掌握这5条最佳「练腹」技巧，分分钟练出六块腹肌、马甲线！

01

真正调动腹肌发力，练习卷腹

 

一提到练腹，大部分人最先想到的动作中，肯定会有卷腹！

但日常练习这一动作时，不少人常犯的错误便是只顾数量、不顾质量；节奏偏快、毫无控制力地上抬、下放身体。这样往往只会大幅调动髋屈肌发力，而腹肌并没有什么强烈的受力效果；甚至练完后还容易出现脖颈酸痛的症状。

如果想达到针对、高效的练腹效果，首先要着重强调屈伸脊椎、充分收缩、延展腹肌的关键要领；且在卷腹过程中，必须维持双腿、髋部姿态固定，确保动作缓慢且富有控制。还可在顶峰处稍作停顿，有意识地挤压收缩腹肌，以收获更显著的训练效果！

此外卷起一条浴巾，垫在腰部下方，还能有助于进一步延展、拉伸腹肌。由此加大整体动作幅度，让练腹效果更上一层楼。

最后在练完1组卷腹后，不要立马休息。依旧保持仰卧姿态，用尽全力去收紧腹部、挤压腹肌，延长其整体受力时长。如此维持30秒，保准能让你收获前所未有的刺激、强化效果！

02

准确稳定身体

 

在训练腹肌时，相信不少小伙伴都会利用外力压住双脚，练习仰卧起坐吧！但实际上，这也很容易调动髋屈肌发力，削弱腹肌所收获的训练效果。

我们更推荐大家采取双脚弯屈上抬离地、髋部呈90度弯屈的姿态。不仅能积极调动核心肌群，稳定下半身；而且还能抑制髋屈肌发力。

再者，双膝打开朝外，双脚脚掌相抵的“蛙式卷腹”也是不错的替代选择！

03

翻转骨盆，针对下腹肌

 

上述提到的常规卷腹动作，主要针对腹肌中、上区域。而如果想针对刺激、强化下腹肌的话，像“反向卷腹”这样由下肢主导的动作，绝对是最佳选择！

 

而如果想要真正高效地刺激、强化下腹肌的话，切忌出现“单单上抬下放双腿”的错误姿态。那样大多只能调动髋屈肌发力，而并不是腹肌。

在动作开始前，首先确保核心收紧、腰背紧贴地面。接着强调翻转骨盆、向肩膀方向靠近的关键要领；由此去带动髋部离地、双腿上抬，才能强烈调动腹部肌肉发力！

04

循序渐进、负重训练

 

在日常训练腹肌时，很多人会把关注点过多地放在训练量上，例如做上百个卷腹；但实际效果往往并没有那么理想。那主要是因为，腹肌跟身体其他部位肌肉一样，循序渐进、增加强度，给其施加新鲜强烈的刺激感，才是促进肌肉高效增长，塑造理想腰腹形态的关键！

在掌握基础要领，自重练习变得比较容易后，大家可尝试首先增加相对较轻的负重，随着力量提升，进一步持续加大。

像卷腹、俄罗斯转体等，都是比较便于增加负重的动作。与此同时，确保动作要领准确、富有控制力，切忌为了追求负重而牺牲训练质量，是高效练腹的关键！

05

结合静力练腹动作

 

除了常见的动态练腹动作，在日常腹肌训练中结合至少1个静态支撑动作，不仅有利于刺激肌肉、雕塑形态，更能强化核心稳定性，大大降低伤病风险。

其中，平板支撑就是一个非常不错的选择。但练习时，一定要注意姿态准确；否则很可能适得其反！

在支撑过程中，确保手肘垂直位于肩膀下方，身体从头到脚在一条线上，并始终维持腹肌收缩、核心强烈受力的积极状态。

如果平板支撑对你而言难度较小的话，不妨尝试上身、双腿同时抬离地面的“中空式”动作。

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