练习过程中肩部运动损伤的风险。

肩部的激活训练，主要采用五组动作

分别是I、T、Y、W、L五种字形。

01

俯卧“I”字

动作姿势：俯卧于瑜伽垫上，双臂往上伸直贴于耳侧，握拳拇指朝上，形成一个“I”字。先让肩胛骨向下、向内收紧，腹部收紧。然后双臂往上抬离地面，保持3~5秒的停顿。

重复上述动作2组，每组15个。

02

俯卧“Y”字

动作姿势：俯卧于瑜伽垫上，双臂伸直往外与躯干成一个大约135°的“Y”字夹角，握拳拇指朝上。先肩胛骨向下、向内收紧，腹部收紧。然后双臂往上抬离地面，保持3~5秒的停顿。

重复上述动作2组，每组15个。

03

俯卧“T”字

动作姿势：俯卧于瑜伽垫上，双臂伸直外展，垂直于躯干，形成一个“T”字，握拳拇指朝上。先让肩胛骨向下、向内收紧，腹部收紧。然后双臂往上抬离地面，保持3~5秒的停顿。

重复上述动作2组，每组15个。

04

俯卧“W”字

动作姿势：俯卧于瑜伽垫上，双臂外展屈肘成90°，与躯干形成“W”字，握拳拇指朝上。先让肩胛骨向下、向内收紧，腹部收紧。双臂往上抬离地面，保持3~5秒的停顿。

重复上述动作2组，每组15个。

05

站姿俯身“L”字

动作姿势：站姿俯身躯干与大腿成90°，背部挺直，腹部收紧。让双臂自然垂于体侧，两侧肩胛骨向下、向内收紧。双臂屈肘向上抬起，形成一个“L”字，注意握拳拇指朝上。然后再从“L”手臂伸直形成一个“Y”字。

重复上述动作2组，每组15个。

以上动作仅作为参考

请根据实际情况来安排自己的训练

以上就是我们今天的知识分享！

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