哈佛大学百万人研究：每天吃两份水果、三份蔬菜的人更长寿

众所周知，多吃蔬菜和水果对健康有益。但“多吃”是怎么吃，吃多少？对健康又有哪些助益？相信很多人都很难回答出个所以然来。近日，发表在美国心脏协会（AHA）旗下期刊《循环》（Circulation）的一项研究给出了新的证据。
每天应该吃多少蔬菜和水果？
来自哈佛大学公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）和哈佛医学院附属布莱根妇女医院（Brigham and Women’s Hospital）的研究人员研究了大约30年来，美国超过10万名男性和女性的饮食和死亡率，以及世界各地类似研究的数据，其中包括来自北美、南美、欧洲、亚洲、非洲和澳大利亚等29个国家和地区的约200万参与者。

研究结果显示，每天食用大约5份蔬菜和水果的饮食习惯可能有助于延长寿命。其中2份是水果，3份是蔬菜，每份为80克。
“这一份量的水果和蔬菜可能在预防重大慢性病方面提供最大益处，而且对普通公众来说，是一个相对可行的摄入量。”该研究通讯作者、流行病学家和营养学家Dong D. Wang博士说。

研究结果显示，富含水果和蔬菜的饮食有助于降低慢性疾病的风险，而慢性疾病是导致心血管疾病和癌症等死亡的主要原因。例如，与那些少吃蔬菜和水果，即每天2份蔬菜和水果（0.5份是水果，1.5份是蔬菜）的人相比，每天吃5份蔬菜和水果（2份是水果，3份是蔬菜）的人因各种原因死亡的风险降低了13%；因心血管疾病（包括心脏病和中风）死亡的风险降低了12%；因癌症死亡的风险降低了10%；因呼吸系统疾病（如慢性阻塞性肺病）死亡风险降低了35%。
应该选择哪些水果和蔬菜？

1.羽衣甘蓝


由于其多种维生素，矿物质和抗氧化剂，羽衣甘蓝 被认为是地球上营养最密集的蔬菜之一。
为了从羽衣甘蓝提供的所有产品中获益最多，它最好是生吃，因为烹饪会降低其营养成分。

2.西兰花

西兰花含有丰富的营养成分，单杯(91克)生的西兰花含有135%和116%的维生素C和K的DV。它也是纤维，钙，叶酸和磷的重要来源。在卷心菜家族中的所有蔬菜中，西兰花是植物化合物萝卜硫素中最丰富的，它可以改善细菌肠道菌群并降低 患癌症 和心脏病的风险。

3.菠菜

菠菜是一种受欢迎的绿叶蔬菜，很容易融入各种菜肴中，一杯(30克)生菠菜提供181%的DV用于维生素K，56%的DV用于维生素A和13%的DV用于锰。它还含有叶酸，叶酸在红细胞生成和预防妊娠神经管缺陷中起着关键作用。

4.白菜

这个植物家族的蔬菜含有硫代葡萄糖苷，动物研究已经发现，含有这种物质的食物可以具有癌症的保护性能，特别是对肺癌和食管癌。

5.西洋菜






西洋菜是一种来自十字花科的水生植物，因此类似于芝麻菜和其他芥菜。它以其治疗功效而闻名，并已在医学中使用了几个世纪。
研究发现西洋菜提取物是在靶向癌症干细胞和损害癌细胞繁殖和侵袭，由于其苦味和略带辛辣的味道，豆瓣菜是中性味道食物的重要补充。

6.瑞士甜菜

瑞士甜菜的深绿色叶子有厚的茎，红色，白色，黄色或绿色。它经常用于地中海烹饪，与甜菜和菠菜属于同一家族。它具有泥土味，富含矿物质和维生素，如钾，锰和 维生素A，C和K。瑞士甜菜还含有一种叫做丁香酸的独特黄酮一种可能有助于降低血糖水平的化合物。

7.萝卜青菜






萝卜青菜是萝卜植物的绿色植物，是一种类似于土豆的根茎类蔬菜。这些蔬菜比萝卜本身含有更多的营养成分，包括< 钙，锰，叶酸和维生素A，C和K。萝卜青菜还含有几种抗氧化剂，包括葡萄糖酸钙素，葡萄糖酸甘油酯，槲皮素，杨梅素和β-胡萝卜素 - 它们都能减轻体内压力。
吃更多的蔬菜和水果，对健康更有益？
每天吃5份蔬菜和水果（5 A DAY）是基于世界卫生组织（WHO）的建议，即每天至少吃400克水果和蔬菜，以降低出现心脏病、中风和某些类型的癌症等严重健康问题的风险。

那么，每天吃更多的蔬菜和水果，即达到5份以上会不会对健康更有益呢？
该研究发现，每天吃5份以上的蔬菜和水果对身体没有额外的好处。但是一些营养专家表示，在饮食中摄入尽可能多的水果和蔬菜仍然很重要。
“目前每天吃5份的标准对美国人来说是个好的开始。但是一些以健康饮食闻名的地中海国家吃得更多，也许我们也应该吃得更多。”营养学家Heather Hanks说。美国疾病控制和预防中心的数据显示，只有十分之一的美国人吃够了水果和蔬菜。

“蔬菜应该占你一餐的大部分，肉类和其他食物可以作为配菜或配菜。”Hanks补充说，仅仅靠多吃水果和蔬菜就能延长寿命、预防死亡的事实令人惊讶，人们没有理由不尽力多吃一些。