九种常见降糖食材，你都知道吗？
众所周知，糖尿病的发生是因为机体不能分泌足够的胰岛素，或者不能正确地利用胰岛素，导致葡萄糖在血液中堆积。高血糖会引起从最初的乏力到中后期大血管并发症的一系列症状。健康饮食是控制血糖的有效方法。一般来说，能够延缓机体吸收糖的食物和饮料对糖尿病患者来讲都是最合适的，因为它们不会导致血糖大幅波动。
血糖指数(GI)反映特定食物对血糖水平的影响。想要控制血糖的患者应该选择GI值较低或中等的食物。也可以将高GI和低GI的食物搭配在一起，以确保混合膳食的GI是平衡的。下面介绍一些可以辅助控制血糖的食材。
01
全麦或含麦麸的面包
大部分面包都含有高碳水化合物，能迅速升高血糖。因此，绝大部分面包实际上是不适合糖尿病患者的。但粗麦面包和100%石磨全麦面包的GI值较低，因为它们都是粗加工的食材。精加工会去除谷物和谷类的纤维外壳。纤维可以减缓消化速度，帮助稳定血糖。2014年的一项研究显示spelt麦和黑麦都能降低大鼠的初始血糖反应。研究者还发现，和单粒小麦、二粒小麦一样，这些相对原始的小麦品种，下调了糖代谢相关基因，进而有预防或延缓糖尿病发展的作用[1]。
02
大部分水果
除了菠萝和瓜类，大多数水果的GI值都很低，只有55或更低。因为大多数水果含有大量的水和纤维来平衡它们的天然糖分，也就是果糖。然而，随着水果的成熟，它们的GI值会增加。果汁也有很高的GI值，因为榨汁可以去除纤维状的表皮和种子。2013年的一项大型研究发现，食用完整水果尤其是蓝莓、葡萄和苹果，显著降低患2型糖尿病的风险。同一个研究显示喝果汁会增加患糖尿病的风险[2]。
03
红薯和山药
普通土豆的GI值很高，但是红薯和山药的GI值很低，而且非常有营养。有研究表明，红薯的果肉中含有的纤维比表皮多，这表明红薯中所含的纤维对糖尿病患者是有益的[3]。一项动物研究的结果显示食用红薯可能会降低一些糖尿病的指标。虽然目前还没有确凿的证据表明红薯有助于稳定或降低血糖，但毫无疑问，红薯是一种健康、营养丰富的食物，而且血糖指数很低。从薯条到砂锅菜，人们可以用红薯或山药来代替土豆。
04
燕麦
燕麦的GI值为55或更低，所以它们不太可能引起血糖波动。燕麦也含有B -葡聚糖，具有一些改善血糖的优势如：减少饭后的葡萄糖和胰岛素反应、改善胰岛素敏感性、稳定血糖、降低血脂。
2015年，一项对16项研究的综述得出结论，燕麦对2型糖尿病患者的血糖控制和血脂具有有益的影响[4]。但建议糖尿病患者限制燕麦的摄入量，因为一杯燕麦含有大约28g碳水化合物。
05
大部分坚果
坚果富含膳食纤维，GI值在55或更低。坚果还富含植物蛋白、不饱和脂肪酸和其他营养物质，包括抗氧化维生素、植物化学物质，如黄酮类矿物质（如镁和钾）。2014年的一项系统性研究得出结论，吃坚果可以使糖尿病患者受益[5]。最好是完整的、未经加工的坚果。有涂层或调味料的坚果比普通坚果的GI值更高。
06
豆类
豆类，如大豆、豌豆、鹰嘴豆和扁豆，具有非常低的GI值。他们也是一个很好的营养来源，可以帮助维持稳定的血糖水平。这些营养物质包括纤维、复合碳水化合物、蛋白质。2012年的一项研究发现，在饮食中加入豆类可以改善血糖控制，降低2型糖尿病患者患冠心病的风险[6]。同样，这里说的豆类除外那些经过在糖浆、酱汁或腌泡汁中加工过的豆类食品。这些加工过程可以显著提高豆类的GI值。
07
大蒜
大蒜是治疗糖尿病和其他多种疾病的传统药物中很受欢迎的成分。大蒜中的化合物可以通过提高胰岛素敏感性和促进其分泌来辅助降糖。在2013年的一项研究中，60例患有2型糖尿病和肥胖症的患者在12周内每天饭后服用两次二甲双胍或同时服用两次二甲双胍和大蒜。结果发现，服用二甲双胍和大蒜的受试者其空腹和餐后血糖水平明显降低[7]。大蒜可以生吃、凉拌菜时调味，或者在烹调时加入。
08
冷水性鱼类
鱼和其他肉类没有GI值，因为它们不含碳水化合物。然而，冷水鱼可能比其他肉类更好地帮助控制血糖或预防糖尿病。2014年的一项研究包括了来自33 704例挪威女性5年的数据。研究人员发现，每天食用75~100克的鳕鱼、绿鳕、黑线鳕或狭鳕鱼可以降低患2型糖尿病的风险。当然，这个研究还需要排除其他健康的生活方式因素如体育锻炼对结果的影响[8]。
09
酸奶
每天喝原味酸奶可以降低患2型糖尿病的风险。2014年一项大型荟萃分析的作者得出结论，酸奶可能是唯一一种降低患糖尿病风险的乳制品。他们还指出，其他乳制品似乎不会增加患病风险。研究人员仍然不确定为什么酸奶有助于降低2型糖尿病的风险[9]。普通酸奶通常是一种低GI食物，大多数无糖酸奶的GI值都不超过50。对于想要降低血糖的人来说，最好自制酸奶，买来的酸奶往往含糖量过高。希腊酸奶是一种健康的选择。
其他降低血糖的方法
健康均衡的饮食是关键。帮助降低或控制血糖的其他策略包括多饮水、定期锻炼、少吃多餐、控制或减轻压力、必要时保持健康的体重或减肥。糖尿病患者可能还需要服用药物，定期测量血糖，以降低潜在危险和并发症的风险。