男性胸部肥大，脂肪堆积怎么办？3个步骤，减掉胸部赘肉

随着我们体脂率的增加，体内的脂肪就会自然堆积，在特定的区域停留下来，比如在男性身上，主要就是堆积在背部、腹部和胸部，特别是体重大的男性朋友，胸部很容易堆积脂肪，有的人胸部看起来比女生的还要大，从侧面看，更加明显，不但穿衣服不好看，还影响男子气概。那么那么男性胸部肥大，脂肪堆积怎么办？如何减掉胸部赘肉？

3个步骤，减掉胸部赘肉！

导致男性胸部脂肪堆积的原因可能是基因导致的，由于每个人体型都不同，脂肪堆积也不同，类似女性的男性胸部，通常就是男性乳房发育症，这是由于睾酮水平过低和雌性激素水平过高引起的。

然而，并不是所有拥有类似女性乳房的男性，都是真的男性乳房发育症患者，有些人实际上是一种被称为假性男性乳房发育症的情况 ，看起来很相似，但其原因不同。

男性乳房发育症

假性乳房发育症是一种发生在肥胖男性身上的情况，只有乳晕下方区域有脂肪沉积，这不是病理或生理性的，通常是胸部两侧有脂肪堆积，随着时间的推移，这些堆积的脂肪不会改变形状或大小，除非脂肪组织中出现明显的病变，不然是不会导致真正的男性乳房发育症的。

解决这个问题有三个步骤：

一、减脂

减掉胸部脂肪的方法和减掉全身的脂肪方法是一样的，它同样受热量平衡定律支配 ，要想减脂，就是负能量平衡，即做到消耗的热量大于摄入的热量，产生热量缺口，从而达到减脂的目的。

减脂

饮食控制是关键，运动是辅助。

二、胸部塑型

如果一个人长期含胸，驼背，脂肪就容易堆积。所以首先要解决体态问题，不要含胸、驼背。养成把胸挺起来的习惯。

然后针对胸部肌肉进行力量训练，力量训练不但可以让脂肪燃烧得更快，同时可以让我们的肌肉生长的更好，提高胸部肌肉密度，平衡肌肉力量，改善体态，减掉脂肪，练出大胸肌，让身材变得更有型。

通过锻炼胸部肌肉，对胸肌进行塑形，即使在体脂较高的情况下，胸部仍然能保持着良好清晰的线条，随着胸部肌肉的生长，胸部脂肪堆积也就解决了。

肌电图显示卧推是最好的胸肌锻炼动作

研究表明：对胸部肌肉锻炼最好的方法就是杠铃卧推，这是迄今为止锻炼胸肌的最好方式，因此任何胸部的训练都应该第一个考虑卧推这个训练。胸肌大小和卧推的表现有直接关系。

1、杠铃卧推

来自巴斯博伯恩斯的肌电数据显示，杠铃卧推是最好的胸部锻炼方式。

杠铃卧推

动作要领：

• 收紧肩胛骨，沉肩，双手全握握杠，略宽于肩。
• 上半身平躺在长凳上，肘部朝下，允许背部有一个轻微的弧度。
• 臀部和核心收紧，背部紧靠在长凳上，双腿分开，双脚踩实地面。
• 想着用手去掰弯杠铃杆，然后向上推起，缓慢下放，让杠铃杆轻微接触到胸部位置，再推上去完成一次，重复。

当然，也可以用哑铃做，握住哑铃停放在胸部中束位置，发力吐气，向上推起，感受胸部并挤压的发力感，然后吸气时，肘关节下放，重复。

2、上斜卧推

来自伯恩斯和巴斯基的肌电图数据显示，44度至56度的角度比水平卧推对胸肌的激活程度更高，倾斜45度的上斜卧推对上胸部的刺激强度要高出69%，这样更能刺激你的胸部肌肉纤维。最好使用哑铃来做，因为哑铃可以提供更大的运动范围，对胸部的刺激会更深。

上斜卧推

• 调整好上斜角度，身体仰卧在斜凳上，双手握住哑铃，背部紧贴斜凳上。
• 双腿分开，双膝外展，双脚之间的距离与肩同宽，小腿垂直地面，全脚掌落地。
• 收缩胸肌上部肌肉，缓慢放下哑铃到胸部乳头处，哑铃之间的距离比肩部略宽，双臂屈肘夹角90度，到达顶峰收缩2秒，然后胸肌发力推起哑铃，重复。

