餐后血糖高，这种运动最合适，还很容易坚持

来源：禾瑜讲糖

它就是散步，可以改善心肺功能、提高机体对胰岛素的敏感性，帮助减少胰岛素使用量，增加/维持骨骼肌，提高/保持基础代谢抑制餐后血糖升高。

和很多运动相比，如游泳、跑步、跳绳、打球等，散步所需要花费的时间、精力、空间成本更小（比如走到场地的时间，准备器材的费用等），但它起到的降血糖作用一点不差，而且散步时人体受到的冲击力更小，能有效延缓关节磨损——因为人在散步时有一只脚总是规律性地在地上，而跑步或慢跑时，则会有双脚都离开地面的时刻。

与此同时，一项来自新西兰的研究（共纳入41位平均得糖尿病10年的2型糖尿病患者）表明，餐后散步10分钟要比每日零零散散的活动累积达到30分钟血糖要降低12%，尤其在晚餐后，散步产生的降糖效果更为明显，血糖降幅可达22%。

还有研究显示，一星期坚持3天且每天在30分钟内步行3公里的人，其糖尿病发病率可降低25%；每周坚持4天，可降低33%；每周5天，则能降低42%。也就是说，即便是没有糖尿病的人，也可以通过散步来降低患糖风险。

为什么散步的控糖效果如此优秀？原理大致是这样的：

运动起始，机体需要消耗能量（每散步30分钟可消耗75千卡的热量），这时血液中的葡萄糖会被大量消耗，随着运动继续，机体为保持血糖稳定且及时给大脑、心脏供应能量，将肝糖原和肌糖原释放出来，随着运动的进行，它们逐渐被消耗掉，这样一来，血糖自然而然就降下来了。

另一方面，运动期间对肌肉的持续锻炼，有助于提高机体的胰岛素敏感性、减少胰岛素消耗量，尤其是对那些不需要胰岛素治疗正进行饮食运动干预的人，以及虽然需要胰岛素治疗但血糖控制较佳的人来说，是具有药理学方面意义的。

那糖友在饭后散步时有哪些注意事项呢？

最佳的开始时间应当是餐后90分钟，餐后60分钟次之，实在没时间，最起码也要保证是在进食完20～30分钟以后——刚进食完，血液循环需要向胃部集中，如果立马运动，势必就需要一部分血液集中到运动系统，来支撑运动消耗流程的闭环，这样就会延缓消化液的分泌，阻碍胃的正常生理功能运转，容易诱发功能性消化不良，严重的还会引起腹痛等症状。

此外，散步的速度和姿势也很重要。

若是走得太快太急，动作过于剧烈，反而容易伤身，糖友需根据自身条件和病情量力而行，万不可急于求成，一味追求步数打卡、盲目制定每日散步距离，最好是按照一分钟90步的速度行走，即一秒走1~2步，且每次的散步时长以10~30分钟为宜。

在散步姿势这块，糖友应该保证头部的端正、整体躯干的自然伸直、足跟先着地，以及保持全身心的松弛感，因为紧绷绷地走路，不仅费力，还容易让人打退堂鼓。

需要强调的还有一点，像体质较差的合并患有胃下垂的人、冠心病的人、高血压的人，在散步前最好咨询下医生，梳理清楚适合自己的运动强度、时间、方式等，以免因运动不当而加重病情。