对于腰椎不好的年轻人，教你如何锻炼来增强腰部力量？
当今社会，随着生活节奏和社会压力的增大，越来越多的年轻人开始出现一系列的慢性疾病，然而这些慢性疾病中又以腰椎的问题居多。
久坐、缺乏运动，使得腰肌劳损已经不再局限在老年人身上，很多年轻人、甚至十几岁的学生，都或多或少出现了腰肌劳损的症状。
半躺着玩手机、按摩太用力，床垫太软......这些小细节都会狠狠伤害你的腰椎！！！
在介绍纠正正确的生活姿势的之前，小编阐述下这些问题的发生(腰椎间盘突出、腰椎滑脱、狭部裂，脊柱侧弯等)与生活姿势、腰部锻炼的练习。
1、腰椎间盘突出
这个损伤本来是老年人常见的疾病，但是现在这个问题已经越来越年轻化。
人体的椎间盘从20岁以后就开始脱水退化，一般到中老年的时候才会出现一些椎间盘的问题。但当今社会，最来越多的久坐上班族没有养成正确姿势，对于椎间盘会产生巨大的压力。
上图是人体在做不同动作时，对椎间盘压力的百分比，我们以站立时对椎间盘的压力设为100%，第二个图在弯腰搬凳子时是200%，不正确的坐姿时是250%，而平躺着的时候是25%。
压力的增大加速了椎间盘的退化，自然就有越来越多的年轻人有腰椎间盘突出。
2、腰椎滑脱
接下来是腰椎滑脱，这个损伤也是多发生于老年人群中，多发生在50-60岁。
由于椎间盘退行性变，关节突关节紊乱，周围韧带松弛，椎间隙不稳，肌肉强度差，椎关节上一椎体后移，因而出现腰痛或腰腿痛等临床症状，第四腰椎的活动范围最大,第五腰椎次之,故第四至第五腰椎之间发病者最多。
说白了腰椎滑脱就是腰椎不稳。从运动康复角度来说，为什么腰椎会不稳？
我们先要明白人体的胸椎的主要功能是旋转，但是日常生活中不良姿势会影响胸椎的灵活度，那么人体再想做一些需要旋转的动作时，腰椎和颈椎就会代偿旋转的功能，这样的话腰椎就失去原有的稳定性，这样也就是为什么容易滑脱。
3、腰椎狭部裂
腰椎峡部裂是指腰椎椎弓上下关节突之间的峡部骨质缺损不连续，多为双侧，是峡部反复受应力刺激而导致的疲劳骨折，也可以是先天发育不良导致。腰椎峡部裂是骨科常见疾病，是腰痛的常见原因之一。
椎弓峡部在腰椎整体中起着重要的承接作用，是后方结构应力最集中处，这也是为什么峡部容易出现断裂的原因。
由于腰椎整体具有生理前凸，椎体有向前滑移的趋势，而峡部就好比牵拉上下椎体的绳索。当峡部完整时，腰椎整体保持稳定；而当出现峡部裂时，如同牵拉椎体的绳索断裂，对抗剪切应力的能力丧失，就会导致腰椎失稳，逐渐出现腰痛症状。腰椎失稳继续发展，最终可导致椎体向前滑脱。
严重时可压迫病变节段的神经根，出现臀部及下肢放射痛等神经。所以最终我们还是要坚强腰椎稳定性，训练腰椎周围的肌肉来保护腰椎。
如何保证正确的姿势
1.正确的站姿与坐姿
往往出于省力的目的，人们在站立或坐位时都趋向于最省力最放松的姿势，但是由于现代人的工作方式与农耕时代有极大不同，所以人们的肌肉在身体前侧与后侧、左侧与右侧、上侧与下侧都存在着力量的严重不平衡。
自然在放松的姿势时，部分肌肉由于使用过于紧张，部分肌肉由于废用过于松弛，这都加剧了不平衡和姿势的异常，头过度前倾、圆肩、骨盆前倾等等，这就是我们常说的上下交叉综合征。
