瑜伽拜日式，这个版本你应该试试！

拜日式相信大家都不陌生，作为瑜伽的经典序列，拜日式在瑜伽中有着举足轻重的地位。它是瑜伽入门的必学序列，无论是初学者还是资深练习者都能通过瑜伽拜日式进行全面锻炼，加强力量并提升柔韧性。

我们都知道它有很多版本，今天介绍的这个版本，以一种缓慢的方式来活动身体，以尊重拜日式的古老传统。练习时，让呼吸自行流动，选择适合自己身体的过渡。聆听皮肤下的感觉，并感觉脊椎自然地在两个方向上伸长。

1.温柔的后弯

山式开始，手掌胸前合十。然后手臂上举，展开成柔和的站立式后弯。头轻轻地抬起看双手，眼睛注视着手掌。

2.半前屈

向前屈进入站立前屈，延展背部。将大腿骨头沉入髋关节深处，将视线略微向前。肋骨搁在大腿上方，在这里保持。

3.高弓步

将右脚向后进入高弓步，后脚跟向后伸，前膝盖叠在前脚踝上方。放松脖子的后部，眼睛凝视地板并感觉到脚的活力。

4.板式

左脚向后退，以适应右脚。放松脊椎，收紧腹部，打开肩胛骨。轻轻地将上背部打开，颈部保持中立，下巴向下。尽量不要锁定或过度伸展肘部。

5.婴儿式

保持脚尖在下方，压实手掌，臀部在脚后跟上方。您可以向上凝视，但要保持脖子放松。

6.猫式

抬起臀部，将脊柱向上成猫式，然后通过波浪状的过渡，在抬起肘部时开始将胸部朝地板放下。保持脚趾回勾，肘部靠近肋骨的侧面。

7.八体投地

如果可以的话，让胸部与双手放在垫子上。根据下背部的柔韧性，您可在地板上有8个接触点：下巴，胸部，两只手，膝盖和双脚。

8.上犬式变化

以骨盆为首，向前移动臀部，使胸部向前穿，进入上犬式变体。保持肘部放松。让骨盆放在假想的垫子上。保持双腿并拢可帮助稳定下背部。

9.下犬式

滚动脚趾，向后向上抬起臀部，进入下犬式。将脚跟悬停在地板上方，保持膝盖放松。感觉脊椎的延展和放松，让手和手腕的外侧均匀承重，放松颈部的后部。

10.低弓步

右脚来到右手内侧，然后将膝盖放低。尝试将前膝向前，脚趾承重，以拉伸小腿并增强脚踝和脚的力量。

11.站立前

收回脚并拢，然后屈膝弯曲成“站立式向前折叠”。保持膝盖的弯曲和脊柱的延展，用力压实双脚，并展开手臂。

12.站立后弯

手臂上举，来到头顶上方。稍微向前移骨盆，然后将胸骨抬起。可以将手掌合十，也可以分开双掌相对，双脚压实地面，下巴微微内收。

13.山式

回到山式，然后收回手胸前合十。肘部打开，手掌互推，脊椎向两个方向延伸。感觉能量和呼吸流过您的整个身体……

重复练习3-5组。