17种肌肉拉伸,动态演示,收藏!

对于拉伸想必大家都或多或少的有所了解,而拉伸的重要性在此之前也强调过很多遍。了解如何正确拉伸,对于防止运动损伤十分重要。今天,体育教师网就为大家奉上最全面的拉伸方法。

专家建议:运动前进行动态拉伸,运动后进行静态拉伸,可以更好的防范运动损伤。

首先,拉伸可分为静态拉伸和动态拉伸。

二者的区别在于,静态拉伸更多是提高柔韧性,适合运动后拉伸。而动态拉伸不仅提高柔韧性,也能加强运动者的力量、平衡能力与协调性,更适合运动前拉伸。动态拉伸每个动作在最大拉伸范围处仅保持1-2S,相对于静态拉伸而言,能有效减少运动损伤的风险。

需要注意的是,拉伸本就是为了更好的运动,拉伤就得不偿失了。来来来,敲黑板,划重点。

由于篇幅有限,今天我们暂时只展示静态拉伸方法。

注意事项

肌肉温度增高对拉伸有很大的益处,热身之后做拉伸效果更好;

拉伸动作不该伴有疼痛,整个过程应该是舒适的,疼痛会使肌肉紧张,进而导致肌肉拉伤;

软组织屏障为拉伸止点,拉伸到刚刚有阻力,但还没有不舒服的感觉时,就可以结束拉伸动作。

拉伸时身体的其他部位的肌肉有疼痛,也会影响到没有疼痛的靶肌肉。

自我拉伸

(一个人可完成)

1

肱三头肌拉伸

双手放置头后,对侧手用力拉手,向对侧保持6秒。

2

胸大肌拉伸

双手放置头后,双手同时用力向后压,保持一定时间后放松;

3

斜方肌拉伸

单手压头偏向一侧,保持一定时间后放松;

4

菱形肌拉伸

手伸直胸前,与肩平行,对侧手固定,使手向后用力。

5

伸腕屈腕肌肉拉伸

伸腕屈腕,对侧手加阻力,保持一定时间后放松。

6

阔筋膜张肌拉伸

内收曲髋屈膝,用力抱膝,保持一定时间然后放松。可以的话站立位,膝关节内收伸展拉伸也可。

7

腰部及大腿后侧腘绳肌拉伸

做坐位体前屈动作,保持一定时间然后放松。

8

腘绳肌拉伸

仰卧位抬腿90°,双手抱住膝关节,脚稍用力下压抗手运动。

9

股四头肌拉伸

俯卧位,手用力拉同侧脚,使之贴近臀部,保持一定时间后放松。

被动拉伸

(需要一位搭档合作完成)

1

胸大肌拉伸

拉伸者肩关节外旋外展90°,肘关节屈曲90°,拉伸者主动内收,搭档加阻力并使之保持6秒 。

2

菱形肌拉伸

拉伸者侧卧位,内收肩关节,搭档加阻力,拉伸者用力后缩保持6秒。

3

肱二头肌拉伸

拉伸者肩关节自然伸展到终末位置,肘关节伸直。搭档固定手部和肩部,拉伸者主动屈曲肘关节并维持6秒,伸直肘关节并维持6秒。

4

肱三头肌拉伸

拉伸者俯卧位,肩关节屈曲180°,肘关节屈曲90°,手掌朝向后方并尽量搭上肩部,搭档稍用力下压该前臂,拉伸者主动伸肘,保持6秒。

5

斜方肌拉伸

搭档固定拉伸者肩部,并将头压向对侧,拉伸者主动用力欲将头摆回正位并保持6秒。

6

腘绳肌拉伸

拉伸者脚放置搭档肩部,并用力下压保持6秒,搭档使拉伸者屈髋并保持6秒。

7

臀中肌拉伸

内收内旋髋关节,搭档拉伸者在内收内旋髋关节的基础上加压,维持一定时间后放松。

8

小腿三头肌拉伸

拉伸者脚掌背曲,搭档给脚掌加压,让拉伸者用力抵抗阻力,保持6秒。

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