它们会引起颈椎病、腰疼、含胸驼背等多种症状，已经慢慢地给现代社会的人们带来了不少困扰。
站姿（左图为错误、右图为正确）
坐姿（上图为错误、下图为正确）
正常来说，从侧面观察我们的姿态，耳垂、肩峰、髋关节、膝关节外侧、踝关节外侧应该处在一条直线上，为此，我们必须时刻关注机体各个方向上的肌肉平衡关系，松解开紧张的肌群（如胸肌、髂腰肌、股直肌等），加强薄弱的肌群（如菱形肌、背阔肌、臀肌等）
2.拖地
拖地这件事，说简单也简单，说困难也困难，在我们拖地的过程中，往往由于拖布的长度、身体的疲劳等种种原因，喜欢弯着腰拖地，这极大加重了整个腰椎的负担，腰背部肌肉长期不正确的发力，许多腰肌劳损、腰背部疼痛的问题也随之而来了。
所以在使用拖布时，微微屈膝，整个腰部应该是一条直线，以髋关节为轴心身体适当前倾，把腰腹部收紧，进行前后的拖地动作，既可以锻炼到我们的腰腹部深层肌群，又可以避免一些严重的损伤出现。
错误擦地动作（弯腰）
正确拖地动作（直腰）
3.擦地
对于一些不适合拖地的场合，我们会使用抹布擦地。擦地这个动作需要保持双手和双脚同时接触地面进行发力，所以很容易导致弯曲腰部进行用力，腹内压一旦增大，在极度屈曲下腰椎剪力增大，椎间盘膨出或突出的风险就自然直线上升。
错误擦地动作（弯腰）
我们不妨尝试一下小时候日本漫画“一休哥”里人物的擦地动作，首先必须确保腰部一定是直的，此时腰椎的受力才可能减小。
其次手脚呈四点跪位的姿势（都垂直于地面），臀部和身体重心后移，借助惯性抬起膝盖。
双手向前推的同时顺势发力向前迈出一小步，以此做到轻松的发力。
正确擦地动作（直腰）
4.合理地搬重物
原则就是尽可能减少腰椎的压力，腰椎的压力小了，“果冻”样的椎间盘突出的风险也就小了。
在搬运重物时，尽可能做到屈膝下蹲搬运，上半身呈一条直线，通过适当的憋气收紧腰腹部，慢慢伸直膝关节来抬起重物，注意如果超过自己能力范围内的搬运要找其他家人来一起帮忙，降低劳动损伤风险。
错误搬运动作（弯腰）
正确搬运动作（直腰）
5.合理地拎重物
我们在上班时需要拎包，在逛超市时需要拎食物，在出门时需要拎行李，如果所提的东西过重，腰背部力量又不够的前提下，我们的姿势必然会发生变形。慢慢开始向重物一侧偏移，两侧的肌肉一侧被拉长，一侧在重力作用下缩短。
另外过重时可能会来回地小幅度甩动重物，这些，都可能是闪腰（小关节紊乱）的前兆，长期使用同一侧、同一姿势发力，久而久之还会造成两侧腰背部的肌肉力量不平衡，引发更大的问题出现。
在拎重物时，我们不妨预先把腰腹部收紧，像刚才搬运时那样屈膝、腰部挺直在身体一侧拿起重物，重物尽可能靠近身体，可以有适当的向对侧倾斜，重新调整重心的分布；另外，人体是一个均衡的整体，我们同时还应关注左右是否对称。
所以，尽可能左右手交替着拎重物才不会引起长期的一侧代偿；注意如果超过自己能力范围内的搬运，要找其他家人来一起帮忙。
错误搬运动作（弯腰）以及正确拎物动作（右边两张照片，身体略侧倾）
二、胸椎灵活性练习
在任何肌肉训练前我们都应该首先加强它的灵活性，因为只有它的脊柱（尤其胸段）变得灵活之后，腰椎及其肌肉才能好的发挥它们稳定性的功能。
这里就给大家介绍几种练习胸椎灵活性的方法。
1 、将一泡沫轴放置腰部以下，双手可拖住脑袋做脊柱的屈伸
