瑜伽后弯做不好？试试这几个瑜伽动作~

很多小伙伴在练瑜伽的时候，要么说自己腰硬，弯不了，要么说自己胸腔打不开。

但是后弯不是弯腰，也不是打开胸腔，而是整个身体的前侧的打开，不仅包括胸腔，腹部躯干位置，还包括双腿。

接下来小编给大家分享几个瑜伽动作，打开肩膀，扩张和伸展胸部。

01.蝗虫式

◆俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地。

◆双手于背后十指交叉握拳，离臀部约20厘米高度。

◆吸气，收缩腹肌，带动上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延伸，保持数秒。

◆呼气，放松，身体慢慢回到地面，双臂打开，掌心贴地，还原至初始姿势。

 02.猫式伸展

◆雷电坐姿，腰背挺直，臀部落在脚后跟，双手放在两大腿上，眼睛平视前方，均匀呼吸。

◆上半身向前倾，手掌撑在地面，双臂伸直，臀部离开脚后跟，大腿与小腿垂直，背部与地面平行，整个身体呈四角状。

◆吸气，向下塌腰，使背部向下凹，头部抬高并尽量向后仰，胸部和臀部也随之抬高，整个背部成向上的弯月形，保持姿势20秒

◆呼气，恢复至步骤2，再次深吸气，将背部向上拱起，头垂下，放低胸部和臀部，眼睛看向自己的毒气，背部拱成向下的弯月形，保持姿势20秒。

03.上犬式

◆腹部贴地，脸朝下，趴在地面上。两脚分开与肩同宽。

◆吸气，抬起头和躯干，完全伸直手臂，尽量把头部和身体向后仰，腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上，身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。使脊柱、大腿和小腿完全伸展，臀部紧缩。胸部向前推，颈部完全伸展，头部尽量后仰。同时感觉手臂后部也在伸展。保持这个体式30秒~1分钟，深长地呼吸。

◆弯肘，放松身体，回到地面上。

04.新月式

◆金刚跪于垫子后端；

◆右脚前跨，让小腿与地面垂直；

◆身体向前倾，双手撑在右脚的两侧，左腿稍微向后滑，放低髋部，上半身起身，双手胸前合十；

◆吸气，手臂向上延伸；

◆呼气，脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状，颈部延展，看斜上方，轻柔地呼吸；

◆吸气，上半身回正；

◆呼气，手臂落下来双手着地，髋部后移，右腿还原往后，成跪姿，收回双手，还原金刚跪姿；

◆换另一侧练习。

05.虎式变式

◆跪撑，深吸气，向后向上抬高左腿，小腿带领大腿充分向头部方向伸展；

◆抬头 ，延展脊柱，举起右手抓住左脚脚趾，均匀呼吸保持；

◆还原后，进行另一侧练习。

（图片源于网络）