UC头条:如何科学拉伸(每位运动者的必修课)
伸展脖子弯曲的肌肉
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主要涉及的肌肉:胸锁乳突肌
手放在髋部,挺直背部
轻轻地抬头向上伸展。
借助手拉伸脖子的侧屈肌
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主要涉及肌肉:
胸锁乳突肌和斜方肌上部
坐立,身体立直 将头倾斜到左边
耳朵找向左肩
相反的方向重复练习
英雄前屈
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所涉及的肌肉:背部肌肉
跪立,双腿分开 臀部坐向脚后跟
身体向前,试图用额头触地
骆驼式
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涉及的肌肉:腹直肌和腹外斜肌
髋部向前推,稍微向上
不要过度挤压腰部
靠墙伸展胸部肌肉
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所涉及的肌肉:
背部、胸部最宽的肌肉
面对墙站立,右手推墙
身体慢慢地离开墙壁, 另一面重复
广角式
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所涉及的肌肉:内收肌、腘绳肌
坐在地板上,双腿伸直打开
不要弯曲膝盖,身体向前倾斜
双手沿着双腿向前伸展
侧肩伸展式
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涉及肌肉:外侧三角肌
站立,手臂伸直
轻轻按压以增加肌肉的伸展,
另一只手重复练习
站立颈部伸展式
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所涉及的肌肉:斜方肌
站立,双腿并拢,微微屈膝
手将头部向前倾斜,下巴找胸部
三角式
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涉及肌肉:腹外斜肌
把手放在站立腿的前面
背部挺直,抬起对侧手臂
让髋部从前向后打开
靠墙下犬式
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所涉及的肌肉:
背部、胸部最宽的肌肉
靠墙一定距离站立 身体平行于地板
保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲
仰卧脊柱扭转式
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涉及的肌肉:臀部和腹外斜肌
仰卧,屈右膝,身体向左扭转
站立侧弯
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所涉及的肌肉:
腹外斜肌和背部最宽的肌肉
站立,身体向右侧弯
重复左边的练习
简易单腿前屈式
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所涉及的肌肉:腘绳肌
站立,一只脚在前,背部挺直
双手放在髋部 从髋部开始向前折叠
另一条腿重复
蝴蝶式
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所涉及的肌肉:内收肌
屈膝坐下来,脚底相对
背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上
将臀部和膝盖向下靠近地面
怀抱婴儿式
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所涉及的肌肉:髋屈肌
坐在地板上,挺直背部
慢慢地将一条腿拉到胸前
把大腿转出来,另一条腿重复
坐立鸽子式
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所涉及的肌肉:
前胫骨 坐在地板上,右手收回
用手握住右脚放在左膝上
左脚重复
前屈折叠式
所涉及的肌肉:
腘绳肌和小腿肌肉
坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠
冲刺式
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所涉及的肌肉:
腰部肌肉和股四头肌
冲刺式,左腿在前屈膝90度
抓住右脚向腰部,换另一只脚重复