2、跪姿，一手放耳侧做侧向旋转
3、侧卧位，双腿弯曲，一手抱住大腿以防止骨盆代偿，一手放耳侧做后外侧的旋转
4、坐姿，膝盖和踝关节同时夹住泡沫轴锁死骨盆，双手握住直棍向两侧旋转
三、腰椎小肌群的训练
众所周知，腰椎附近小肌肉群（例如多裂肌和回旋肌），椎稳定起着至关重要的作用，当脊柱在承受不同方向负荷的情况下，能够维持自身结构，保持有限形变的能力。
1、患者俯卧位，让患者吐气时腹部向上顶，并同时使腰部小肌群发力，治疗师将两手放在患者脊柱旁感受腰椎附近小肌群发力情况，每组15-20次，每天3组。
2、患者仰卧位，让患者吸气时腹部向两侧顶，治疗师将两手放在患者两旁感受腰椎肌群发力情况，每组15-20次，每天3组。
3、患者仰卧位屈髋屈膝，把一弹力带放在患者腰部下方，并让患者吸气时腰部小肌群发力向下顶住弹力带，并防止弹力带被抽出，每组15-20次，每天3组。
4、患者仰卧位屈髋屈膝，小腿与地面平行，用手顶住膝盖，做静力对抗用力（手臂向下发力，大腿向上发力），这时你可以感受到腹部深层肌肉的发力，每组10秒3次，每天3组。
四、稳定性训练
1、四点支撑对侧抬起
患者开始时双手，双膝垂直于地面支撑身体。抬起一侧上臂和它对侧的下肢，注意抬到上臂、身体和大腿，三个部分处于一条直线上即可。再手肘和膝盖相碰。身体保持稳定，上抬时发力吐气，还原时吸气，15次一组，一天3组。
2、平板支撑
俯卧在垫上，双肘分开与肩同宽，双腿并拢脚尖点地。接着，撑起身体，保持腰部与地面尽可能接近平行，骨盆不要发生左右侧的旋转。
上臂与地面呈90度角，臀部收紧，双腿伸直，颈部自然放松，眼睛看向前下方的位置。保持正常的浅、慢呼吸，不要憋气，全身均匀发力。时间根据个人情况而定。
3、俯卧撑球
双手俯撑瑞士球，双脚并拢前脚掌支撑地面，保持头，背部和大腿是一条直线并且保持身体极可能小的晃动即可。30-40秒一组，一天3组。
五、增加腰椎肌群力量
1、Y字起身
俯卧位，双手呈“赞”的姿势（大拇指向上）放在耳侧，眼睛要一直目视地面，腰背部发力将上肢抬起。15次一组，一天3组。
2、瑞士球起身
俯卧位，双手呈“赞”的姿势（大拇指向上）放在耳侧，眼睛要一直目视地面，将一瑞士球放在骨盆附近位置，这时腰背部发力将上肢抬起并保持身体稳定。15次一组，一天3组。
3、侧支撑
侧卧位用肘部和膝盖支撑地面，保证撑起时证头、身体和大腿是一条直线。向上撑起时腰部发力。此动作既可以做动态也可以做静态，静态增加腰部稳定性，动态增加力量。15次一组，一天3组或者90s一组，一天3组。
4、臀桥
仰卧位，单腿腿屈曲90°，另一腿伸直，双手抱于胸前或放在体侧。双脚分开与肩同宽。抬高臀部，保证腹部与大腿在同一直线，感觉臀部发力，并保持呼气发力，20次一组，一天3组。
以上这些动作，需根据自身情况选择去训练，如果没有得到专业人士的建议贸然进行，可能会产生更严重的后果，其次，生活中应该尽可能的注意自己平时的身体姿势，例如驼背、整天坐着、坐姿不端正、长期弯腰等，保持好的姿势习惯会对身体腰椎的影响更小。
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