预防肠癌和便秘，膳食纤维不可或缺，但剁碎、炖烂食材后，其功能会被破坏吗？

现在社会，肠道问题困扰着很多人。据调查，相当一部分国人都有不同程度的便秘。

便秘可表现为排便困难和(或)排便次数减少、粪便干硬。

排便困难包括排便费时费力、排便不尽感、肛门直肠堵塞感和需辅助排便。

排便次数减少指每周排便少于3次。慢性便秘的病程至少为6个月。

朋友们千万别拿便秘不当回事，肠道交通拥堵久了，很多意想不到的麻烦会随之而来。

如果粪便排出不及时，粪便粗渣长期刺激大肠黏膜，天长日久，会提高结直肠息肉发生的机会，而大多数肠癌都来自于肠息肉病变。

另外，还有可能导致直肠炎，出现口苦、口臭、皮肤暗沉、腹胀、痔疮、抵抗力下降等问题，影响生活质量。而过度用力排便，还会增加部分人群心脑血管疾病的发生风险。

想要改善便秘，在饮食上有两点很重要。

第一、控制食物的总量，食不过量，不要把自己的肠道变成食品储存库，否则肠道迟早会出问题。

第二、摄入充足的膳食纤维来促进肠道蠕动和排泄。

膳食纤维的主要食物来源是蔬菜和水果，大家首先保证量要够。中国营养学会推荐一般成人每日食用300-500克的蔬菜以及200-350克的水果，很多朋友完全不达标，相反摄入更多的是肉类，这样会加重肠道拥堵的状态。

除了量，还要重“质”，即摄入富含膳食纤维的果蔬，例如芹菜和木耳。

芹菜：剁碎了同样有效

一些人担心把芹菜做成馅或者切成段，帮助排便的能力是不是会变差。对于这个问题，可以肯定地告诉大家，不会变差。

其实，膳食纤维不仅不怕切，而且切的越碎，嚼的越烂，越能让胃感到舒服，而且毫不影响膳食纤维发挥疏通肠道的功效。

木耳：炖烂了同样有效

木耳堪称肠道清道夫，木耳中可溶性膳食纤维含量非常高，有净化血液，保护肠道的作用，吃的时候，凉拌、热炒都可以。

膳食纤维对热不敏感，烹调的时候把菜做熟，只要别油炸，别放太多辛辣、刺激、油腻的配料，各种做的方法都接受。

一些人担心把木耳炖黏糊、炖烂了会破坏膳食纤维，其实这个担心也大可不必，做熟、炖烂都不影响其膳食纤维发挥功效。

北京协和医院临床营养科

于康教授