看施瓦辛格偶像的训练表：训练计划中加入复合动作，是增肌的关键【一点资讯】
想要增肌，练出更强壮的肩膀、手臂、胸肌、腹肌、大腿，这是多数人健身的目的。
但什么样的训练对增肌最有帮助呢？
除了高水平的健身者，大部分人增肌训练的效果并不取决于健身时有没有吃蛋白粉、训练时有没有力竭、每周的训练频率等因素。
真正起决定作用的，是你训练计划中复合动作与孤立动作的比例！
本文内容包括
- 什么是复合动作、孤立动作
- 复合动作对增肌的重要性
- 训练中两者比例如何安排
1、什么是复合动作、孤立动作
复合动作：同时涉及多个肌群、多个关节的参与。
比如深蹲，虽然由股四头肌主导，但它需要核心肌群、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌共同参与，才能完成整个动作。
孤立动作：针对某一特定肌群的动作，只涉及单个关节的参与。
比如肱二头肌弯举，就是将肱二头肌孤立出来进行训练，尽量减少其他肌肉的参与，只有肘关节活动。
2、复合动作对增肌的重要性
在分析复合动作的作用之前，先看一下肌肉增长的原理。
在训练中，肌肉受到足够的刺激，肌纤维被撕裂，之后通过休息与营养补充，肌纤维被修复，而且会比原来变的更加粗壮。
撕裂——修复——更加粗大，这就是增肌的过程。
如果想让肌肉承受更大的压力与刺激，就必须要使用大重量。
而与孤立动作相比，复合动作因为是多个肌群协调发力，显然在使用大重量方面会更为轻松。
因为同时练到多个肌群，复合动作还可以使身体各部位肌肉比较均衡，不会出现某处肌肉特别强壮，某处肌肉过弱的情况。身材看起来会更加协调。
此外，大重量的复合动作能更有效的刺激酮睾素的分泌，而酮睾素对肌肉的修复与增长非常重要。
所以，想要更好的增肌效果，训练中就不能缺少了复合动作。
3、两者比例如何安排
多数人在刚开始健身时，会更倾向于孤立动作，比如弯曲、侧平举、夹胸等等，而忽视了大重量的复合动作，比如深蹲、卧推、硬拉、划船等。
因为孤立动作看起来更简单、更安全，使用的重量也较小，更容易上手。但这正是这些人增肌效率不高的原因。
想要增肌，训练中必须提升大重量复合动作的比例。刚开始练习时
- 复合动作与孤立动作比例保持在80%与20%
- 复合动作使用大重量、低次数，孤立动作使用小重量、多次数的方式训练
- 复合动作同时练到多个肌群，每周训练3次就足够
有了一定基础后，再逐渐增加孤立动作的比例。
总结
最后，附上施瓦辛格崇拜的偶像，三次获得环球先生的雷格·帕克，刚开始健身时的训练计划表。
方案1
- 颈后深蹲 5*5
- 引体向上 5*5
- 体后臂屈伸 5*5
- 手腕练习 2*10
- 腓肠肌 2*15-20
方案2
- 颈前深蹲 5*5
- 划船 5*5
- 站姿卧推 5*5
- 硬拉 3*5
- 手腕练习 2*10
- 腓肠肌 2*15-20
第一周：方案1、方案2、方案1
第二周：方案2、方案1、方案2
以此类推。
END.