为什么说：股四头肌——肌肉中的“大哥大”？！
股四头肌有四个头，分别为股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌，四个头都通过同一肌腱附着在髌骨上，往下接髌韧带止于胫骨粗隆。四个“巨头”组成了膝关节特别行动小组，不仅掌管膝关节的伸展工作，还将“维稳”工作做的很到位。
1、股外侧肌：起点附着于股骨粗线外侧唇和大转子底部，止点则经髌腱附着于胫骨粗隆。股外侧肌主要的功能可以伸展膝关节，还有当膝关节处于屈曲状态时，可以使膝关节旋外，并与股直肌一起给髌骨施加侧面的拉力；2、股直肌：起点附着于髂前下棘和髋臼上沟，止点则经髌腱附着于胫骨粗隆。股直肌主要的功能是屈曲外展髋关节和伸展膝关节，而且它是股四头肌中唯一可以屈髋的肌肉。3、股内侧肌：起点附着于股骨粗线内侧唇和转子间线下方区域，止点则经髌腱附着于胫骨粗隆。股内侧肌主要的功能是伸展膝关节，还有当膝关节处于屈曲状态时，可以使膝关节旋内，同时稳定髌骨。4、股中间肌：起点附着于 股骨体上2/3段的前面，至转子间线的中部，止点则经髌腱附着于胫骨粗隆。股中间肌功能单一，只能够使膝关节伸展。如果有人问：人体哪个部位的肌肉最有力？我会毫不犹豫地回答股四头肌。为什么说股四头肌最有力呢？
1、股四头肌位于我们的大腿前侧，几乎覆盖了大腿的3/4，是人体中最大、最重、最有力量的肌肉之一。2、人体真正的力量之源其实是来自于髋部和腿部，股四头肌又同时与髋部和腿部有着密切的关系，且不仅块头大而厚实，而且它的肌纤维除了股中间肌是平行排列，其余三块均为羽状排列。要知道，羽状肌的特点是肌纤维排列密度大，其收缩的力量大于平行肌。3、股四头肌在膝关节运动过程中，还起到很大的“维稳工作”1） 在膝关节前侧，股四头肌通过股四头肌的筋膜扩张形成的内外侧支持带来加强关节囊，进而提高膝关节的稳定性。2）股四头肌中的股内侧肌是唯一、主要的髌骨内侧的动态稳定肌，起到稳定髌骨位置的作用。3）有力的股四头肌可以使伸膝发力动作更加稳定，当人从高处跳下时股四头肌会离心收缩发力抵消落地的冲击力，保护膝关节，减少膝关节受伤的几率。4、在我们日常运动中攀爬、跳跃、蹲起等动作中，都离不开股四头肌。
伸膝坐于垫上，一侧膝后方放薄垫并下压，使小腿产生向上抬离床面的趋势，能感觉到大腿前侧的紧绷感即可，保持10s，休息10s，重复30次。选一个牢固且有靠背的椅子，用双手抓紧椅子边缘；上半身挺直，先将大腿并拢，再慢慢向前踢伸，同时用力勾脚尖（大腿会有紧绷感）;抬到最高点时维持几秒，然后缓慢放下；每边腿抬8～12次为一组，每次做 1～2 组。作用：加强股四头肌力量，使膝关节更稳定，还有助于预防膝关节炎。双腿分开比肩稍宽，膝盖朝前与脚尖方向保持一致，背部靠墙，大腿尽可能慢慢的下蹲到与地面平行，全过程确保大腿与小腿的夹角≥90°；30-60秒为一次，做5-8次。作用：此动作可以很好的锻炼到大腿前侧的股四头肌肌群，有助于稳定膝盖。身体侧躺，并将膝盖弯曲成90度，确保脚踝、髋部、肩部在同一条直线上。核心收紧，脚踝并拢，膝盖开合，左右两侧都要做；8-12个为一组，做3-5组。
作用：此动作可以很好的锻炼到臀中肌，臀中肌力量的增强可以帮助稳定骨盆。
将一只脚的脚背置于椅子上，另一只放在离椅子一步长的位置，然后做下蹲的动作，感受臀部发力感。单侧13-15个为一组，做3-4组。
作用：保加利亚蹲是一个合成运动，其中股四头肌是主要发力肌肉，能最大限度地刺激股四头肌的集中使用和发展，由于只有单腿接触地面，所以它更能集中训练下肢肌肉及协调身体稳定性等。
站立位，一侧手握住同侧脚，将该侧脚轻轻拉向臀部，保持10~20s，如果不能保持平衡可以找一固定物扶好。
泡沫轴放置于大腿前侧，在膝与髋之间来回滚动。
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