预防肠癌和便秘,膳食纤维不可或缺,但剁碎、炖烂食材后,其功能会被破坏吗?

现在社会,肠道问题困扰着很多人。据调查,相当一部分国人都有不同程度的便秘。

便秘可表现为排便困难和(或)排便次数减少、粪便干硬

排便困难包括排便费时费力、排便不尽感、肛门直肠堵塞感和需辅助排便。

排便次数减少指每周排便少于3次。慢性便秘的病程至少为6个月。

朋友们千万别拿便秘不当回事,肠道交通拥堵久了,很多意想不到的麻烦会随之而来。

如果粪便排出不及时,粪便粗渣长期刺激大肠黏膜,天长日久,会提高结直肠息肉发生的机会,而大多数肠癌都来自于肠息肉病变。

另外,还有可能导致直肠炎,出现口苦、口臭、皮肤暗沉、腹胀、痔疮、抵抗力下降等问题,影响生活质量。而过度用力排便,还会增加部分人群心脑血管疾病的发生风险。

想要改善便秘,在饮食上有两点很重要。

第一、控制食物的总量,食不过量,不要把自己的肠道变成食品储存库,否则肠道迟早会出问题。

第二、摄入充足的膳食纤维来促进肠道蠕动和排泄。

膳食纤维的主要食物来源是蔬菜和水果,大家首先保证量要够。中国营养学会推荐一般成人每日食用300-500克的蔬菜以及200-350克的水果,很多朋友完全不达标,相反摄入更多的是肉类,这样会加重肠道拥堵的状态。

除了量,还要重“质”,即摄入富含膳食纤维的果蔬,例如芹菜和木耳。

芹菜:剁碎了同样有效

一些人担心把芹菜做成馅或者切成段,帮助排便的能力是不是会变差。对于这个问题,可以肯定地告诉大家,不会变差。

其实,膳食纤维不仅不怕切,而且切的越碎,嚼的越烂,越能让胃感到舒服,而且毫不影响膳食纤维发挥疏通肠道的功效。

木耳:炖烂了同样有效

木耳堪称肠道清道夫,木耳中可溶性膳食纤维含量非常高,有净化血液,保护肠道的作用,吃的时候,凉拌、热炒都可以。

膳食纤维对热不敏感,烹调的时候把菜做熟,只要别油炸,别放太多辛辣、刺激、油腻的配料,各种做的方法都接受。

一些人担心把木耳炖黏糊、炖烂了会破坏膳食纤维,其实这个担心也大可不必,做熟、炖烂都不影响其膳食纤维发挥功效。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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