运动计划要根据自身年龄来制订

每个人的身体在不同的年龄阶段会有很大的差别，所以具体采取什么样的运动计划，你还应该考虑到你的年龄因素。

1.20　岁左右的青少年

这个阶段，人们身体功能正处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学的角度上讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利，所以，20岁左右的青少年可以根据自身情况自由选择任何强度的运动进行锻炼。

锻炼时可以选择一些负重项目、器械项目，可以每日练习，也可以隔天一次，每次坚持半个小时左右，以感到疲劳为限，然后做20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳和骑自行车等。

细节提醒

老年人行走时若背转双手，身体重心就会前移，使本已佝偻的上身更加向前倾斜。以这样的姿势走路，会导致重心不稳，稍有不慎就容易摔倒，易导致肱骨颈骨折或肘部受伤，若俯冲向前，还可能导致脸部或胸部的碰伤。

2.30　岁左右的青壮年

这个阶段，人们的身体功能已超越了顶峰，此时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量就会逐渐下降。

锻炼最好隔天一次进行，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼，如慢跑或游泳，强度不要过大。然后做20分钟增强体力的锻炼，如负重、机械锻炼等，但是在这个阶段试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。

最后做5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉，方法是仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，还可以试着将两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟，反复数次，久坐办公室的人群更应该多做伸展运动的练习。

3.已过不惑之年的中年

超过40岁的中年在运动计划的选择上要考虑到既有利于保持良好的体形，又能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

这个阶段锻炼的强度不要过大，时间应保持在半个小时左右，之后进行5～10分钟的伸展运动推荐运动项目：太极拳、打网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、打高尔夫球等。