想靠深蹲减肥,日本体能训练,这3部位提升肌肉量,提升基础代谢

都已经吃少少了还运动了,为什么小腹总是瘦不下来?其实运动、锻炼就要从提升基础代谢效率最好的「下半身」开始做!

可能会有人认为,提高新陈代谢就可以瘦,而新陈代谢包含了基础代谢和运动时的代谢,但新陈代谢慢,基础代谢不一定慢,但基础代谢慢,会降低新陈代谢,因此造成肥胖。

而想提升基础代谢,则首要着重在运动上,基础代谢是维持最基本的生理活动,如呼吸、血液循环、细胞的新陈代谢、腺体活动及维持体温等。人在发育时,基础代谢上升、要消耗更多热量,但也随着年龄增长,基础代谢渐渐下降,如果还在和年轻时维持同样的饮食习惯,就会导致热量摄取过多、进而造成肥胖。

锻炼腹肌,不如练深蹲

基础代谢量的高低,不仅会受年龄影响外,也会因为每个人的肌肉量的不同而有所不同。消耗热量的部位主要是肌肉,因此只要肌肉多,就可以提升基础代谢。

只要提高身体的下半身、胸、背,这三处的肌肉量,就可以提高身体的基础代谢。因为过了20岁,每一年肌肉量都会减少1%,如果平时也不爱动,只会让肌肉量渐渐往下掉,而且几乎都是下半身的肌肉量在减少,因此锻炼下半身肌肉才是首要目的。

另外,下半身也是提高基础代谢效率最好的部位,锻炼效率最差的是腹部、手臂等,因为这些部位肌肉量较少,锻炼再久,基础代谢也无法大大提升。

平时在意的蝴蝶袖、小腹,不只是因为脂肪堆积,其实是下半身的肌肉量减少,导致全身基础代谢下降,以至于身体被皮下脂肪占据。因此只锻炼固定某些部位是不够的。

要瘦身,就必须锻炼到下半身等等的大块肌肉,以增加基础代谢。如此一来,便可以使脂肪更容易燃烧,让脂肪不易堆积。

中野式深蹲法

椅子初阶版深蹲
适合初学者,大家可能会觉得正确深蹲很难,其实只要想像,坐椅子坐下前的动作就对了!

1.浅坐椅边(没有真的坐下)、双手搭在大腿上。接着再慢慢抬起屁股。

2.从1数到4,慢慢的将屁股抬起、站直。接着从1数到4,再慢慢地将回到1的姿势。1~2的动作做20回×2~3组即可。

进阶版深蹲:弓步蹲
弓步蹲不仅可以锻炼大腿全体的肌肉外,还具有提臀的效果。

一脚往前跨大步,在保持背部直立,不要前倾或后仰的状况下,两脚膝盖都弯曲蹲下,直到前脚的膝关节约呈90度直角,后脚的膝盖几乎快要碰到地面。然后两只脚都发力往上推,把脚打直,回到原始位置。

1.右手搭在椅背,保持背部直立,左脚往后伸。右脚微蹲,膝盖不超过脚尖、右脚踝垂直地板。

2.手放开椅背,左脚使力慢慢往上推,把脚打直,回到原始位置。重复1~2的动作,右脚20回×2~3组、左脚20回×2~3组即可。

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