3、绳索夹胸

美国锻炼协会的一项研究，利用平均肌电图分析了前三名对胸部锻炼最有效的动作。

RPE,也就是本体感觉的运动强度，用来测量运动强度的等级，从0到10。0表示什么都没有，4表示有点重量，7表示强度很大。10表示强度极大。

下斜夹胸

通过杠铃卧推和绳索夹胸的对比，卧推的肌肉激活度是98%，而绳索夹胸的肌肉激活度为93%，与杠铃卧推的肌肉激活度几乎相等。

绳索夹胸

同样，对三种运动中每一种运动感觉到的劳累程度，也进行了比较，肌电图数据表明，绳索夹胸是其中第二有效的动作，进一步支持了它是第三重要的胸部训练的方法。

动作要领：

• 双手握住把手，抬头挺胸，肩部下沉，不要耸肩，身体略微前倾，弓步支撑。
• 微微屈肘，手臂向下向内伸展，掌心相对。
• 只有手臂在动，其它部位固定好位置不要动。顶峰收缩1-2秒，用力挤压。
• 高位绳索夹胸刺激的是胸肌下沿，低位绳索夹胸刺激的是胸肌上沿，中位绳索夹胸锻炼的是整个胸肌。

4、双杠臂屈伸

双杠臂屈伸既可以锻炼胸肌，也可以锻炼肱三头肌，它能很好的刺激下胸部肌肉和腹肌，它会训练肌肉纤维，不过，对于初学者，难度过大，建议从双杠支撑开始练起。

双杠臂屈伸

动作要领：

• 双手撑在杆上，身体前倾，收紧核心和腰腹。
• 肘部向外打开，身体缓慢下沉，注意胸肌的收缩。不要下降的太多。
• 撑起时保持肘部外展，撑到3/4位置即可，重复。

5、窄距俯卧撑

俯卧撑是很好的利用自重锻炼胸肌的方式，不需要器械，不占场地，锻炼起来非常方便。对于体重较大，运动能力不太强的人，也可以从跪姿俯卧撑练起。

窄距俯卧撑

动作要领：

• 双手放于胸部两侧，肘关节内收，收紧核心和臀部，不要塌腰。
• 脊柱始终处于中立位，脚伸直，背挺直，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线。
• 胸部发力臂屈伸，动作与呼吸一致，下落时呼气，起身时吐气。

进阶教程：《你真的会做俯卧撑吗？健美式俯卧撑增肌的7个要点》

6、仰卧哑铃飞鸟

仰卧哑铃飞鸟

仰卧哑铃飞鸟可以有效锻炼胸肌的外沿轮廓，对胸肌的塑形有很好的帮助。

动作要领：

• 双手紧握哑铃，掌心相对，哑铃放置身体两侧，初始位置。
• 手臂向上伸直吸气，双臂打开，缓慢下放，吐气。
• 沿弧线向上至初始位置，找到一种拥抱大树的感觉，充分感受胸部挤压的发力感。

最简单的用弹力带锻炼胸肌的方法：

弹力带锻炼胸肌

上斜夹胸：弹力带卡在腰间，双手合十，从下往上夹，可以让胸部更加饱满，防止胸部下垂。

水平夹胸：弹力带卡在腰间，双手合十，往中间推，可以有效的刺激胸肌中缝，减少胸部中缝的脂肪。

下斜夹胸：弹力带卡在肩膀下侧，做从上往下夹的动作，这个动作可以让胸肌外沿更有线条。

三、加快减脂进程

减脂最流行的两种有氧运动，会在总体上加快这一进程。建议随机尝试低强度的稳定有氧训练，或者高强度间歇训练。

如果你忽略第三步，会是你始终如一的执行第一步和第二步的最大阻碍。

减掉胸部脂肪，练出胸肌

另外像开合跳、快速出拳，原地小跑，快速摆臂这样的HIIT，都能达到快速减脂的目的，需要注意的是调整呼吸，保持身体稳定。

许多人因为见效太慢而放弃了，要知道，身体的任何部位的改变都需要时间，吃成胖子花了多少时间，减下来也是需要一定时间的，相信只要坚持，一定可以减掉胸部脂肪，练出大胸肌的。