蹲姿瑜伽中,如何做到双脚踩实?夯实基础是关键

瑜伽按照体态划分可以分为站姿瑜伽、躺姿瑜伽、蹲姿瑜伽等,其中蹲姿瑜伽是非常考验练习者的柔韧性与协调感的,举一个非常简单的例子,瑜伽蹲姿最具有代表的就是花环式,虽然是一个非常简单的动作,但是却需要腿部的力量,腰腹的柔韧性以及髋部的平衡感,是一个身体的协调动作,看上去就是简单的蹲下、起立,即使是小孩子也能轻易做到,但是如果长期坚持练习对于身体素质的提升却是非常大的。

我们在练习之前要保证身体的轻盈,不要过于饱腹,因为要在蹲姿坚持很长时间,如果胃部堆积了大量未消化的食物,对于我们的健康是没有益处的;其次就是要保证一定的注意力,最好是进食3-4个小时之后,这样有充分的能量让你在练习中消耗;最后一点,也是最为重要的一点,那就是练习之前要充分的活动脚踝,膝盖,双腿和髋部,拉伸一下脊柱和腰椎,让它们具有一定的延展能力,这是因为下蹲的过程会需要它们保持立直与稳定,当一切就绪之后,我们就可以进行了。

工欲善其事必先利其器,当准备工作做足之后,你的练习会非常顺畅,同时练习中的危险性会显著降低,对于初学瑜伽的练习者来说百利而无一害,下面我们分享一组完整的练习序列,帮助你在练习前后伸展身体。

准备姿势

动作一、婴儿式:

  1. 臀部做到脚跟上,来到放松体式婴儿式,可以把掌心向上,朝向天花板的方向,放到一个你比较舒适的位置上,保持自然的呼吸。

  2. 好好地放松一下我们的手指、手腕,尽量要把双手、背部、双肘等关节处放松,如果你感觉练习比较困难的话,可以适当采取省力的支撑动作,不用刻意加大力度。

动作二、拉伸组合(左):

  1. 左侧的拉伸练习,先屈膝,把左腿搭到右侧大腿上, 抱住右侧大腿的后侧,可以屈肘关节,让腿部靠近身体多一点,左膝向外打开,去感受左侧臀部的伸展,可以闭上眼睛保持在这里。

  2. 然后慢慢落下来,伸直双腿,左腿在上,右腿在下,左脚勾脚尖,保持深呼吸,可以试着把双手向上抓的高一点,充分拉伸整条腿的后侧,充分屈肘,让腿部靠近身体多一点。

动作三、支撑组合:

  1. 挑战高难度的支撑体式,把臀部离开脚跟,双手支撑到垫子上,双腿依次伸直,来到斜板式,身体呈一条斜线,吸气准备,吐气的时候折叠髋关节,臀部向上来到向上伸展式,再次吸气,身体呈一条斜线。

  2. 吐气折叠髋部到向上伸展,脚跟向下踩,我们进行3次流动,吸气身体呈一条斜线,脚跟收紧,吐气身体呈一条斜线,臀部向上,开身体呈一条斜线延伸,腹部用力,吐气臀部向上推,脚跟向下踩,最后回到斜板式。

总结:

当这一连串的瑜伽动作做下来之后,我们就可以踏实地进行蹲姿训练了,充分的活动开腰腹、髋部、膝关节之后,身体的柔韧性和灵活性大大提升,训练中受伤的几率持续减低,各式动作都能得心应手,赶快来试一下吧。

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