一套 10 分钟瑜伽序列,疏通全身经络 (收藏级)

伽,是一种生活方式。哪怕工作再忙,也要给自己瑜伽时间,哪怕只是10分钟。今天这个序列,只需要抽出10分钟,就可以让自己感觉焕然一新!

10分钟瑜伽序列

↓↓↓

1. 低位冲刺式(左右各30秒)

  • 右脚往前来到来到低位冲刺式。

  • 双手在右脚两侧,膝盖在脚踝正上方。

  • 后膝盖着地。

  • 尾骨下沉内收,延展上半身。

  • 保持30秒,换边重复。

2. 反战士式(左右各30秒)

  • 曲前膝90°,后脚跟内扣,站起来,双手打开与肩一条直线,掌心朝下。

  • 右腿伸直稳定。

  • 前面手臂往上延展,后面手臂来到后腿后侧。

  • 胸腔往天花板方向打开。

  • 保持30秒,换边重复。

3. 下犬式(1分钟)

  • 来到四脚板凳式,双手在肩膀前方一点撑地。

  • 脚趾踩地,伸直双腿,臀部往上往后来到下犬式。

  • 大手臂外侧稳定,放松脖子。

  • 保持1分钟。

4. 肘板支撑(30秒)

  • 往前来到斜板式,然后,手肘撑地,小手臂相互平行。

  • 调整手肘在肩膀正下方。

  • 髋部与肩膀平行。

  • 启动大腿和腹部肌肉,小手臂压向地面。

  • 保持30秒。

5. 狮身人面式(30秒)

  • 保持手臂撑地,就像在肘板支撑一样。身体放下来,双腿着地。

  • 小手臂往下压,胸腔上提,延展胸骨向上。

  • 保持30秒。

  • 往后来到婴儿式,然后躺下来。

6. 桥式(30秒,重复3次)

  • 弯曲膝盖,脚掌踩地,脚掌相互平行,与髋同宽。

  • 吸气,脚掌踩地,抬起臀部向上,脊柱离开地面,手臂在身体两侧。

  • 启动大腿内侧肌肉,尾骨延展向后。

  • 双手交扣在下方,带动肩膀往下压。

  • 30秒之后,放下臀部。重复3次。

7. 快乐婴儿式

  • 抱住膝盖靠近胸腔,抓住脚掌的内侧或者外侧。

  • 打开膝盖,来到肋骨的两侧。

  • 脚掌朝天。

  • 保持肩膀和上背部压实地面。

  • 保持1分钟。

8. 单腿坐立前屈(左右各1分钟)

  • 来到左立,双腿伸直。右脚掌来到左大腿内侧。

  • 深吸气,延展脊柱。

  • 呼气,向左腿折叠。

  • 保持5-10个呼吸。

  • 然后回到左立,换边重复。

9. 肩倒立(2分钟)

  • 躺下来,双手在身体两侧,弯曲膝盖,靠近腹部。

  • 呼气时,双手撑地,膝盖朝头方向收。

  • 双手支持下背部,手肘相互靠拢。

  • 双手来到后面的肋骨,调整髋部在肩膀上方。

  • 保持膝盖弯曲,尾骨朝上,大腿内旋。

  • 吸气,伸直双腿向上,大脚趾球往外推。

  • 抬高一点。保持2分钟。

10. 挺尸

  • 躺下来,双腿伸直,打开与垫子同宽,脚掌往两侧自然放松。

  • 放松肩膀往下,远离耳朵。让自己尽量舒服。

  • 手掌朝上,完全放松。

  • 享受瑜伽后身体的感觉。

  • 反手完全的放松,让身体沉向垫子,让自己完全臣服。

如果你只有10分钟时间,建议你一定要试试这套瑜伽序列,疏通全身经络,做个元气满满的伽人

(0)

相关推荐