【跑步课堂】怎样通过热身提高你的运动表现！

大家好，我是JP，今天我要谈谈为什么在跑步或锻炼前要做热身运动，还有一些很棒的运动，你可以把它们融入到你自己的热身活动中。我之所以提出这个话题，是因为热身应该是你的训练计划中必不可少的一部分。这是一件容易被忽视的事情，正如你所发现的，有些人会草草进行或跳过它。

然而，大多数优秀运动员都会进行某种类型的热身。如果你看过像莫·法拉这样的精英跑步运动员。你会注意到他有自己的热身动作。即使在跑步之外，你也会经常看到热身活动，不管是比赛前还是比赛前。

现在，如果我要用一句话来总结，到底什么是热身呢?我把热身描述为一系列低强度的运动，为更高强度的活动做好身心准备。您可能会问自己的下一个问题是，这究竟会对我有什么好处，所以现在我将介绍一些为什么需要执行热身的原因。

首先，它会缓慢提高心率，为跑步时的心脏需求做准备。让心率逐渐增加是很重要的，原因有很多。但是一个很好的问题是心率会突然升高，即如果你直接进行剧烈运动就会出现这种情况。这会给身体带来压力，一开始会让它感到痛苦。这可能会消耗掉一些本可以用于跑步的额外宝贵能量。

另一个原因是它将血液循环转移到肌肉，这样做可以促进肌肉中的氧气交换，从而增加能量生产。

第三个原因是它会缓慢地提高核心体温。现在这不能用像热敷这样的东西来做，我说过只会温暖皮肤这样的浅表区域。通过缓慢提高体温，可以提高肌肉、韧带和关节的机械效率。

最后一个原因是有些人不会想到的，那就是帮助你把注意力从其他想法上转移开来，比如划船去杂货店购物。专注于你将要进行的锻炼或比赛。既然我们已经讲过了，让我们来看看应该怎样热身。我要回顾一下我说过的热身是什么，热身是一系列低强度的运动，我要让身心为高强度的活动做好准备。然而，为了获得最大的好处，它应该特定于正在执行的活动。

关于跑步，我举个例子。在这段时间内，热身应该至少5分钟，但尽量达到10—15分钟的目标。我把这个时间作为目标的原因是，它会给身体一定时间来实现我前面提到的所有好处。

热身的第一部分可以是轻跑。在一些研究论文中，他们使用了轻松的五分钟慢跑。然而，另一种常见的方式是快走10分钟。也就是快步走，这是一种介于你的正常步行速度和快步走之间的强度。然后在剩下的5到10分钟，你可以进行一些低强度的活动，比如动态移动训练或与跑步相关的训练。

现在给大家举几个例子，告诉大家哪些练习可以作为热身的一部分。再一次，与地区田径俱乐部合作，拍摄职业跑步者在热身时所做的运动的镜头。

第一个，叫做世界上最伟大的拉伸。然而，我们不会像最初那样使用它，这是一个静态拉伸。这是因为使用静态拉伸，也就是长时间保持一个姿势拉伸，实际上可能会影响你的表现。相反，我们将把这作为一个动态移动练习，因为他不会在每个姿势上花太多时间。这样做，实际上可能有助于提高性能。

现在，让我们回顾一下这个练习，实际上它有三个部分。首先从这个弓步姿势开始，试着把肘部向地板移动。然后够到天花板，然后，将手放在同一侧的脚上，同时，你也要伸直同一侧的膝盖。然后你可以再进行一次。要记住在身体两侧做都要做相同的训练。

下一个练习是一种变型，结合了跑步触点和反向弓步。重点是为跑步准备腿的前后肌肉。这也适用于单腿跳跃，因为在跑步过程中你一次只能用一条腿站立。对于第一个部分，我们开始执行跑步，触摸，当你执行这个动作时保持背挺直，同时，小腿应保持与地面垂直。现在把手放低到小腿中部，活动时尽量保持骨盆水平。然后，当起来时，试着在上升的时候把脚往下推。现在，从这里，我们将过渡到执行一个反向弓步，然后你可以重复整个动作。

跑步触点和反向弓步

最后一个练习是弹跳。这是一种轻量级的增强式运动，通常用于为更高强度的跑步做准备，比如短跑。这基本上是由小的快速跳跃组成的，当你做这个动作的时候，试着在重心下着陆，记住要保持轻巧和快速。

弹跳

小的快速跳跃

这些都是一些很棒的练习，你可以把它们融入到你自己的热身活动中。我希望你们能从这个视频中了解到为什么热身很重要。让我知道你还有什么其他话题想让我讨论，一如既往地感谢你的观看。